在经历一周的忙碌后，假日总是长时间赖床吗？报复性补眠不只会越睡越累，或对健康产生其他潜在影响。此篇文章会探讨，在睡眠时间相对较少的状况下，是否该透过假日补眠恢复精神。
重症医学专家黄轩医师于社群表示，适度补眠确实对提振精神有益，但错误的补眠却会导致「越睡越累」、还会影响生活作息。为了不让假日补眠成为生理时大乱的祸首，建议民众应养成4种习惯，对一夜好眠更有助益。
越睡越累的主要原因
上述研究都认为，假日补眠可以对健康产生特定的积极影响，但不幸的是，补眠并不能完全弥补平日睡眠不足的状况。黄轩医师说明，一项发表于《Current Biology》的美国研究发现，假日补眠不足以弥补一週间的睡眠损失，反而可能导致胰岛素敏感度下降、进食后吃零食的比例增多，以及代谢方面的负面影响。研究作者亦对此表示，假日补眠会打乱生理时钟，造成减重时的「溜溜球效应」，让受试者减肥变得困难。
不仅如此，一项发表于《Sleep》期刊的欧洲研究，追蹤43,880名受访者13年的睡眠习惯和死亡率，发现每天睡眠不到5小时、并在假日补眠超过1小时者的死亡率，是每天睡眠7小时者的1.52倍。研究认为报复性补眠可能会增加心血管疾病，以及其他慢性疾病的风险。
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越睡越累是没做到「4件事」
无论如何，週末早点上床睡觉，维持固定的就寝习惯，对提升睡眠品质而言或许最有帮助。黄轩医师表示，平日养成规律的睡眠习惯，才是优质的睡眠品质，假日补眠时也需要注意以下事项：
- 报复性补眠要避免
週末补眠只有短暂的好处，额外的假日休息不足以弥补一週间的睡眠损害。因此，保持稳定的睡眠时间可能是更好的选择。 - 适当增加睡眠时间
如果平时睡眠时间不足，可以在假日增加一些睡眠时间，但不要报复性补眠，适当增加睡眠时间即可。 - 保持稳定睡眠时间
保持每天固定的睡眠时间表，即使在假日也要尽量保持一致，这样可以帮助身体维持正常的生物节律，避免影响睡眠品质。 - 平日白天适度午睡
如果需要补眠，平日白天的午睡可能比週末补眠更有效。午睡的最佳时机是在下午的前半段，如果太晚五睡可能会导致夜间失眠。另外，午睡仅短期内有效，若过于依赖午睡而晚上睡眠不足，仍无法回到作息正轨。
避免越睡越累 5技巧提升睡眠品质
总的而言，黄轩医师指出，週末补眠或许对身体有特定好处，但不能完全弥补平日的睡眠不足。如果需要补眠，白天午睡可能比週末补眠更有效。若要选择在假日进行补眠，可以透过以下5项小技巧提升睡眠品质：
- 在睡前保持一个放鬆的氛围，避免看电视或使用电子设备。
- 在睡前喝一杯温牛奶或温开水。
- 在睡前进行一些轻鬆的运动，例如散步或瑜伽。
- 在睡前保持一个固定的睡眠时间，即使是假日也不要晚睡。
- 在假日早上不要赖床，早起可以让人更加地精力充沛。
不一定会越睡越累 补眠5大好处
黄轩医师指出，《Journal of Sleep Research》曾有一项研究发现，在假日休息有机会抵消因工作而被剥夺睡眠时间相关的健康风险，包括猝死的威胁；2019年发表于《Current Biology》上的研究则称，在假日补眠可以改善认知功能，包括注意力、记忆力和决策力。
另外，2020年发表于《Sleep Medicine》的文献表明，在假日补眠可以降低压力水平和焦虑水平；《Annals of Hepatology》刊载的韩国研究则显示，假日补眠可以减少肥胖问题、脂肪肝风险和肝功能异常风险。研究认为，假日补眠可能有助于避免体内激素紊乱、减少脂肪堆积，但报复性补眠可能对健康有害。
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