镁是一种矿物质，它对人体健康和生理功能有着重要的影响。镁可以协助身体吸收其他重要的营养素，并保持正常的肌肉和神经功能。在这篇文章中，健康资讯团队将探讨镁的好处、食物来源以及日常摄取建议。
镁的作用及好处
镁（英文︰Magnesium）是人体必需的矿物质之一，对心脏、神经系统、骨骼和免疫系统功能都有重要作用，并且能降低慢性疾病的风险。此外，镁还可以帮助身体吸收其他重要的营养素，如钙、钾等。
缺镁会导致哪些健康问题？
缺乏镁可能会导致肌肉痉挛、心律不整、高血压、糖尿病以及头痛等健康问题。
镁的日常建议摄取量
根据美国国家卫生研究院(NIH)及澳洲营养参考值的建议，成年女性每天应摄取310毫克(19至30岁) 至320毫克(31至70岁以上)的镁，而成年男性400毫克(19至30岁)至420毫克(31至70岁以上)的镁。幼儿和孩子也需要足够的镁，每天所需摄取的镁量视乎其年龄而异，建议摄取量如下：
| 年龄 | 摄取量 |
| 1至3岁 | 80毫克 |
| 4至8岁 | 130毫克 |
| 9至13岁 | 240毫克 |
镁的食物来源
镁可以通过饮食摄取，以下是一些含丰富镁的食物：
- 菠菜：每100克的菠菜含有约74毫克的镁。
- 坚果：坚果是富含镁的食物之一，例如：杏仁、腰果、花生等。
- 谷类食品：糙米、燕麦、全麦面包等谷类食品都是良好的镁来源。
除了上述食物外，豆类、牛奶、香蕉、三文鱼等也是含大量镁的食物。
以下是一些食物的镁含量（每100克）参考：
| 蒸三文鱼 | 26毫克 |
| 煮熟的黑豆 | 70毫克 |
| 硬豆腐 | 78毫克 |
| 煮熟的菠菜 | 87毫克 |
| 燕麦片 | 177毫克 |
| 南瓜子 | 262毫克 |
| 杏仁 | 268毫克 |
| 黑巧克力 (85%) | 286毫克 |
| 黑芝麻 | 386毫克 |
摄取过量镁有何副作用？
摄取过量的镁可能会导致腹泻、呕吐、低血压、呼吸困难等副作用，甚至可能对心脏和神经系统造成伤害。因此，建议在使用镁补充剂前咨询医生意见，并按照推荐剂量来使用。
镁可以改善失眠吗？
镁可以有助于改善失眠，但并非是能够完全解决失眠的万能药物。实际上，对于失眠的治疗而言，镁仅能视为其中的一种辅助疗法。
根据一份发表于《睡眠期刊》的研究报告，镁补充剂确实可以提高睡眠质量和增加睡眠时间，但其效果相对较为温和。
正常人应否服用镁补充剂？
建议首先从食物摄取镁，因为镁的补充剂可能会引起腹泻、腹部不适、呕吐和软便等消化道问题，还可能导致肌肉无力、疲劳和头晕等症状。高剂量使用镁补充剂也可能造成心跳失常和呼吸困难等严重副作用。
