维生素D3主要存在于动物身上，人体中维生素D有9成都属于D3，维生素D3功效能增强免疫力、防癌防骨松，维生素D3食物有哪些？摄取量？什么时候吃最好？一次看懂。
维生素D有很多种不同的形式存在。两种最主要的维生素D为维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇），统称为钙化醇。因此，维生素D其实是一种类固醇荷尔蒙。
维生素D2主要存在于植物身上，是麦角固醇通过光合作用所生成，以蘑菇等真菌类含量最丰，也常添加于强化食物中，如麦片或奶粉。维生素D3主要存在于动物身上，是皮下脱氢胆固醇与阳光中紫外线反应所生成。人体中，维生素D3约占了所有维生素D的9 ~ 9.5成，而且活性也比D2强。
桃园敏盛医院研究副院长江坤俊医师表示，维生素D主要经由阳光照射皮肤，而由人体自行产生，功能非常多，几乎可以作用在人体的每一个器官上面。
维生素D3功效和好处？
根据研究，维生素D的重要功效有下列几点：
- 增进钙、磷吸收，预防骨质疏松：维生素D能帮助骨骼与牙齿的生长发育，促进释放骨钙以维持血钙平衡，可治疗或预防软骨症和佝偻病。
- 预防糖尿病。
- 增强免疫力、抗发炎、抗过敏。
- 减少睡眠障碍。
- 维持神经、肌肉的正常生理运作，预防、治疗肌少症。
- 抗癌：维生素D能抑制很多癌细胞的生长和转移。而许多癌症的发生率跟血液中维生素D浓度成反比，癌症患者的D浓度愈低，预后也会比较差，特别是大肠癌、乳癌、前列腺癌，最为明显。
- 预防新冠肺炎：中研院特聘研究员潘文涵教授指出，据国外研究显示，相较于维生素D浓度足够的人，维生素D缺乏者，感染新冠病毒的风险增加77%，这很可能与补充维生素D可以增强免疫力并减少发炎反应有关。近两年应用于疫情间的临床研究更证实，维生素D有辅助治疗新冠肺炎痊愈的功效。
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维生素D3最佳摄取量？
根据第八版国人膳食营养素参考摄取量，每天维生素D足够摄取量与上限摄取量为：
| 族群 | 足够摄取量（微克／IU） | 上限摄取量（微克／IU） |
| 1岁以下 | 10/400 | 25/1000 |
| 1～50岁 | 10/400 | 50/2000 |
| 51岁以上 | 15/600 | 50/2000 |
| 怀孕期、哺乳期 | 10/400 | 50/2000 |
维生素D3食物排行榜
维生素D可以从饮食和补充剂中摄取，只有少数食物，例如富含脂肪的鱼类，天然含有显著大量的维生素D。而值得注意的是，食物中的维他命D、钙质，需要同时被身体摄取，才能维持良好的吸收效率。
维生素D3的含量µg /100g（每100克中含有多少微克）排名如下所示：
- 鱼肝油：250 µg /100g
- 鲑鱼：22 µg /100g
- 鳟鱼：19 µg /100g
- 秋刀鱼：19 µg /100g
- 吴郭鱼：11 µg /100g
- 全脂奶粉（可冲泡4杯牛奶的量）：9.5 µg /100g
- 乳酪：7.4 µg /100g
- 鸡蛋黄：5.4 µg /100g
- 沙丁鱼罐头：4.8 µg /100g
- 鸭肉：3.1 µg /100g
维生素D3什么时候吃？
维生素D3为脂溶性，是透过血液系统运送，如果超量摄取，身体会贮存到肝脏里。因为它们会溶解于油脂，因此搭配油类摄取更能促进吸收，最好饭后再吃，效果更好。
维生素D3有副作用吗？
从饮食中摄取过量维生素D，或是长期吃下高剂量的维生素D补充剂，有可能会因为过量而产生以下的副作用：
- 血钙浓度增加，使血管与组织钙化，损害心脏、血管与肾脏
- 心律不整
- 食欲下降
- 体重下降
- 恶心
- 尿频
- 异常口渴
- 关节疼痛
- 眼睛发炎
- 皮肤瘙痒
- 嗜睡
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其实，与食物或补充剂得到的维生素D相比，晒太阳是得到维生素D最佳且无副作用的方法。不过，江坤俊医师也提醒，每天晒太阳10～15分钟即可（最好选中午11～13点，露出的皮肤面积越多越好，不要擦防晒），多晒无益。至于市面上出售的锭剂、胶囊、滴剂，效果则视个人体质而定。一般人要选择非活性维生素D；活性维生素D容易造成高血钙问题，洗肾患者才需要补充。
为什么会缺乏维生素D3？
根据2017～2020年版国民营养健康状况变迁调查，维生素D是国人最缺乏的营养素，台全年龄层都摄取不足、濒临缺乏，而女性尤其严重，4岁之后，女性各年龄层达到足够摄取量（ AI）的比例，竟然都不到50%。
补充维生素D有三种来源，晒太阳、食物、补充剂，而国人为什么普遍缺乏维生素D，江坤俊医师解释有3个原因：
- 拼命防晒、很少晒太阳。
- 含有维生素D的食物并不多。
- 肠胃道对维生素D的吸收功能不太好。
江坤俊医师强调，单靠食物想补足维生素D3是有困难的。在阳光充足的情况下，人体自身就可以合成维生素D3；如果不想或无法晒太阳，就得服用补充剂。而且，若癌症确诊后，就后开始持续补充维生素D，并建议至少从2,000IU起跳，连化疗中也不要停止。
缺乏维生素D的症状？
容易缺乏维生素D的族群有：年长者、肤色较深者、日晒不足者、肠胃道功能功能不佳者、骨科疾病患者等等，其症状为：
- 骨密度降低或经常性骨折
- 经常生病或感染
- 伤口难以愈合
- 关节、骨骼或肌肉疼痛
- 头发稀疏或易脱落
- 忧郁及情绪低落
- 容易疲倦
