西瓜红肉、黄肉哪个好？吃对西瓜还能降低心脏病死亡风险

西瓜是夏天盛产的水果，多汁味甜，深受消费者喜爱。除了好吃，2项新研究发现，吃西瓜还有保护心血管的效果。

西瓜消暑解渴，是除了芒果、榴梿之外，夏季常吃到的水果之一。除了富含水分，西瓜也有钾、镁、维生素A和维生素C等丰富营养，最近有2篇研究更发现，西瓜能有效保护心脏健康。

西瓜不只能护心还能减少饱和脂肪和糖分摄取

2篇新研究都来自营养学权威期刊《营养（Nutrients）》。其中一篇来自美国营养学会的研究团队，分析了2003至2018年美国的国家健康与营养调查（National Health and Nutrition Examination Survey）、搜集了近5万6,000人的饮食资料。

研究发现每天平均吃140克西瓜的人（成年人约161克、孩童约125克），和没有吃西瓜的人相比，每天在膳食纤维、镁、钾和维生素A的摄取都高出5％ ，且额外摄取的饱和脂肪酸和额外添加的精致糖量都下降5％。

另一份研究则是从心率变异（heart rate variability）看心脏功能。心率变异与心肌梗塞死亡率、得到高血压或糖尿病风险有关，简单来说，心率变异愈高，心脏功能愈健康。

美国路易斯安那州立大学研究团队找了18位平均年龄23岁、体重平均66公斤、身体质量指数（BMI）在标准范围内的受试者，随机分成两组，一组每天给予500cc西瓜汁、另一组则是给予安慰剂果汁，实验持续两周。结果发现，西瓜汁组的心率变异高于没喝的那组。

西瓜含有钾、镁等矿物质，对于调控血压、维持心血管健康有帮助，还含有瓜胺酸。国泰医院健康管理中心营养师李郁洁指出，瓜胺酸是一种胺基酸，研究认为瓜胺酸可能会增加一氧化氮的生成量，一氧化氮可以使血管扩张、减少血管阻力，使血管维持良好流通状态、减少心肌梗塞的风险。

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盘点西瓜4功效红、黄肉微量成分不同

西瓜除了含有钾、镁、瓜胺酸能维持心血管健康，专家指出西瓜还有以下好处：

• 水分：西瓜有90％都是水分，在炎热的夏天吃西瓜能帮助补充水分。另外西瓜膳食纤维在水果中虽然不高，但水分多，因此能润肠、帮助排便。
• 茄红素：降低紫外线对皮肤的伤害，提高免疫力、预防癌症、摄护腺保养、降低坏胆固醇的氧化，保护心血管。
• 维生素A及维生素C：都具有强力的抗氧化物，能帮助维持免疫力。维生素A同时能保护视力、维持皮肤、黏膜健康。另外红肉西瓜富含β-胡萝卜素，也有护眼、抗发炎的效果。
• 瓜胺酸：维持血管健康。

李郁洁指出，红、黄肉西瓜在营养结构上也有些许不同。虽然两者在热量、维生素C、水分和糖分方面差异不大，但红肉西瓜富含茄红素，黄肉西瓜则是富含瓜胺酸。

黄肉西瓜富含瓜胺酸，对于心血管有保健功效。

据文献指出，西瓜和番茄中的茄红素几乎都属于反式，一般来说，反式茄红素被人体利用的吸收率较顺式茄红素低，但研究却发现，虽然西瓜的茄红素是反式的，但其吸收率跟加热过的番茄汁不相上下。

有的研究认为，可能是两者的「质地与结构不同」，番茄的结构较其他含有茄红素的蔬果紧密且为脂溶性维生素，所以需要经过打碎及加油烹调才能释出茄红素；西瓜则不需要，直接食用就能有相同效果。

德州大学麦高文医学院（McGovern Medical School）心脏学家希金斯（John Higgins）指出，若每天能把西瓜和柑橘类水果当成饮食的一部分，好处非常多，能抗发炎、补充膳食纤维和水分，这些好处对心脏、大脑功能和皮肤健康都很有帮助。

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西瓜＋低GI水果最合适5种人要注意食用量

西瓜好处多，但糖分也高，每100克西瓜就有7.5至7.9克的糖。李郁洁表示，西瓜甜度高，也属于高升糖指数的水果，不过由于水分多，也有部分膳食纤维，只要不吃超过1份就不用太担心，「1份约180克左右的果肉，或是果肉切块放在一般饭碗约8分满。」李郁洁进一步表示，如果当天已经吃过西瓜，那么另一份水果就建议吃低GI的水果例如芭乐、奇异果、苹果、柳丁等等。

此外，李郁洁建议不要用西瓜汁来补充瓜胺酸，虽然研究实验没有提到使用多少克的西瓜打成西瓜汁，但以对血糖影响之观点来看，吃果肉比喝果汁好。另外若想补充瓜胺酸，可以吃甜瓜、小黄瓜、哈密瓜、洋葱、大蒜、鹰嘴豆、花生、大豆、鲑鱼、黑巧克力等食物。

西瓜有90%是水分，含果糖量、含钾量也高，因此需要控制血糖、洗肾患者、肾脏功能不好或是需要限制钾离子摄取量、限制水分摄取量的患者皆不宜过多食用。