菠菜料理营养丰富，有蔬菜之王、维生素宝库美称。菠菜营养成分为何？菠菜草酸与牛奶、豆腐一起吃真的会得结石吗？吃菠菜能补铁、补血？菠菜禁忌、迷思一次破解。
菠菜营养成分有哪些？
菠菜（英文Spinach）是许多维生素和矿物质的极佳来源，也含有丰富植化素，其包含的碳水化合物大部分由纤维组成，非常健康，菠菜还含有少量糖分，主要是葡萄糖和果糖。
菠菜重要营养成分包括：
- 纤维：富含非水溶性纤维，当食物通过消化系统时，它会增加大便的体积，能预防便秘。
- 维生素A：为维持人体正常视觉功能、生长发育及组织分化所必需。
- 维生素C：强大的抗氧化剂，一天吃100克菠菜就可满足身体所需。
- 维生素K：对血液凝固至关重要，一片菠菜叶就含有超过一半的日常需求。
- 叶酸：对正常细胞功能和组织生长很重要。
- 铁：有助于产生红血球，为身体组织带来氧气。
- 钙：对骨骼健康十分关键，也有助于神经系统、心脏和肌肉的健康。
- 钾：菠菜富含钾，能帮助体内钠离子代谢，维持血压、保护血管。
- 叶黄素：能改善眼睛健康，是「眼睛的维生素」。
- 山柰酚：这种抗氧化剂能降低癌症和慢性病的风险。
- 硝酸盐：菠菜含大量硝酸盐，能促进心脏健康。
- 槲皮素：防止感染和炎症。
- 玉米黄素：能改善眼睛健康。
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菠菜对健康有哪些好处？
菠菜含有以上丰富的营养成分，食用菠菜的主要功效为：
- 保护眼睛：含高水准类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，可预防黄斑部病变和白内障。
- 改善认知：叶黄素水准较高的人，能表现出更好的语言流畅性、记忆力、推理能力和处理事情的速度；玉米黄素也能改善大脑健康和认知。
- 抗氧化、防癌：菠菜含众多优秀的抗氧化剂：β-胡萝卜素、维生素C、槲皮素、叶黄素，可能会产生抗癌物质，预防胃癌、口腔癌和食道癌等癌症。
- 保护心血管：富含硝酸盐，可能有助于放松血管、降低动脉硬化和促进扩张，改善血流量和血压，降低心脏病和中风的风险；钾能促进钠代谢，帮忙维持正常血压；叶酸也能降低冠心病的发生率。
- 维护骨骼健康：维生素K、镁、钙和磷，对维持骨骼健康和生长相当重要。
- 保护皮肤、头发：含大量维生素A，可调节皮肤毛孔和毛囊的油脂分泌，滋润皮肤和头发，帮助皮肤保持水分、减少皱纹。
- 促进消化：菠菜富含纤维和水分，都有助于防止便秘并促进消化道的健康。
- 稳定血糖：类似胰岛素物质可维持饭后血糖稳定，对第二型糖尿病患有益。
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菠菜禁忌哪些人不适合吃？
菠菜由于草酸、钾等含量高，以下几类族群不宜食用、或不应吃太多。
- 草酸钙结石患者： 8成尿路结石患者的致病原因是草酸钙所引起的，因此，应避免过度食用富含草酸的食物，包括菠菜。
- 肾脏功能不佳者：菠菜的含钾量高，肾功能不佳者不宜多吃。
- 服用抗凝血剂者：菠菜含丰富维生素K，能帮助血液凝结，服用抗凝血剂的人勿摄入过多，以免影响药效。
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菠菜和豆腐、牛奶一起吃会结石？
网路上有传言指出，菠菜不可以跟蛋白质一起吃，如：海鲜、鸡蛋、乳制品及豆制品等富含蛋白质食物，应避免与含草酸的菠菜一并下肚，以免肠胃不适，建议分开食用。
事实上这样搭配食用并不会造成结石，只要适量即可。林世航营养师解䆁，菠菜与豆腐一起吃并不会导致结石。因为菠菜的草酸与豆腐分解出的草酸及钙质，会在肠道结合成草酸钙，但草酸钙不会被肠道吸收，反而会形成粪石，随着粪便排出，所以菠菜豆腐汤并不会造成结石问题。具有高草酸问题的族群，在摄取含草酸食物时，反而要同时摄取钙质，才能提高草酸和钙离子在肠道结合的机会，以减少草酸的吸收，降低草酸钙结石风险（同理：菠菜和含钙的牛奶并不相克，也能一起吃）。
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吃菠菜能补铁质？
效果有限。有人认为吃菠菜能补铁、补血，但是菠菜的含铁量和其他深色蔬菜差不多，而且也是属于非血基质铁，较不容易为人体所吸收。
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菠菜可以炒什么？
菠菜若用炒的，可搭配的食材种类繁多，包括：
- 肉类：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、牛绞肉、咸猪肉、猪肝
- 蔬菜：番茄、红洋葱、彩椒、红萝卜、花椰菜、马铃薯、玉米笋、玉米粒
- 菌菇类：香菇、蘑菇、鸿禧菇、黑木耳、金针菇
- 水产类：大虾、虾仁、虾米、小卷、吻仔鱼、银鱼、鲔鱼罐头
- 蛋类：鸡蛋、咸蛋、皮蛋
- 其他：豆干、油豆腐、豆腐乳、火腿、起士、腐竹、甜不辣
3道菠菜料理食谱
菠菜煮法多样，可做菠菜汤、也能炒、炖、生吃，菠菜汆烫可去除苦涩味，水煮最多1分钟即可，既减少草酸，又尽量避免营养流失。菠菜中式、西式各种料理种类繁多，以下分享3道营养美味的菠菜食谱。
菠菜煮猪肝
食材：菠菜400克、新鲜猪肝6片、生姜1块、酱油2汤匙、鸡粉适量、太白粉适量、胡椒粉适量、植物油适量
做法：
1.菠菜洗净，去头切段。
2.猪肝洗净切片，用植物油、太白粉、鸡粉、胡椒粉、酱油腌20分钟。
3.生姜洗净，刨皮切丝
4.用植物油起锅，炒姜丝、猪肝盛起。
5.再用植物油炒菠菜，少量清水煮5分钟，上碟，再将猪肝放在波菜上即可。
菠菜马铃薯鲑鱼卵沙拉
食材：菠菜50克、马铃薯1颗、蛋1颗、牛番茄1颗、鲑鱼卵1小匙
调味料：美乃滋50克
做法：
1.将菠菜烫熟，放入冰水中冰镇5分钟，略滤去水分，备用。
2.番茄去籽、去皮后，果肉切丁，备用。
3.蛋煮熟后剥壳，蛋黄、蛋白分开，各都切碎，备用。
4.将马铃薯煮熟、切丁，放着冷却。
5.做法4加上做法3的碎蛋黄与美乃滋拌匀调味。
6.盛盘，将做法1菠菜、做法5调味马铃薯、做法2番茄丁依序分次放入模，形成塔状。
7.顶端放上鲑鱼卵装饰，即可。
义式菠菜煎蛋饼
食材：菠菜200克、洋葱1个、番茄1个、鸡蛋3颗、盐2茶匙、胡椒粉1茶匙
做法：
1.将菠菜和洋葱炒香，当洋葱炒到半透明时加菠菜。
2.鸡蛋打散，加一点盐和胡椒粉。
3.当洋葱和菠菜都炒软时，把蛋加进去，小火慢煎。
4.在上面加一些番茄，盖上盖子，中火煎10分钟，即可。
