采行低GI饮食（低升糖指数饮食），不仅能降低血糖、心血管疾病风险，还能促进新陈代谢、平衡情绪，马上看懂低GI饮食怎么吃？低GI食物有哪些？哪些人适合？
GI值是什么？
升糖指数（Glycemic index，GI值），指的是吃下去的食物，在2个小时之内，血糖上升快慢的数值，GI值落在0～100区间。 GI值越高的食物，葡萄糖分解速度更快，身体分泌的胰岛素也更多，更容易变饿而吃更多，因此，高GI食物容易造成血糖波动；反观低GI食物，其消化和吸收的速度较慢，能让葡萄糖缓慢释放到血液中，对身体健康较有益。
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一般将纯葡萄糖定为度量标准，其GI值为100。其他食物在与葡萄糖比较之下，计算出GI值：
- 低GI值：1～55
- 中GI值：56～69
- 高GI值：70以上
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低GI饮食的好处？
日常饮食以低GI食物为主，好处多多，包括了：
- 控制体重、减少体脂肪：能增加饱足感，不会吃过量，有助减重。
- 降低罹患心血管疾病：可降低三酸甘油脂、总胆固醇及低密度脂蛋白，提升好胆固醇。
- 降低糖尿病并发症风险：避免刺激过多胰岛素分泌，帮助稳定血糖。
- 降低妊娠糖尿病。
- 改善多囊性卵巢综合症。
- 降低罹患乳癌风险。
- 有益眼睛健康并预防黄斑部病变。
- 帮助学习及提高记忆力。
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低GI食物有哪些？
通常GI值偏高的多为高糖类食物，相对的，富含蛋白质、脂肪的鱼肉类，或是含有纤维质的蔬菜，GI值就比较低。乳制品、菇蕈类GI值也低，豆类则只有纳豆、蚕豆GI值较高。
| 低GI值水果 | 芒果、奇异果、香蕉、橘子、柳橙、草莓、红柿、苹果、梨子、桃子、柚子、李子、樱桃、葡萄柚、葡萄、西洋梨、圣女小番茄 |
| 中GI值水果 | 凤梨、香瓜、木瓜、哈密瓜、桃子、淡黄色无子葡萄 |
| 高GI值水果 | 西瓜、荔枝、龙眼 |
| 低GI值淀粉类 | 五谷杂粮类：糙米、小麦、大麦、燕麦、荞麦、黑麦、米麸、麦麸、薏仁、玉米粥、玉米粉粥、黑米粥、黄豆、黑豆、绿豆、花生、藕粉 |
| 面食类：小麦面、全麦面、义大利面、通心粉、冬粉 | |
| 面包糕点类：全麦面包、黑麦面包 | |
| 中GI值淀粉类 | 五谷杂粮类：马铃薯、玉米、玉米粉、小米粥、燕麦麸、粗麦粉、即食燕麦、芋头、番薯 |
| 面食类：传统面线、鸟龙面、荞麦面、米粉、葱油饼、烧饼 | |
| 面包糕点类：全麦饼干、全麦吐司、苏打饼干、海绵蛋糕、汉堡面包、洋芋片、焦糖布丁 | |
| 高GI值淀粉类 | 五谷杂粮类：白米饭、白米粥、糯米饭、胚芽米饭、油饭、八宝饭、米粉、米浆、小米、糯米粉制品（如粽子、麻糬、汤圆）、炸薯条、马铃薯泥、各种谷粉 |
| 面食类：馒头、白面条、白面线、油条 | |
| 面包糕点类：白吐司、法国面包、牛角面包、蛋糕、松饼、玉米片、甜甜圈、贝果、米果、仙贝、爆米花 |
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影响GI值变动的原因
营养师钟佩瑾指出，下列原因会让食物的GI值产生变化：
- 糖的类型：并非每一种糖都是高GI。糖的GI值从果糖23到麦芽糖105不等。
- 纤维含量多寡：通常纤维越高的食物越不好分解，GI值就越低。
- 加工程度：加工程序越多的食物，通常其GI值越高。
- 营养成分：将主食类与蛋白质、油脂一起食用，可以延缓消化及血糖波动的速度。
- 烹调方式：煮的时间越长，食用后，糖被消化和吸收的速度就越快，进而提高GI值。白切、清蒸、水煮的食物GI值较低，油炸、勾芡、糖醋或加了调味料，GI值就较高。
- 水果成熟度：水果越成熟，GI值就越高。
- 食用时的样貌：让水果保持完整食用，GI值相对较低，若切成细块或打成果汁，吸收程度变高，GI值也上升。
- 咀嚼程度：细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度。
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低GI饮食菜单如何规划？
低GI饮食只要掌握「一饭二菜三指肉」3原则，可让血糖不易剧烈上升，加上控制份量及均衡饮食，就能同时摄取足够营养。
- 一饭：摄取加工少且优质低GI淀粉食物。
- 二菜：每餐选择3种以上不同颜色的蔬果（如番茄、茄子、菠菜）和不同部位的蔬菜（如花椰菜、白萝卜、丝瓜），以少油盐方式烹煮。饭菜比为1：2。
- 三指肉：每餐都要摄取蛋白质，鱼肉奶蛋和豆类，以三指幅宽大小为一份。一天肉类总份量，以手掌大小为限；尽量以白肉为优先；去皮、去油、挑瘦肉，清蒸、水煮为佳。
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掌握3大原则之后，就能够用轻松的6撇步，从日常饮食快速调整到低GI饮食：
- 早餐以大麦、燕麦等全谷类为主。
- 面包选择以全谷粒面粉制作或是法国式酸面包。
- 午晚餐选糙米、多谷米以及义大利面为主食。
- 多摄取高纤维的蔬菜与低糖水果。
- 多食用生菜沙拉，并选择油醋酱。
- 少摄取含糖的果汁甜点。
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谁适合低GI饮食？
- 糖尿病患者：但除了低GI饮食，更应在健康饮食、份量控制和计算碳水化合物数量上多加注意，要均衡饮食、适当搭配、定时定量、少量多餐。
- 多囊性卵巢症候群：此类患者得糖尿病的机率为一般妇女的5倍，因此，最好从年轻开始即维持低GI饮食，控制血糖，避免孕期罹患妊娠糖尿病，导致胎儿发育过大而增加早产的危险。
- 进行耐力训练的人：如长跑运动员或登山者，在运动前进食低GI食物，能有效提高燃脂效率。
- 想减脂、瘦身的人：除了低GI饮食，最重要的，还是要控制饮食的份量，因为，低GI值并非代表低热量，例如高油脂的奶油、坚果、花生都是低GI值，但热量却不低，吃太多也会胖。
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但以下族群要注意，低GI饮食法可能不适合进行：
- 体重过轻、BMI值过低者
- 低血糖患者
- 患有肠躁症或刚做完肠胃道手术的患者
- 容易腹泻者
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