燕麦奶降胆固醇4大好处，营养成分＋自制做法一次看

燕麦奶热量比牛奶低，乳糖不耐症、喝牛奶会拉肚子的人也可以喝，燕麦奶还有降胆固醇等4大好处，营养师推荐3招挑选燕麦奶，营养成分、自制燕麦奶做法一次看。

燕麦奶热量多少？

燕麦奶虽然字面上有「奶」字，但实际上是用燕麦制成，不添加任何奶制品，属于全榖杂粮类食物。一杯燕麦奶（240cc）热量大约含有120大卡。

燕麦奶有4大好处

燕麦奶的功效主要来自燕麦。燕麦奶有以下好处：

1. 降低胆固醇：晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖指出，燕麦奶含有膳食纤维及β-葡聚糖（β-glucan），这两个成分能降胆固醇。
2. 乳糖不耐症适用：燕麦奶不含乳糖，所以乳糖不耐症的人或是喝乳制品会胀气的人也可以喝。
3. 无麸质：燕麦奶本质上没有麸质，因此吃含麸质产品会过敏或是乳糜泻的人可以安心食用。不过制作燕麦奶的工厂有时也会制造含有麸质的食品，因此购买时要特别注意。
4. B群丰富：燕麦有丰富的维生素B2和B12，能缓解焦虑、帮助生理运作正常。

除了健康和饮食考量，燕麦奶的优点是对环境的冲击也小。根据一项研究显示，同样是200cc，养牛会排放0.6公斤的温室气体、需要131公升的水，燕麦则只会排出0.2公斤温室气体、用到9公升的水。

因此喝燕麦奶不只是健康或是乳制品的替代品，某些品牌也会把燕麦奶打造成爱地球、爱环境的商品，例如某O牌的燕麦奶提出「后牛乳时代」（Post milk generation ），把喝燕麦奶塑造成一种生活风格和环保的方式。

 

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燕麦奶营养价值？

燕麦奶和牛奶除了乳糖差别之外，两者在本质上完全不同，分类上一个是全榖杂粮类，一个是乳品类，营养价值也有差异：

燕麦奶和牛奶的营养差异请左右滑动看完整表格

每100cc	燕麦奶	全脂鲜奶
热量	约58卡	约63卡
蛋白质	1.3克	3克
脂肪	市售产品不同，从0.1克至2.6克都有	3.7克
碳水化合物	7.8克	4.8克
钙质	燕麦奶没有钙质，但市售产品有的会添加钙质，约120毫克	100毫克
膳食纤维	2克	-
糖分	6.5克（麦芽糖）	4.4克（乳糖）

 

（资料来源/ 食药署食品营养资料库、市售燕麦奶产品）

赵函颖营养师表示，两者营养完全不同，各有好处，所以如果允许，可以交替喝来获得多样营养。

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谁不适合喝燕麦奶？

 

燕麦奶好处多还能降胆固醇，不过也一些人不适合喝：

1. 有血糖问题的人：燕麦本身升糖指数不高，但燕麦奶是燕麦打成浆制作而成、升糖指数高，因此容易使血糖飙高，对血糖正常人来说无妨，但对有血糖问题的人说要少碰。美国注册营养师史威尼（Anna Sweeney）表示，制作燕麦奶的过程中换添加水解淀粉酶，把淀粉分解变成麦芽糖，因此燕麦奶喝起来会甜甜的，升糖指数也比较高，不过她认为，高升糖指数不该是拒绝燕麦奶的原因，因为饮食当中不会单纯只喝燕麦奶，无论是搭配蔬果、咖啡等都可以降低升糖指数。
2. 蛋白质不够：谷物本身都有蛋白质，但含量、吸收率和种类都不比牛乳，因此如果只喝燕麦奶可能会造成蛋白质摄取不足。因此喝燕麦奶可以跟蛋或其他肉类一起吃。
3. 碳水化合物含量高： 1杯（240cc）的燕麦奶含有18～25克不等的碳水化合物，如果正在执行低糖饮食的人，燕麦奶不是一个好的饮品。
4. 可能会拉肚子：有些人喝燕麦奶也会拉肚子，原因可能包括：

 

• 对麸质过敏：燕麦本身无麸质，但可能因为工厂有制作含麸质的食物而交叉污染。
• 吃太多油脂：市售燕麦奶每1杯（240cc）大约含有3～7克脂肪，但油脂吃过多也容易造成肠胃不适。燕麦奶可分成泡饮品用和直接饮用两种，两者的差异市油脂含量和直接引用的饮品可以喝到燕麦颗粒。如果是因为油脂导致腹泻，可以选择直接饮用的产品，这类产品油脂含量较低。

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燕麦奶如何挑选？

燕麦奶商品众多，该怎么挑选？美国注册营养师卢芬（Sarah Rueven）提供以下3个挑选原则：

1. 选择无加糖的产品。
2. 挑选加钙或维生素D的产品：燕麦奶缺乏这两种营养素，购买营养强化的商品可以弥补燕麦奶的不足。
3. 选择无添加增稠剂的产品。

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燕麦奶做法，2招在家自制

燕麦奶可以在家自行制作，不仅可以用来搭配咖啡，也可以用来制作蛋糕、松饼或是其他糕点的原料，且自制燕麦奶不用添加油脂，热量比市售产品更低。美食达人曾心怡老师提供简单制作燕麦奶的步骤：

 

1. 40克燕麦加水300cc放入压力锅，上压后转小火煮30分钟。
2. 用破壁果汁机打成浆后，用棉布过滤即可。若有豆浆机，可以选择燕麦奶模式，把燕麦和水放入后就可以直接制成燕麦奶。