芝麻7大功效，黑芝麻、白芝麻差别？营养热量一次看

芝麻功效对头髮有益，能预防掉髮、白髮，对肌肤、骨骼还有强效的抗氧化作用，芝麻怎么吃好处最多？一次看懂黑芝麻、白芝麻的营养和功效差异，还有4大食用禁忌。

芝麻功效有哪些？

芝麻是胡麻科胡麻属植物，又称胡麻、油麻，主要有黑芝麻、白芝麻2种。其保健功效主要有以下7点：

养生抗老：芝麻素是指芝麻中脂溶性抗氧化群芝麻木酚素主要代表成分，具有强效的抗氧化作用，对于血压、血脂、肝脏机能都有助益；另有多种有助保护身体免疫系统的营养素，例如锌、硒、铜、维生素B6；铁和维生素E也是预防贫血、活化脑细胞的重要成分。
强健骨骼：黑芝麻含丰富钙质，能促进小朋友骨骼、牙齿发育；对于成人，能防止骨质疏鬆；芝麻素的抗氧化和消炎作用，也可以保护软骨和关节。
保护心血管：芝麻中含有丰富的不饱和脂肪酸，如亚麻油酸，可降低胆固醇和降血压；而且，芝麻的植物固醇在各种坚果中含量最高，能维持心血管健康；芝麻酚也能降胆固醇，预防动脉硬化。
护肤美颜：芝麻可减慢皮肤中的脂质过氧化，亦可阻隔危害细胞的自由基积聚，能让皮肤保持白皙润泽，亦可防止皮肤炎。
护髮：维生素E有助于头皮内的血液循环，能对头髮起滋润作用，防止头髮乾燥和发脆。芝麻中富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙等营养物质，均可养护头髮，防止脱髮和白髮。
防癌：芝麻的木酚素，有抑制肿瘤细胞生长的效果，可帮助治疗各类激素引起的恶性疾病，包括摄护腺和乳癌在内。
润肠通便：芝麻富含膳食纤维、油脂，能润肠通便，预防便秘，保持肠道健康。

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芝麻营养富含蛋白质和多种维生素及铁、钙、芝麻酚类等物质。依照卫福部每日饮食指南手册，黑（白）芝麻的每日建议量为10克。

芝麻7大功效，黑芝麻、白芝麻差别？营养热量一次看

相较之下，黑芝麻比白芝麻更有营养价值且对人体的好处也更多：

花青素含量高：芝麻每100公克含有高达749.76毫克的花青素，它是强效的抗氧化剂，可帮助抵抗自由基对细胞的破坏，防止癌细胞增生，亦可增加免疫力。
护髮功效：黑芝麻较有护髮功效，有助于头皮内的血液循环，对头髮起滋润作用，防止头髮乾燥、发脆；另外，黑芝麻中富含的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙等均可养护头髮，防止脱髮和白髮，使头髮保持乌黑亮丽。
更高的膳食纤维、维生素E：黑芝麻都比白芝麻多，更能提高免疫力、补脑、预防心血管疾病、预防糖尿病。
钙含量超多：根据卫福部调查，国内成年人钙摄取不足率达8成以上，很多人又具有乳糖不耐症，而黑芝麻的含钙量，比白芝麻高出19倍多，可纳入饮食，补充钙质。

白芝麻的油脂更高，更适合榨油、入菜。这些油脂多属健康的不饱和脂肪酸，亦有丰富的芝麻素、芝麻酚、芝麻醇，有助抗氧化。由于油脂较高，白芝麻香气更为馥郁，适合榨油，或成为料理食材。

（资料来源 / 食药署食品营养成分资料库

吃芝麻通常有5种方式：整粒芝麻、芝麻油、芝麻酱、芝麻糊、芝麻粉。

生的和熟的芝麻都能食用，但生芝麻表面有一层壳，肠胃功能差的人不好消化、营养吸收较差，因此建议吃烘烤过的芝麻较好。

整粒芝麻不容易消化，可以把芝麻磨碎后变成粉再吃，让营养更容易吸收。不过，先磨好的芝麻粉容易氧化，因此建议在要食用时再将芝麻磨成粉，使用小研鉢或搅碎机，现吃现磨。

而芝麻油称得上是优质食用油，黑麻油以食补为多，白麻油则以凉拌、提味为主。

将芝麻融入料理有以下做法：

充当食用油：芝麻的油脂安定性极高，是极佳的食用油来源；更由于芝麻油含亚麻油酸，有助于平滑肌收缩，因此，对产后妇女子宫收缩具有良好效果。
可添入多样食品中：芝麻做成芝麻糊、芝麻酱、点心内馅，或与其它食材拌食。
煮粥、煮麦片：中医认为生的黑芝麻属于平性食物，但是市售芝麻多经烘烤等加工过程，虽然更添增香气，但也变得较为燥热。可以买生的黑芝麻，再加入红豆汤、麦片等一起煮。老年人吃饭喝粥时，适量加入芝麻，补充养分以滋养肾气，更是抗衰老的关键。
黑芝麻牛奶、黑芝麻豆浆：将芝麻粉加入牛奶或豆浆中，补充优质蛋白质、丰富钙质，加上蜂蜜，更添营养美味。
芝麻奶酪：选用钙质丰富的牛奶及黑芝麻粉做成奶酪，提供咀嚼的口感，让小朋友喝牛奶可以变换花样，不感到厌烦。

不过要注意，芝麻的热量不算低，在摄取份量上要控管。

虽然芝麻好处多，但食用时仍有以下7点坏处需要注意，避免对胃肠道造成负担，或影响疾病控制。

不易消化：芝麻的油脂含量高，不好消化，饭前吃更容易刺激肠胃。患慢性肠炎、便溏腹泻者及做完胃肠道手术者最好不要吃。
热量高：芝麻若食用过多，会造成脂肪、热量摄取过量。
磷含量高：芝麻含量磷高，肾功能不佳或血磷值偏高的患者，更要谨慎，减少摄取量。
草酸高：黑芝麻的草酸含量偏高，应减少和高钙或高铁食物一起食用，以免在体内形成草酸钙，进而排出体外，不利营养吸收。
易过敏者：芝麻是常见、且容易被忽略的食物过敏原，在中医裡也属于发物，若食用后发生红肿、发痒等过敏症状，或是引发旧疾，就得停止食用。
遗传性威尔森氏症（Wilson’s disease）患者：无法代谢吸收铜，最后会过多累积在肝脏、肾脏、角膜、中枢神经系统等而造成伤害，应避免摄取过多含铜的芝麻。
小心油耗味：芝麻因富含油脂，磨碎后，油脂曝露出来，更容易坏掉，若芝麻产生了油耗味，最好丢弃，免得吃坏肚子。