坚果好处多多，可以预防心血管疾病、降胆固醇、控制血糖等6大功效，但坚果热量不低，减肥也可以吃吗？以下推荐10种常见坚果种类，营养、摄取量、好处全掌握。
坚果营养有哪些？
根据卫福部每日饮食指南手册，坚果以原来的型态吃入，可同时摄取到各种必需营养素与植化素，比起经过精炼的食用油，是营养更丰富的饮食油脂来源。
坚果富含蛋白质、脂肪（主要是不饱和脂肪酸）、纤维、维生素、矿物质、植化素。坚果中含有维生素B，可对抗与老化有关的慢性病。另外，坚果亦富含能抗氧化的维生素E，以及矿物质钙和镁。
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坚果6大功效和好处
- 预防心血管疾病：坚果的单元和多元不饱和脂肪酸，能够降低血清血管收缩血栓素的浓度，影响血脂调节；钙、镁、钾，可能相互作用，调节血压，降低与心血管疾病死亡风险。
- 减少胆固醇：单元不饱和脂肪酸及植物固醇，可降低血液中的坏胆固醇。
- 控制血糖：坚果的纤维和蛋白质含量，能增加饱腹感，减少餐后葡萄糖变化，从而改善炎症和胰岛素阻抗。
- 减肥：食用坚果后有饱足感，既可控制食欲，又促进新陈代谢，帮助瘦身。
- 抗氧化:：坚果中含有的多酚和植物固醇，可抗氧化。
- 抗癌：坚果与结直肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌有相关，可降低死亡风险。
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坚果种类10大推荐
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杏仁果／扁桃仁：糖尿病患放心吃
平常在综合坚果里吃到的杏仁果，其实不是杏仁，而是「扁桃仁」的坚果，通常来自美国加州，其实它是扁桃树的种子。
杏仁果几乎不含碳水化合物，能适当控制血糖。它又含有可抗发炎的单元不饱和脂肪酸，能减少坏胆固醇、预防心血管疾病、预防癌症、增进寿命。此外，它还含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素E、矿物质如钙、铁、磷、镁等。
杏仁果每100克的热量为588大卡。每日建议摄取量：20～30粒。
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核桃：抗氧化第一名
有国外研究指出，相较其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质。核桃的抗氧化物含量排名第一，几乎是其他坚果2倍，其它依次为：开心果、胡桃、杏仁、花生等。
核桃其它营养价值也高，含有多元不饱和脂肪酸；多酚化合物能改善神经元之间的信号传导，减缓脑退化症；鞣花单宁、褪黑激素等成分，可能预防癌症；含铜、镁、磷、叶酸、维生素B6及E等多种维生素和矿物，可维持免疫力，滋润皮肤及改善心情。
每100克核桃的热量为723大卡，每日建议摄取量：30克果仁，约6～8粒核桃。
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胡桃：Omega3含量最高助大脑
所有坚果中，胡桃的Omega3脂肪酸含量最高。 Omega3可降低三酸甘油脂，有益大脑功能，帮助记忆与思考，可称得上是「大脑食物」。尤其学童吃了，注意力会集中，并减少行为问题。
其它重要营养素，包括维生素A、维生素E、维生素B1、蛋白质、纤维、矿物质也特别多（钙、镁、钾、锌、磷、锰等）。
胡桃对人体的益处能维持心脏健康、改善消化系统、帮助减重、降低特定癌症风险、抗发炎、提高免疫力、保持肌肤健康、预防脱发。
胡桃每100克的热量为654大卡，每日建议摄取量：约4～6个。
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巴西坚果：超高硒含量超营养
巴西坚果号称新兴超级食物，特别是异常高的硒含量，每100公克就有1,917微克，远超其它的果仁，甚至比牡蛎还高出22倍，是补充硒的最佳选择。
硒具有超级营养，其健康益处包括：抗发炎、抗癌、改善心脏健康、帮助护肤、促进体内代谢、减缓衰老、调节甲状腺功能和抗焦虑。此外，它还包含丰富的能降胆固醇、维护摄护腺、抗发炎的β-谷固醇。
巴西坚果还含有高单位的矿物质和维生素，矿物质包括磷、钾、铜、镁、锌等、钙；维生素包括硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、维生素B6和维生素C以及叶酸。
巴西坚果每100公克有655大卡，硒的建议摄取量为每日55微克，每日建议摄取量：1～2颗。
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夏威夷豆：含最多优质脂肪
夏威夷豆是含脂肪最高的坚果，且几乎都是优质脂肪，超过75%是单元不饱和脂肪酸。
它也富含维生素B群：维生素B1可消除疲劳；维生素B2帮助生长，预防动脉硬化；维生素B5能削减压力。同时又含有纤维质、蛋白质，以及锰、铜、钙、磷、镁、钾、硒等。
夏威夷豆每100克热量为700大卡，每日建议摄取量：4粒。
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开心果：γ-生育酚抗自由基
市场上最常见的开心果，分为来自中东的珍珠开心果和珍宝开心果两种，而珍珠开心果量少价高。
开心果的钾、钠比高，可维持血压正和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在，跟一般营养补充品当中常见的α-生育酚相比，更能有效抵御二氧化氮自由基。
开心果100克的热量为601大卡，每日建议摄取量：约28克、50颗左右。
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腰果：热量低脂肪低
与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，适合素食者和孕妇。此外，它还富含矿物质、维生素B、叶酸、维生素E以及微量欧米伽3脂肪酸。
腰果每100克热量为566大卡，每日建议摄取量：15粒。
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榛果：有助良性摄护腺肥大
榛果含有的不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B6及钾的含量都胜于其它坚果。此外，榛果含有β-谷固醇这种植物固醇，有两项非常重要的功效：降低胆固醇与降低良性摄护腺肥大症状。
榛果每100克热量为672大卡，每日建议摄量：约5粒。
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印加果：9种必须胺基酸全都有
印加果又称「树上的深海鱼油」，种子含有丰富油脂，印加果油中，维生素E含量接近大豆油3倍，9种必须胺基酸一样也不缺，Omega3脂肪酸含量多，与Omega6的比值接近1：1，让素食者也能方便补充Omega3。
印加果也富含类胡萝卜素，植物甾醇及多酚；每100克的纤维含量，高达14～21克，是核桃的2倍。
印加果每100克热量为700大卡。印加果油可直接喝，一次约5～10毫升。
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花生：营养新星白藜芦醇
花生属于豆科，严格讲不算坚果，但营养成分类似坚果，花生含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，能降胆固醇、护血管。而花生皮含有具强力抗氧化作用的多酚「白藜芦醇」，可能有益于心血管健康、控制血压、控制血糖、抗衰老、养颜美容、减肥等。
另外，根据研究，花生过敏和坚果过敏，经常属于共存关系，因此，对花生过敏者，食用其它坚果宜谨慎。
花生每100克的热量为555大卡，每日建议摄取量：40粒。
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减肥、健身可以吃坚果吗？
一般而言，坚果每100公克含有热量约560～720大卡。中国医药大学附属医院指出，适量摄取坚果，并不会造成体重增加，因此，美国心脏协会仍建议每周食用5份坚果。
运动健身族群也适合吃坚果，除了补充微量营养素、膳食纤维、不饱和脂肪酸外，特别是维生素E、维生素B群，能抗氧化，帮助消除运动过程中产生的自由基，缓解肌肉酸痛。
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吃坚果会胀气？
传统中医认为，坚果类属性燥热，吃太多就易出现胀气、火气大、嘴破口疮、口干舌燥等，情况轻微者只要饮开水、吃水果即可改善。
若症状较严重，可食用地瓜叶、苦瓜、大陆妹、青江菜、花椰菜等，来缓解胀气，但是忌食番薯、马铃薯、甜食等，以免加重症状。若症状迟未改善，服用中药方如甘露饮，可清热降火，一星期可恢复正常。
