维生素E功效、摄取量、怎么吃？维生素E食物排行公开

维生素E功效有抗氧化、保养皮肤等9大好处，富含维生素E食物有哪些？缺乏维生素E有什么症状？当心补充过量维生素E有副作用，一天摄取量、食物排行一次看。

维生素E功效有哪些？

维生素E（维他命E）是脂溶性维生素，须藉由食物中的脂肪来消化吸收。虽然维生素E通常被认为是一种单一的化合物，但实际上是一组8种脂溶性化合物。

维生素E的重要功效有：

1. 抗氧化、抗老：维生素E具有强大的抗氧化作用，能抑制细胞过度氧化，可防止因氧化所产生的老化现象。
2. 保护心血管：有助于减少心脏病风险因素，例如，降低收缩压、降低三酸甘油酯；维生素E具有预防血小板凝固、附着于血管壁的效果，能够扩张血管、保护血管内皮细胞。
3. 改善肝病：维生素E可能会改善非酒精性脂肪性肝病的症状。
4. 改善经痛：可以减轻痉挛和盆腔疼痛。
5. 养颜护肤：可改善某些皮肤病（例如湿疹）；能让肌肤细胞强壮有活力，有效修护疤痕，因而经常被用于乳霜和乳液中。
6. 帮助肺部：可能改善成人与儿童哮喘。
7. 有益认知健康：高剂量维生素E，可能会延缓患有轻度至中度阿兹海默症的病患的病情进展，防止认知能力下降。
8. 帮助生育：在备孕期间，补充维生素E可以保护细胞免受自由基损害，维持卵子的品质；能预防血管阻塞，增加子宫内的血流量，养厚子宫内膜。
9. 改善睡眠品质：改善睡眠呼吸中止症；结合维生素C使用，或能减轻腿部不适，改善失眠。

 

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维生素E的IU换算方法？

维生素E的活性单位有两种，一种是1mg α-TE（α-生育醇当量） ，另一种则为国际单位（IU），换算关系如下：

1mg α-TE = 1.49IU，或者：1IU = 0.67mg α-TE

维生素E一天摄取量多少？

依照卫福部健康署国人膳食营养素参考摄取量第八版，维生素E一天参考摄取量以及上限摄取量的标准如下表：

维生素E建议摄取量与上限请左右滑动看完整表格

年龄	参考摄取量（毫克，mg α-TE）	上限摄取量（毫克，mg α-TE）
0-6	3	-
7-12	4	-
1-3	5	200
4-6	6	300
7-9	8	300
10-12日	10	600
13-15日	13	800
16-18日	13	800
19岁以上	12	1000
怀孕1-3期	+2	1000
哺乳期	+3	1000

 

 

维生素E过量的副作用？

维生素E为脂溶性，若摄入过量，容易累积在人体内，恐怕会导致下列的副作用：

• 恶心
• 腹泻
• 肠绞痛
• 疲劳
• 虚弱
• 头痛
• 视力模糊
• 皮疹
• 性腺功能障碍
• 尿液的肌酸浓度增加（肌酸尿症）

缺乏维生素E的症状？

• 溶血性贫血
• 周边神经系统病变
• 运动失调
• 免疫反应功能低弱
• 视网膜病变

一般而言，若每日均衡饮食（不过度饮食精致化），适当摄取健康油脂，应不至于缺乏维生素E。不过，也有一些人容易缺乏维生素E：

1. 患有脂肪吸收不良相关疾病（包括肿囊性纤维化、克隆氏症）
2. 患有某些遗传性罕见疾病：例如无β脂蛋白血症患者。
3. 早产儿或出生体重不足：体内的维生素E储备量较足月生产的婴儿少。

如果真有以上问题，可以补充水溶性剂型的维生素E。

维生素E怎么吃？什么时候吃？

1. 饭后吃：维生素E是脂溶性，须要透过脂肪来消化吸收，所以吃维生素E的最佳时间是饭后1小时内，或者随餐一起吃也可以。
2. 搭配油脂：若搭配油脂同时摄取，吸收效果会更好。
3. 复方维生素E保健食品：除维生素E之外，也添加其他保健成分，方便一次补充多种营养。

 

维生素E食物排行

维生素E大多存在于坚果类、油类及深绿色蔬菜中，富含维生素E的食物来源有：

1. 坚果种子类：葵花籽、杏仁、榛果、巴西坚果、花生、巴西坚果、南瓜籽、开心果、核桃、栗子、腰果、奇亚籽、亚麻籽等。
2. 油脂类：小麦胚芽油、葵花油、黑芝麻油、茶油、棕榈油、大豆油、花生油、橄榄油等。
3. 蔬菜：芡实、蕃茄、芋头、波菜、青花菜、红甜椒、青椒、芦笋、南瓜、芥菜、羽衣甘蓝、胡萝卜等。
4. 水果：酪梨、奇异果、黑莓、芒果、蔓越莓、桑葚、柿子、芭乐、覆盆子、桃子、石榴、蓝莓等。
5. 鱼虾类：沙丁鱼、鲑鱼、红蟳、牡蛎、鲱鱼、金枪鱼、鳟鱼、虾、鲭鱼、鳕鱼、龙虾、小龙虾、比目鱼等。

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维生素E禁忌和注意事项

服用维生素E并非毫无禁忌，健康欠佳者若服用高剂量的维生素E，恐怕会增加死亡风险。例如，增加罹患前列腺癌的风险，或增加有严重心脏病史（如心脏病发作或中风）患者的死亡风险。

 

因此，如有以下健康问题，请务必在服用维生素E前，咨询专业医生：

• 维生素K缺乏症
• 视网膜受损的眼部疾病（视网膜色素变性）
• 出血性疾病
• 糖尿病
• 曾有心脏病发作或病史
• 头颈癌
• 肝病

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另外，补充维生素E可能会和一些药物发生交互作用。若有服用以下药物，也应先咨询医师：

1. 抗凝血剂和抗血小板药物，草药和补充剂：维生素E和抗凝血药物或其他减少凝血的补充品或本草植物一起服用时，会减少血液凝固，恐增加出血风险。
2. 维生素K：维生素K的一项重要功能就是参与凝血，维生素Ｅ可抗凝血，若两者一起服用，可能会减少维生素K的作用。
3. 他汀类药物：维生素E可能会加速他汀的清除速度，而影响到药物效果。
4. 铁剂：维生素E和口服铁补充剂一起服用，会使铁剂和维生素E的效用降低。
5. 化疗和放射线治疗：可能会干扰癌症治疗的疗效。