维他命C又可称为抗坏血酸，是具有直接抗氧化功效的水溶性维生素，是人体运作不可或缺的重要营养素。其实维他命C的摄取有许多眉角，如何摄取维他命C才是最佳之道？补充维他命C又有哪些禁忌？一次看懂。
维他命C功效、好处？
维他命C对人体最大的好处在于保护身体免于氧化物的威胁，此外维他命C对于人体正常运作也扮演了重要角色。维他命C在人体内的功效、好处如下：
- 帮助人体吸收金属离子、改善从植物来源吸收铁质的效率。
- 参与左旋肉碱的代谢。
- 维他命C可当作酵素辅酶，帮助酵素发挥正常功能。
- 参与体内化学物质的合成，例如胶原蛋白、神经传导物质、胆固醇以及荷尔蒙等。
- 促进伤口愈合、保护皮肤、促进皮肤细胞修复与再生以及维持肌肤弹性。
- 维护牙龈健康，延缓及预防老化。
- 预防疾病，研究发现维他命C有助于防止胃癌、子宫颈癌、大肠癌、胰脏癌等疾病，此外英国剑桥大学的一项研究也发现，维他命C可以减少心血管疾病及其他慢性病的发生，血液中的维他命C浓度愈高，罹患脑中风的机率就愈低。
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维他命C剂量该吃多少？
既然维他命C对人体有这么多帮助，那是否应该吃好吃满呢? 其实不然，卫福部建议，一般成年人每日建议摄取量为100～2,000毫克。
功能医学营养师吕美宝表示，一般来说，每天摄取2,000毫克以内的维他命C，是符合安全的剂量，若未经医师或营养师作饮食与身体状况整体评估，长期摄取过高剂量的维他命C补充剂可能会对有副作用或其他健康上的影响，副作用可能包括以下几种症状：
- 恶心
- 呕吐
- 头痛
- 腹泻
- 腹部痉挛等肠胃道问题
因此不建议在未经医疗评估的状况下自行服用过高剂量的维他命C。
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谁需要补充维他命C？
基本上只要均衡饮食，不挑食的人大多都能从日常摄取的食物中获得足够维他命C，但以下族群则建议适度使用维他命C补充剂。
- 外食族：无法正常饮食，未能摄取天然蔬果，缺乏均衡的营养的人。
- 抽烟的人：一支烟可破坏25毫克的维他命C，因此美国医学会建议抽烟者每天要多补充35毫克的维他命C，但不建议过量补充，并且建议先从蔬果中摄取维他命C尤佳。
- 压力大、情绪容易紧张的人：人在紧张时，需要释放足够的肾上腺素，才能抵抗压力，而肾上腺素的分泌需要维他命C的协助，因此紧张时，会加速维他命C的消耗。
- 居住在都市或有污染源的人：一氧化碳或重金属会破坏维他命C，降低血液中维他命C的浓度。
- 正在使用避孕药的女性：避孕药会阻碍维他命C、维他命B6、B12和叶酸的作用，因此需要适量的补充。
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维他命C什么时候吃？可以空腹吃吗？
空腹与饭后吃维他命C各有其好处。吕美宝营养师指出，空腹补充时维他命C本身的吸收度是较佳的，饭后补充可同时摄取到其他的营养素，一同参与体内协同作用，也能帮助饮食中铁离子的吸收。
抗坏血酸（ascorbic acid）型态的维他命C可能会刺激胃部黏膜造成不适感，因此若有胃部不适者，也建议饭后补充为宜。由于维他命C为水溶性维生素，因此建议一天中分次补充，例如早餐吃一半，午餐或晚餐再吃一半，这样可让血液中维他命C的浓度维持在高档，保持活力、抵抗压力。
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吃维他命C有禁忌吗？需要注意什么？
虽然维他命C好处多多，但不是每种人都适用，以下几点安全注意事项供读者参考。
- 维他命C会加速铁质吸收，因此有地中海贫血、铁质沉积症或镰刀形红血球相关疾病者，需与医疗专业人员讨论后再补充。
- 高剂量的维生素C可能使蚕豆症病人出现急性溶血性贫血。
- 部分研究显示过多的维他命C可能会增加结石风险，虽然目前医学研究尚无定论维他命C与结石关连性，还是建议本身有结石相关疾病的人要注意摄取量，另外大量饮水与减少饮食中草酸的摄取是非常必要的。
- 维他命C可能会抑制某些药物的功能，例如化疗药物、蛋白酶抑制剂以及抗凝血剂等。
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打疫苗、感冒补充维他命C有用吗？
维他命C是维持免疫系统功能重要的营养素，营养师吕美宝指出，维他命C可维持上皮细胞黏膜屏障完整性，并清除免疫反应时生成的大量自由基。建议先从饮食中摄取为佳，不足再额外补充维他命C。而在COVID-19染疫后可以适当补充维他命C，来协助维持免疫系统的功能健全，不过不能当作治疗用途。染疫后仍需依医师建议，必要时服用口服药作为主要治疗。
维他命C对感冒可能有预防效果，在疑似感冒的前期摄取维他命C食物或作适当补充，可帮助提升免疫系统的保护性。有研究显示对于高生理压力的族群如运动员、马拉松选手来说，在感冒过程中补充维他命C有减缓症状的效果。
不过吕美宝认为，对于一般人来说，目前的实证研究结果较缺乏一致性，建议可先从均衡饮食就足以建构完整的免疫力，饮食中若不足再作额外补充。
哪些蔬菜水果富含维他命C？
维他命C的来源主要为各种蔬菜水果，如番茄、柑橘、草莓、奇异果、柚子、青椒、释迦、芭乐（尤其红心芭乐含量非常高）、绿色花椰菜、球芽甘蓝菜、菠菜、多叶绿色蔬菜、凤梨等都是很好的补充来源。
