短时间内减脂又增肌的推雪橇运动，让减肥卡关、肌肉长不够的人燃起新希望！推雪橇运动菜鸟也能做，我们马上来传授正确的推雪橇方法，包含解说常见错误，增肌减脂又远离运动伤害。
雪橇车是什么？没错！就是长的像圣诞老公公的坐驾「雪橇」。但健身房的雪橇车可不是这样用，可以正面推、往后拉、侧面拉，因为没有太多高难度技巧，健身入门者也能迅速上手，不过运动器材这么多，为什么要用这么特别的推雪橇运动呢？
什么是推雪橇运动？在练哪里？
推雪橇运动其实来自过去伐木业盛行的斯堪地那维亚，因为卡车无法进入森林，为了运送木材只好利用雪橇车，好几百斤的木头放在车上，没有强健的肌力很难克服这重量移动它，虽然现在很少用这种方式，不过推雪橇已经演变成超讚的训练动作之一。（其实，有很多运动来自于「苦力工作的灵感」，像是推轮胎、壶铃、农夫走路，所以古时候不用去健身房，去工作身材就一级棒了。）
推雪橇的动作和跑步类似，所以主要是依靠腿部肌肉来进行(臀肌、股四头肌和小腿肌)，同时推拉的动作也会锻鍊到核心和背部，可以说是全身性的训练，再配合负重、推拉的距离…等，就可以达到增肌、燃脂、训练爆发力…等不同目的。
推雪橇的5大好处
- 容易上手
和跑步、硬举所需的运动技巧比起来，推雪橇相对来说很简单，死命往前推或拉就对了，几乎适合所有健身程度的人，还能帮助我们更快达到运动目标， CP值真的很高啊！
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增肌减脂
负重足够的推雪橇运动，属于高强度训练，不只提高新陈代谢率，运动后过耗氧量（EPOC）也会增加，让我们在运动后还可以持续燃脂，产生后燃效应；另外，因为动作较简单不容易有运动伤害，也很适合加大重量做肌肥大训练。
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训练爆发力
国中物理大家还记得吗？移动物体的那一瞬间，所需的力量会是最大，因此我们可以透过70％～85％的最大重量和冲刺来做训练，提高爆发力也加强腿部肌肉。
- 提升运动表现
透过推雪橇训练获得的力量和爆发力可以提高在其他健身活动中的表现。
- 多样训练模式
推雪橇的运动方式有很多，例如：推拉、前后、侧身跑、手握高保持直立、手握低让身体和地面维持水平…等，如果你觉得上跑步机有点无聊，那推雪橇运动是很有趣的选择喔！
看完以上好处，你一定会有疑问，增肌减脂、提升爆发力...用槓铃或是其他器材不行吗？为什么要非要把雪橇列入训练菜单呢？以下几点告诉你。
推雪橇和其他器材最大的区别是？
- 力量发展更全面
常见的深蹲、硬举都是「矢状面」的动作，而雪橇可以加强「水平面」、「额状面」的推和拉，让人体在各个运动方向上发展更加全面。
- 对特定运动的转移性高
推雪橇的动作与跑步相似，主要是依靠下肢肌肉来进行，并将力量传至上半身。对于跑者、或是球类运动员，都可以利用雪橇训练，将训练成果转移到项目上。
- 运动伤害风险相较低
大重量训练对于增肌很有效，但深蹲等动作如果执行不当，可能会压迫脊椎，导致腰部受伤。但是，推雪橇并不用让脊椎承受这么多压力。
- 接近日常生活发力模式
最重要的是，推雪橇是一个真正对抗重量并在移动中进行的训练模式，相较于仅在定点进行的重量训练，更贴近日常生活中需要对抗重量并进行移动的情境。
迫不及待想试试这多功能的训练了吗？那就让我们一起来学习正确的推雪橇动作吧！
推雪橇动作示範
- 起始动作
双手握住雪橇握把，使身体自然向前倾，双脚前脚掌着地，一只脚屈膝，另一只脚往前踩，让脚踝、膝盖和髋关节成一直线。
- 前进动作
用力将雪橇车往前推，过程中保持良好的体线，颈部不要过度内收，脊椎中立、不耸肩拱背，并且随时注意脚踝、膝、髋是否有呈一直线，也要记得保持自然的呼吸。若选择低握的训练方式，更要注意不耸肩拱背，身体和地面维持水平。
推雪橇变化式
- 后拉
反向的阻力会感觉更大，保持较低的臀部位置会对训练有帮助，也会让股四头肌更有感。<步骤>
(1)将两条绳子固定在雪橇的两边，双手各持一条。
(2)膝盖微弯，重心放在股四头慢慢向后拖行。
(3)核心保持出力，不驼背。没有绳子的话也可以直接拉住握把，但是要小心脚步。
- 侧向推雪橇
可以精确加强髋关节外展，对于横向移动的速度也会有帮助。<步骤>
(1)侧身站在雪橇旁，双手扶着雪橇对侧握把。
(2)身体左倾，但是用右脚的力量推向地板，让雪橇往前移动。
推雪橇须注意的细节
- 手部
不管你习惯低握或高握，都记得牢牢抓住雪橇握把，不然在用力的过程中，一个「溜手」会让你跌得鼻青脸肿啊！
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腿部
推雪橇的姿势和跑步类似，迈步时双脚距离保持同宽，所有脚趾都要踏稳地面再前进，可以让我们在动作时有更好的稳定度。
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保持体线一致
身体体线不要歪，确保颈部、脊椎、保持中立，骨盆不前倾、后倾，要面向前方，膝盖在整个过程中都要和脚尖保持一直线。努力「维持体线」也是训练核心的最好方法之一喔！
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维持呼吸节奏
很多人用力时习惯闭气，这错误的方式一定要修正喔！否则很容易缺氧和爆血管（很危险！），所以推动雪橇之前，进行深呼吸，稳定核心準备好之后再开始，并在过程中保持呼吸顺畅、有节奏，如果你发现气息乱了，可以先停下来休息一下、喝口水，调整之后再继续。放心，中间停下来休息不会影响成效，可以分段做足总量。
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接下来，要注意容易出现的错误动作，可以避免运动伤害，让训练效果更好喔！
推雪橇常见错误动作
- 双脚距离不适当
在有负重的情况下，自然的跑步姿势比较容易跑掉，变成两只脚在同一条水平线上，像是模特儿在走的猫步，当你用这种方式移动，双脚的距离变得狭窄，会降低你推动的重量和速度。
- 前脚掌没有贴紧地板
前脚掌贴紧地面很重要，增加稳定性之外，还可以避免你不小心折到大拇指、小妞妞，或是脚踝翻船、膝盖向内和向外倾斜…等运动伤害。
- 核心不稳定
腹部核心没有用力，光靠腿部、背部的力量去推动雪橇，减少了上下半身的结合度、稳定性，减少了四肢可以产生的力量，也增加对脊椎、骨盆造成伤害的机会。
- 错误的负重
负重高对训练的确更有效果，但如果你太贪心，重量加到自己没有办法负荷的程度，硬做的后果当然就是会受伤啦！如果你不确定自己适合什么重量，可以先找到训练目标，例如：肌肥大、减脂…等。再问问专业教练这目的应该怎么选择负重。
- 体线歪斜
注意体线保持一直线，不要让脊柱、骨盆旋转或过度伸展，理想的状况下，肱骨头应位于关节盂窝的中央，否则肩膀很容易受伤喔！
- 没有暖身
推雪橇的强度算高，雪橇上没额外加重量肌肉就很有fu，所以热身一样不可少，如果忽略暖身这一Part，受伤的机会瞬间增加50％，建议做完动态暖身之后，从低重量开始推起，再慢慢增加负荷。
推雪橇运动你应该都了解了吧！赶快问问健身房教练有没有这项器材，一起来训练吧！
