番茄营养含有丰富的抗氧化物质和维生素C，有抗老、防癌等健康功效。番茄热量高吗？孕妇能吃番茄吗？分享3道美味番茄料理食谱，了解番茄的功效与禁忌。
番茄营养成分有哪些？
番茄（英文tomato），属茄科，又名蕃茄、柑仔蜜、西红柿等，食用的是果实。番茄营养丰富，价廉物美，生熟均可食用。在台湾学术及官方统计上，番茄被归类于蔬菜，但在消费者与市场行情调查上，大果番茄被视为蔬菜，小果番茄是水果。
番茄含水量约95％，另外5％主要由碳水化合物和纤维组成。重要营养成分如下（每100公克）：
- 热量18大卡
- 蛋白质0.9克
- 碳水化合物3.9克
- 糖2.6克
- 纤维1.2克
- 脂肪0.2克
番茄是多种维生素、矿物质的良好来源，更含有丰富的植化素：
- 维生素C：一颗中等番茄可提供约28％的参考每日摄入量（RDI）。
- 钾：利于控制血压和预防心脏病。
- 维生素K：对血液凝固和骨骼健康很重要。
- 叶酸：对正常组织生长和细胞功能很重要。
- 番茄红素（茄红素）：是红色素和强大的抗氧化剂，脂溶性，在烹煮过程中的高温或破碎番茄，都能促进番茄红素释放，因此，加工产品的番茄红素含量，通常远高于新鲜番茄。
- β-胡萝卜素：抗氧化剂，使食物呈黄色或橙色，会在体内转化为维生素A。
- 柚皮素：这种类黄酮存在于番茄皮中，能减少炎症、预防疾病。
- 绿原酸：是强大抗氧化剂，可降血压。
推荐阅读：番茄这样吃，比生吃更好、茄红素倍增！
番茄10大功效和好处
- 抗癌、抗氧化、抗老化：抗氧化成分如番茄红素、β−胡萝卜素、维生素C、槲皮素等能消除自由基，有抗氧化、诱导癌细胞良性分化和凋谢，抑制癌细胞讯号传递作用及分裂等，能减少摄护腺癌、胃癌、肺癌的机率，延缓老化。
- 保护眼睛：叶黄素和玉米黄质能保护眼睛，预防受蓝光、紫外线刺激的白内障、黄斑部病变。
- 有益糖尿病患者：番茄平均含糖量较低，适合糖尿病人。
- 保护心脏：番茄红素可能会降低坏胆固醇与血压，保护心脏，其他营养素，如维生素B和维生素E以及类黄酮，也能降低心血管疾病风险。
- 保护肺部：可能对哮喘患者有帮助，并预防肺气肿。
- 有益口腔健康：番茄红素可能有助于对抗牙龈疾病。
- 保护皮肤：含有榖胱甘肽，可维护细胞正常代谢，可促进皮肤、内脏色素减退；维生素A也能抗皮肤老化、减少老人斑。
- 减肥：含柠檬酸和苹果酸，能分解体内脂肪。
- 助消化：膳食纤维促进肠蠕动，帮助消化，预防便秘。
- 强壮骨骼：含大量钙和维生素K，能强化骨骼。
虽然番茄含铁量并不高，若有补铁、补血需求者，想在吃番茄时顺便补充，基本原则为：小番茄含铁量比大番茄高，红色系小番茄铁含量较其他颜色高；大番茄则是绿色品种含铁量较高。
推荐阅读：天堂果实「木虌果」茄红素是番茄的25倍专家曝最营养部位
大番茄、小番茄8种类介绍
根据农委会食农教育资讯整合平台，番茄可分为大果番茄跟小果番茄。一般而言，大果番茄的热量与糖低于小果番茄；而小果番茄的膳食纤维与维生素C胜过大果番茄。
一、大果番茄（100～250克）
- 黑柿番茄：外皮绿色和橘红色相间，皮厚肉硬、酸度较高，适合生食、炒食和煮汤，为台湾古早味代表。
- 牛番茄：外皮颜色鲜红、扁椭圆形，果实大，肉质肥厚，甜度稍低，耐久煮，适合煮汤、生食或做汉堡。
- 桃太郎：颜色粉红、外型末端突出，皮薄多汁、甜度较高，肉质细嫩，适合搭配乳酪，做成沙拉或汉堡、三明治的夹层。
推荐阅读：是蔬菜还是水果》大小番茄怎么选？油炒或生吃取决于营养素
二、 小果番茄（10～30克）
- 圣女番茄：长度1～3公分，呈长椭球型，表面光滑，皮薄多汁、酸甜滋味。
- 玉女番茄：鲜红果实呈长椭圆形，皮非常薄、肉质细致、甜度最高，可达13度。
- 娇女番茄：尾尖似爱心状，果实稍大，茄红素高、皮薄肉质细汁多。
- 橙蜜香番茄：外形椭圆，完熟时为橙红色，皮薄、甜度高。
- 黄色小果番茄：呈长椭圆形，果肉与果皮呈现鲜黄，硬度和甜度都高。
成熟的番茄放冰箱可冷藏1周，若要长久保存，就用塑胶袋包装，放冷冻库，要食用时，再取出解冻。未成熟的番茄则可放在室温下，让它慢慢成熟。
推荐阅读：想不到！吃西瓜消暑，还能补充茄红素
番茄禁忌？什么人不能吃番茄？
番茄营养价值丰富，但也有部分族群不适合过度食用，一般人如果食用过量，也会造成副作用。
- 肠胃不佳者：富含苹果酸和柠檬酸，可能导致胃酸过多，引胃食道逆流；患有肠躁症候群者，也勿多食。
- 肾脏病人：含丰富的钾与草酸钙，草酸钙会以肾结石形式沉淀，影响肾脏；晚期肾脏病患不宜吃高钾食物。
- 过敏体质者：含很高的组织胺，可能导致皮疹或皮肤过敏，导致口腔、舌头、面部肿胀、喉咙堵塞等问题。
- 服用某些药物者：例如服用高血压β受体阻滞剂者。
除了上述4大族群不适合吃太多番茄外，一般人吃番茄也应注意以下事项。
- 吃多恐影响肤色：过度摄入番茄红素，会造成色素沉淀，导致皮肤发黄，停止食用即可恢复。
- 未成熟的青色番茄不能吃：青番茄含有龙葵碱，有毒，会引起胃痛、呕吐，甚至呼吸困难、器官衰竭。
- 不要空腹吃：番茄含大量胶质能和胃酸起反应，凝结成不容易溶解的块状物，堵住胃，进而使胃胀痛。
此外，孕妇不宜过量、空腹吃或吃冷冻过的蕃茄；番茄属凉性食物，拉肚子时最好不要吃。但对中医来说，咳嗽患者吃番茄，反而有袪痰、缓解喉咙痛的功效。
至于猫狗等宠物，也可以吃成熟的番茄，但未成熟的番茄则不宜给宠物食用，饲主应当注意。
番茄营养3料理食谱
1. 番茄莎莎盅
食材：番茄5颗、香菜碎30克、玉米片3片、洋葱碎1大匙、蒜碎1大匙、辣椒末1/2小匙
调味料：橄榄油1大匙、柠檬汁1大匙、盐1/2小匙、胡椒1/3小匙、砂糖2小匙
作法：
- 番茄底部表皮划十字，滚水汆烫15秒后，立刻放入冰水中冰镇，即可轻松剥除外皮。
- 颗去皮番茄切开、去籽后切丁，3颗去皮番茄挖除籽囊成为番茄盅备用。
- 将去皮去籽的番茄丁、洋葱碎、香菜碎、蒜碎、辣椒末混在一起，加入所有调味料充分拌匀。静置10分钟后，填入番茄盅内，以玉米片装饰即可。
2. 番茄起司沙拉
食材：番茄1颗、起士1块、罗勒叶4片、黑胡椒少许、橄榄油2小匙
作法：
- 番茄洗净切成4薄片、起士切小片、洗净罗勒叶。
- 盘上依序放上番茄为底，起士为中层，然后摆上罗勒叶。
- 摆好后洒上黑胡椒，淋上橄榄油即可。
3. 山药番茄烩饭
食材：山药300克、蛋1颗、葱1支、番茄1颗、麻油1茶匙、盐1茶匙、味精1/4茶匙、太白粉少许
作法：
- 番茄底部划十字，过滚水汆烫去皮后切块备用。
- 山药切滚刀块，鸡蛋打散，葱切珠备用。
- 山药、番茄入锅煮2分钟，淋蛋汁，调味勾芡。最后下葱珠、滴上麻油。
- 呈出淋在饭上即为烩饭。
