环保意识抬头，让更多人崇尚吃素，但吃素让人担心会营养不均衡，来来来，将这8种食物放入你的菜单，让吃素的你聪明吃，身体健康加倍好easy！
许多好莱坞明星主张吃素，让素食成为一种健康时尚的代名词，但是你知道肉类、奶类和油脂类含有的成分，如果经常吃特定的素食，不一定摄取的到吗？可能会导致营养失衡的问题，特别是这4种营养素更容易缺乏！
吃素者容易缺乏那些营养？
1.蛋白质
动物性蛋白质含有完整的必需胺基酸，人体也更容易吸收，而植物性蛋白质有胺基酸但也会缺少2～3种，相对来说吸收率更低，可能要多吃一成的分量才足够。
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2.矿物质
虽然植物中也有丰富的矿物质，但对人体来说比较不容易吸收，例如：锌主要是製造白血球，对抗外来病菌入侵，但是含锌植物，也会有植酸，会造成营养不好吸收的问题；铁也面临相同情况，铁质可以分成血基质铁和非血基质铁，较容易吸收的血基质铁存在于海鲜、肉类里，植物中的铁则是难吸收的非血基质铁。
3.维生素
维生素D属于脂溶性，因此如果饮食中没有含油脂的食物，吃再多身体也没办法吸收；另外，维生素B12大多只存在肉类里，素食者也容易缺乏，导致贫血、肌无力、手脚发麻…等症状。
4.好油
多元不饱和脂肪酸omega-3，有助于抗发炎、抗氧化，以及保护心血管，特别是人类大脑60%是脂肪，摄取足够的好油，可以避免脑部疾病，但是含有omega-3的植物很少，还需要转变成DHA、EPA才能好好被利用。
以上4种营养素都是人体不可或缺的，一旦缺乏可能会造成疾病，因此小编帮大家找出8种素食，又含有必需营养、好吸收👍素食者快笔记下来吧！
这8种食物让吃素营养更完整
1.豆类
每170公克的碗豆、扁豆…等豆类，煮熟后含有10～20公克的蛋白质，是素食者最能迅速补充蛋白质的食物，还有丰富纤维，有助于促进肠胃吸收、消化。
2.坚果
坚果包含：杏仁、腰果、核桃…等，这些小小的果实，同时含有蛋白质、好脂肪，以及矿物质和维生素，方便食用，有助于及时补充营养。小提醒，食用无调味的坚果，才不容易摄取多余的热量喔！
3.种籽
例如：奇亚籽、亚麻籽…等，omega-3脂肪酸的含量特别多，在体内转化成DHA和EPA被吸收的机率也更高。
4.海藻
每30公克海藻中，含有8公克完整蛋白质，换句话说人体必需的氨基酸它都有！同时有丰富的矿物质镁、锰、钾、碘和核黄素，也容易被人体吸收。
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5.豆腐
豆腐是很好的蛋白质来源，更含有大豆蛋白，有助于促进新陈代谢，帮助增肌，豆腐的料理变化性也很大，甜点、鹹食都适合。
6.发酵食物
发酵植物食品例如：泡菜、纳豆、味噌…等，是补充益生菌的良好来源，有助于改善免疫系统和促进消化健康，另外，还含有维生素K2，对促进骨骼和牙齿健康，也有帮助！
7.全穀物
包含：燕麦、玉米、小麦…等，有丰富的纤维和矿物质铁、锌，以及维生素B群，比起吃一般的白米容易昏昏欲睡，摄取全穀物之后够能获得满满能量！
8.富含胆硷食物
胆硷是维护肝脏、大脑以及神经系统健康的重要的成分，但，人体只能少量的自产，因此还是必须从外部饮食来摄取！含有最多胆硷的食物包含：藜麦、青花菜、豆浆、豆腐…等，另外，怀孕期间的女性，更需要多补充胆硷，可以促进婴儿的大脑发育喔！
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大多数人印象中的吃素，是只吃蔬菜水果，其他的一律不碰，也因为这样产生很多误会，今天就为大家破解3大常见的迷思。
吃素3大迷思
1.吃素就会瘦
其实素食涵盖的範围很广，除了蔬果之外，洋芋片、汽水、炸薯条…等都算，不过这些食品对减重没有帮助，反而会危害到健康，加上部分素食含有的蛋白质较少，所以更容易感觉饥饿，导致吃太多、热量堆积的问题，同样会造成肥胖！因此，吃素减重的关键在「规划」，根据营养、卡路里控制、运动…等来制定菜单，才有可能健康瘦下来喔！
2.素食者容易贫血
刚刚提到人体比较不容易吸收植物性铁质，但是可以从高铁蔬菜来补足，例如：每100公克的红苋菜，含铁量有12毫克，比牛肉的铁质多了4倍，所以吃素导致贫血的原因，很可能就是你没有选对食材来摄取！
不过餐餐吃红苋菜容易腻，告诉大家一个小撇步，摄取植物性铁质的时候，可以搭配富含维生素C的水果一起吃，有助于提高吸收率喔！
3.全素更健康长寿
根据美国哈佛大学的研究发现，长期健康吃素的人，比较不容易罹患心血管疾病；而长久吃荤或不健康的素食，会提高心血管疾病的发生率，可以看出不是光吃素就有效，而是要有「健康」素食，才能降低生病的机会。
吃素是否健康，关键其实和一般饮食一样，就是营养均衡！只要注意补充植物中不容易摄取的成分，素食者同样可以头好壮壮喔！
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