导致贫血的原因有很多，例如：月经较大量、子宫肌瘤或肠胃道出血…等，但你知道吗？运动时也会加速铁质流失，增加缺铁性贫血的发生率，症状有哪些？怎么解决？让专家来解答。
什么是缺铁性贫血？女生常见的贫血原因除了生理期、节食减肥、吃素之外，居然还跟运动有关？快来看专家怎么说，并学习如何辨识缺铁的警讯吧！
缺铁性贫血和运动的关係
Charlotte Jelleyman一直比普通选手表现更好。这位27岁的博士生经常与她的铁人三项俱乐部在越野赛10k中进行50分钟的跑步。但是从去年开始，她的训练方法开始出现阻碍。
她说：「我的男朋友让我们参加了接力马拉松，每次马拉松都要跑25英里，所以我必须加强训练。」
「在几个月内，我发现我的腿感觉很重，我的肺部无法应付，即使速度和强度比我所知道的还要低，甚至需要多一个钟头的睡眠时间。」
经过血液测试显示，Charlotte患有缺铁性贫血（IDA），据世界卫生组织指出，该病影响12～15％的15至50岁女性，并且是世界上最常见的营养失调问题。
Charlotte说：「我一直认为自己很健康，以为从食物中获取了所有需要的营养，我从来没有遇到过任何问题，所以这真的出乎意料。」
缺铁时会发生什么事情？
- 疲劳、注意力不集中
- 易怒
- 呼吸急促、心跳加速
- 手脚冰凉、脸色苍白
- 经常感染
- 头疼、头晕
- 不宁腿症候群
- 舌头痛、唇周有裂痕
- 掉髮
儘管出现了一系列听起来不健康的症状，但实际上看起来最健康的女性最有可能发生贫血。因为节食和月经过多是造成缺乏铁的已知原因，但令人惊讶的是，运动也可能会消耗大量的铁。
然而，2016年的一项研究表明，只有22％患有这种情况的女运动员寻求帮助。研究表明，要嘛是女性没有意识到这是一个问题，要嘛是已经学会了解决这个问题。但通常缺铁会在患者不知情的情况下逐渐蔓延，谁没有在锻鍊后觉得筋疲力尽？谁没有在睡醒后再次按下贪睡按钮？直到像Charlotte一样情况没有改善，才寻求帮助。
缺乏铁是什么样子？
首先，铁是对细胞能量、免疫系统和产生血红蛋白至关重要的矿物质，血红蛋白在体内负责携带氧气。英国体育学院担任生理学专家的Richard Burden博士说：「如果你患有缺铁性贫血，你的携氧能力会降低因此损害运动表现，而且你会发现运动时会更加吃力。」缺铁性贫血还使你更容易受到感染。此外，如果你在长期疲倦的状态下训练，很可能会受伤。
随着训练增加红血球生成，你会需要更多血红素，加上跑步和跳跃容易损坏脚部的血细胞和微血管，进而产生更高的血红素需求。
营养学家Sarah O’Neill解释道：「跑步使你承受了体重2.5倍的压力，」她自己在十几岁时就罹患了缺铁性贫血。由于运动员铁的需求量更高，且消耗更大，他们的铁需求量比平常人要高出1.3到1.7倍。」
运动后的痠痛感也是一部分之一。伦敦大学血管外科教授暨The Iron Clinic创始人Toby Richards解释说：「疼痛是由于肌肉微小撕裂所导致的。」「这种伤害会引起发炎，这就是为什么运动员在比赛后坐在冰池中进行水疗的原因。训练后的数小时，体内发炎症状阻碍了铁的吸收途径。」
因此，考虑在训练后先去吃牛排之前，请打开一些冰凉的垫子（或者如果可以承受的话，再去冰浴）以消除发炎症状。
那么，为什么缺铁性贫血对爱运动的女性来说是一个常见的问题？
缺铁如何影响运动？
Richards教授及其在UCL的团队正在进行一项试验，以确定缺铁性贫血在多大程度上影响女性的运动表现。它包括测量缺铁运动员的有氧运动能力，然后通过静脉滴注补充铁，然后在几天后对受试者进行重新测试。
Ironwoman实验的全部结果将在今年年末时候公布，但中期的结果令人惊讶。 32岁的伦敦物理治疗师Ailish Toomey的VO2 max （最大摄氧量）显示她的有氧能力提高了近12％。治疗两週后，她以个人最好成绩参加了伦敦马拉松比赛。
她说：「我已经筋疲力尽，无法正确训练，但是突破个人最佳成绩感觉非常好。」「我们跑团的一些人参加了试验，而我们决定向经常跑步的人传达的讯息是：如果你觉得自己的成绩没有改善，请检查体内的铁水平。」
Charlotte 也有透过静脉注射来解决她的铁水平。她说：「当我再次跑步时，感觉就像我有了一个全新的身体。我几乎可以用接近我最快的时间跑步。」
但是，由于它仅提供私人使用，每次治疗的起价为600英镑，因此并非所有人都可以选择这个解决方法。
如果你认为自己可能患有缺铁性贫血，一般医师会测试你铁蛋白以及载氧血红蛋白的水平。如果你的水平很低，建议改变饮食习惯，并且可以开硫酸亚铁的处方。
但吃铁剂是最佳解决办法吗？
铁剂可以解决缺乏铁的问题吗？
Richards教授说：「大约三分之一的人不能忍受铁剂，因为铁剂会引起肠胃症状，例如：便秘、腹泻和腹痛。」
2014年的一份研究论文发现，有50％的人停止服用它们，所以缺乏铁的问题无法成功治疗。较新的研究还表明，铁剂可能会改变肠道微生物，促进有害细菌的繁殖。保健食品公司正在开发更多让人能够忍受的选择，但对于许多人而言，饮食调整才是最能改变一切的人
对于Sarah在她的工作中遇到许多饮食不足和运动过度的人来说，一份初始饮食调查表和为期10天的饮食日记，就是帮助识别其是否营养不足的标準做法。
她说：「如果我认为学员有患缺铁性贫血的风险，我将始终鼓励他们进行血液检查，因为解决这一问题对有效训练和保持健康至关重要。」
缺铁应该吃什么？
「我必须确保他们吃足够的瘦肉和鱼，其中含有血红素铁，这是人体最容易接触到的形式。素食者所需的铁比肉食者多1.8倍，因为植物来源的非血红素铁的生物利用度较低。我还确保素食者食用足够的豆类、穀物、坚果、种子和绿色蔬菜，再将它们与富含维生素C的食物结合在一起，以帮助铁的吸收。」
剧烈运动容易造成铁质流失，而缺铁也会影响我们的运动表现，不让身体健康陷入恶性循环，建议定期做抽血检查铁的营养状况，并透过摄取深绿色蔬菜、红肉、猪肝...等食物来补铁💪
点我👉领取读者专属免费20天运动会籍和伸展动作电子书
延伸阅读
吵架会激发对彼此的吸引力？「愤怒」会使性慾提高？心理学博士告诉你「和解性爱」是什么
年末派对、浪漫约会当然要展现最美的一面！美容编辑疯传「冬季暖心保养」密技，喝出令人怦然心动的红润好气色！
鸡肉营养全攻略！ 「这部位」最肥请避免…
吃枣子增免疫力 5大好处请笔记！
💌本文转载自 spa按摩养生 网站
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
