黑豆营养成分比黄豆更高，黑豆功效抗氧化又防癌，炒黑豆可以补肾、消水肿。吃黑豆禁忌、副作用有哪些？ 3道美味方便的黑豆料理食谱一次看。
黑豆功效有哪些？
- 抗氧化、抗老化、提高免疫力：丰富的维生素E、维生素B、花青素、皂苷等，能强力抗氧化，减少自由基累积，预防慢性病；富含延缓老化所须的钙、磷、铁、锌、碘等微量元素；高于其它豆类的大量植物性蛋白质，能快速补充能量；含多种人体必需胺基酸、叶酸、花青素、β-胡萝卜素等，有益身体保健。
- 降胆固醇：黑豆基本不含胆固醇，只含有不能被人体吸收的植物固醇，加上富含的亚油酸、食物纤维、卵磷脂等，能有效降低血液中胆固醇的含量，软化血管，有效预防心脑血管疾病；含大量不饱和脂肪酸，人体吸收率可达95%，能降血脂、血压和血糖。
- 控制血糖：用黑豆代替碳水化合物（如白饭），能改善血糖控制，抗性淀粉还可以提高胰岛素敏感性。
- 稳定血压：富含钾离子，帮助维持正常血压；大豆蛋白会被消化成特殊的胜肽片段，再吸收进体内后，也能够调控血压。
- 预防癌症：黑豆种皮的强大抗氧化剂花青素，能减缓危险细胞生长，加速癌细胞死亡，例如，它可抑制乳癌细胞、肿瘤的生长。
- 助消化、排便：膳食纤维含量高过黄豆，等于苹果的2倍，属于可溶性纤维，能促进肠胃蠕动，维持肠胃道机能，促进消化，预防便秘。
- 补充雌激素：富含植物性雌激素大豆异黄酮，能够补充女性体内缺失的雌激素，帮助体内留住钙质，减少更年期妇女罹患糖尿病、心血管疾病的机率，也可改善更年期荷尔蒙不平衡导致的燥热感。
- 养颜护发：丰富的维生素B群及维生素E，有助于养颜美容；含有多量的泛酸，预防白发增长及养发；大量的果胶、低聚糖、粗纤维等，能美化肌肤、保持肌肤功能。花青素还能让胶原蛋白之间结合得更紧密，以恢复皮肤的弹性和光泽。
- 改善视力：抗氧化作用能改善血液循环、活化疲惫的毛样体，改善视力、消除眼睛疲劳，花青素促进视网膜的色素体合成，提升视神经功能；维生素A能缓解眼睛疲劳、防止视力下降。
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黑豆、黄豆营养成分不一样？
黑豆因子叶颜色分成青仁和黄仁。青仁黑豆营养组成较接近于黄豆，多半使用在补充营养、养生保健上；黄仁黑豆则较常用于制作荫油、酱油、蜜黑豆、味噌、豆豉等。
黄豆与黑豆的营养成分大同小异，重要矿物质（钾、钠、磷、钙、镁等）的含量也相似，花青素、叶酸的含量，黑豆则胜于黄豆，最大的差别在于维生素A总量、β-胡萝卜素，黑豆比黄豆要高出许多倍。
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| 黑豆（青仁黑豆） | 黄豆 | |
| 热量（大卡） | 340 | 第356章 |
| 粗蛋白（克） | 37.0（胜） | 35.6 |
| 粗脂肪（克） | 14.2 | 15.7 |
| 总碳水化合物（克） | 33.7 | 32.9 |
| 膳食纤维（克） | 21.5（胜） | 14.5 |
| 维生素A总量（IU） | 793（胜） | 19 |
| β-胡萝卜素（微克） | 476（胜） | 5 |
注：为每100克含量
黑豆禁忌、副作用有哪些？
- 要煮熟：营养师林圆真指出，黑豆一定要煮熟才能吃。生黑豆含有胰蛋白酵素抑制剂，会降低蛋白质的吸收和利用。不过，只要烹调过，就对人体无害。
- 肾脏病友少吃：依据食药署的食品营养成分资料库，黑豆每100克中的钾含量，高达1,632毫克，摄入过多钾离子恐加重肾脏负担；黑豆也含有不少磷离子，也会恶化肾脏功能。
- 植酸阻碍吸收矿物质：黑豆皮具有植酸，会阻碍某些矿物质（例如铁，锌，钙和锰）的吸收，在烹煮前，先浸泡水中一阵子，就可去除。
- 容易胀气：黑豆含有无法消化分解的寡糖，会在消化系统中发酵产生甲烷，导致放屁。可将黑豆放在热水中浸泡，倒掉浸泡水，有助降低胀气风险。
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炒黑豆的好处？
依中医的说法，黑豆性甘、温平，能补肾、消水肿。黑豆炒过后性质偏热，若是用水蒸熟或煮熟，则性凉，若是一般人的日常保健，较适合饮用炒黑豆水（将黑豆干炒后加热水闷泡而成）。而秋冬正值黑豆收成期，是营养价值最丰盛之时，故秋冬宜补肾，黑豆入脾肾及肝经，对滋补脾、肾和肝都有好处。
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黑豆料理3食谱推荐
黑豆吃法很多，搭配谷物熬粥或搭配肉类煮汤，都很棒；也可以选购以低温焙炒的黑豆粉，保留了较多营养成分，可直接加水冲泡，加入精力汤、豆浆等饮品中，或直接洒在饭、面、沙拉、手卷上，简单方便。
以下分享3道美味方便的黑豆料理。
蔬菜南瓜黑豆粥
材料：黑豆 2人份、青椒丁20克、胡萝卜30克、玉米粒25克、丑豆50克、蛋2颗、葱花2克、康宝奶油香甜南瓜浓汤包1包
做法：
- 隔夜的黑豆饭做为煮粥的主要食材（白饭加黑豆放一起煮，就是黑豆饭）
- 将丑豆、胡萝卜、青椒切成小丁。
- 康宝奶油南瓜浓汤加入70cc冷水，搅拌均匀至溶解。
- 放入1,200cc冷水，丑豆、胡萝卜、青椒、玉米粒、黑豆饭放入，直至煮沸。
- 倒入溶解后的康宝奶油南瓜浓汤。
- 所有食材煮滚，打入2颗蛋，30秒后熄火，将2颗蛋搅拌均匀。
- 洒上葱花，蔬菜南瓜黑豆粥完成。
黑豆煲排汤
材料：排骨300克、黑豆200克、洋葱1颗、大蒜6颗、月桂叶3片、红萝卜10克、盐少许
做法：
- 排骨洗净，放入沸水中汆烫；黑豆洗净，以冷水浸泡约5小时，备用。
- 洋葱、红萝卜洗净、切成块状；蒜头去膜，备用。
- 1,800cc水煮沸后，放入排骨转小火，续煮30分钟。
- 将其余材料加入作法3的汤锅中，以小火续煮1小时，起锅前加盐调味。
黑豆苍蝇头
材料：猪绞肉300克、黑豆80克、韭菜花1把、酱油1大匙、砂糖1/2小匙、蒜头2瓣、盐巴适量、水1/2杯
做法：
- 黑豆洗净、泡水浸泡8小时或隔夜，让豆子变软；韭菜花洗净、切段。
- 爆香蒜末，放入绞肉炒香。
- 绞肉翻炒至变色后，放入泡软的黑豆炒香。
- 放入酱油、砂糖，加入半杯水煮滚至黑豆入味。
- 待酱汁收干后，再把韭菜花下锅炒熟，少许盐巴调味。
