好多人认为薯仔是致肥食物，不过，事实上薯仔本身是一个含有多种丰富营养素的低卡食物，能够有效维持体重及帮助减重，又有去水肿降血压的功效，更帮助维持肠道健康。但薯仔并非所有人适合食用，所以这篇文章邀请了营养师为你解构薯仔好处、副作用、适合人士、正确进食方法及简易薯仔食谱等。
什么是薯仔？
薯仔（又称马铃薯）属于根茎类蔬菜，其起源地是在南美洲秘鲁南部。薯仔是从那里逐渐传到世界各地，在欧洲及美洲会以薯仔作为主要食粮，而在亚洲地区薯仔多数当作餸菜。薯仔含有多种丰富营养素，它除了含有大量淀粉质，更含有丰富纤维、维他命C及钾质，亦含有少量的蛋白质，而且薯仔的脂肪含量极少，薯仔可以称得上为营养足够又能给予饱肚感的食物。
薯仔的功效及好处
有效维持体重及帮助减重
薯仔所含的热量比一碗饭低，一个中型的薯仔（约173克）只有约130卡路里，相等于半碗饭的热量。而且薯仔的膳食纤维含量亦高，大约是每天所需摄取量的约10%，膳食纤维可减慢消化，从而提升饱腹感。如果将薯仔代替主食（例如白饭），可协助减重及维持体重。
去水肿及降血压
薯仔的钾质含量非常高，进食一个中型的薯仔（有约670毫克钾质）已达到每天所需钾质摄取量的25%。钾质可协助身体排出多余的钠质及水分，有助去水肿，更可有效降低血压。
有助肠道健康及有效降低胆固醇和患其心血管疾病的风险
薯仔含有抗性淀粉，抗性淀粉难以被肠道吸收，会在大肠才被分解，成为肠道内益菌的食物，更协助制造一个益菌生长的环境，有助于肠道健康，更可降低胆固醇。而且薯仔的水溶性纤维含量高，帮助排便。
有助提升免疫力及能协助非血红铁质的吸收
薯仔的维他命C含量亦高，一个中型的薯仔已约有50毫克，达到每天所需的维他命C摄取量，有助提升免疫力。另外，维他命C能协助吸收植物性铁质，有助预防贫血。
有可能减低胃酸
由于薯仔属于碱性食物，可能能中和胃酸过多的情况。
薯仔营养价值
每一个中型薯仔（约173克）的薯仔含有︰
| 能量 | 130卡路里 |
| 蛋白质 | 4.5克 |
| 脂肪 | 0.4克 |
| 碳水化合物 | 27.0克 |
| 膳食纤维 | 9.0克 |
| 钠 | 5.2毫克 |
| 钾 | 670毫克 |
| 镁 | 35毫克 |
| 锌 | 1.9毫克 |
| 钙 | 7.0毫克 |
| 磷 | 65.7毫克 |
| 维他命B6 | 0.26毫克 |
| 维他命C | 50毫克 |
食用薯仔的注意事项
薯仔发芽
在煮食前，应要留意薯仔有没有发芽或薯仔皮有没有变绿的情况，如薯仔已出现发芽或薯仔皮变绿的情况，一定要丢掉。因已发芽的薯仔或薯仔皮已变绿会产生龙葵碱，而龙葵碱是一种毒素，进食后可能会导致食物中毒，出现呕吐、腹痛、腹泻、头痛、晕眩等征状。
升糖指数高
不同食法会影响薯仔的升糖指数，建议食用洗干净连皮的薯仔，因膳食纤维含量较为高，可有效减慢血糖升幅，所以升糖指数只属中至高；而去皮薯仔或制成薯蓉，因为膳食纤维减低，较易消化及吸收，所以升糖指数属高。
薯仔连皮食用更有益
薯仔皮除了可增加膳食纤维外，更含有丰富维他命、矿物质，薯仔皮亦可能帮助减少薯仔的营养素（如维他命B、C）在烹调过程中流失。
什么人需避免进食薯仔?
由于薯仔的钾质含量较为高，对于血钾过高的肾病患者不适宜进食。虽然薯仔属于蔬菜类，但薯仔内的碳水化合物含量极高，所以糖尿病患者应留意进食份量，进食后需要减低五谷类的摄取量，亦要选择进食连皮薯仔，可降低升糖指数。另外，薯仔的膳食纤维含量亦高，消化期间会产生气体，容易引起胀气，可能导致肠胃不适，因此若容易有胃胀气或肠易激综合症的患者要多加注意摄取量。
薯仔合适的进食份量
建议以一个中型薯仔代替一餐的正餐。另外，由于薯仔的蛋白质含量较为少，可配搭低脂丰富蛋白质的食物。
健康薯仔食谱
🐔薯仔炆鸡肉（2人份）
材料︰
- 鸡扒（去皮）200克
- 薯仔3个
- 红萝卜（切粗块）1条
- 干葱蓉2茶匙
- 姜片2至3片
- 水 ¾ 量杯
- 葱段
适量腌料:
- 生抽（酱油）2茶匙
- 胡椒粉少许
- 盐¼ 茶匙
- 绍酒1茶匙
- 糖 ½ 茶匙
- 老抽 ¼ 茶匙
汁料:
- 生抽 ½ 茶匙
- 蚝油1茶匙
- 粟粉（玉米粉）1茶匙
- 水2汤匙
- 麻油少许
做法:
- 先把鸡扒走皮切件，用腌料拌匀，腌约15分钟。
- 马铃薯切粗块，用清水泡浸5分钟。沥干水分，备用。
- 用中大火烧热油镬，下鸡肉。腌料留后备用。煎至两面金黄色。盛起盖着保温。
- 原镬中，再下少许油，爆香干葱蓉和姜片。下马铃薯炒匀。加红萝卜。倒进水，加盖煮至马铃薯开始软身。鸡肉回镬，倒进剩下的腌料。加盖煮多10分钟。加汁料，煮至自己喜欢的浓稠度。洒下葱段拌匀即成。趁热享用。
🐖薯仔炒肉丝
材料
- 薯仔 300 克
- 猪肉切丝150 克
- 红萝卜35 克
- 蒜头3 瓣
- 青葱15 克
腌料
- 豉油 1 大匙
- 太白粉 1 大匙
- 米酒 1 大匙
- 汁料
- 蚝油1 大匙
- 胡椒粉少许
做法
- 把薯仔洗干净，红萝卜、猪肉、切丝，葱和蒜头切粒
- 加入所有腌料，猪肉丝腌制至少10 分钟到入味
- 把薯仔丝泡入清水5 分钟，其后冲水洗走多余淀粉质，捞起沥干
- 锅子烧热，加油，油热后可加入猪肉丝炒熟，然后盛起备用
- 锅中再放入一大匙油，炒香萝卜丝和蒜粒
- 马铃薯（切记要沥干，可用厨房纸印干） 放入锅中跟萝卜丝和蒜粒一起炒，加入约100 ml 的水，煮至薯仔软腍
- 加入熟肉丝拌匀，加汁料入，其后加入葱花拌匀装饰，即可享用
🥗薯仔粒沙律 (1人份)
材料
- 薯仔1个
- 红萝卜1/4条
- 青瓜1/4条
- 洋葱1/8个
- 罐头吞拿鱼（去盐水）1罐
调味料：
- 黄芥末1茶匙
- （低脂）蛋黄酱2茶匙
- 盐1/4茶匙
- 黑胡椒1茶匙
- 糖1/4茶匙
做法
- 薯仔切粒，红萝卜切粒，水煮10分钟至自己喜欢的硬度后捞起
- 青瓜切粒或片，洋葱切丝或粒（视乎个人喜好）
- 轻微用叉子压碎薯仔
- 加入蛋黄酱和盐拌匀
- 加入罐头吞拿鱼、青瓜、洋葱、和其他调味料拌匀
- 放至室温或放入雪柜冷藏后即可享用
如何选择薯仔？
当选购薯仔时，颜色应要光亮，没有明显疤痕及无腐烂，皮薄而没有皱纹的为最好。如果表皮发青、未成熟或发芽的则不要购买。
常见问题
怎样保存薯仔最适当?
薯仔需储存在阴凉黑暗的地方，亦不要将薯仔放在密封之处，应放在纸袋、篮子或麻袋等通风的储物地，可以保存长达四至五个月。因薯仔长期放在有阳光或潮湿的地方，会加快发芽的速度，亦不可将薯仔放进雪柜内储存，会令腐坏得更快。
薯仔应该煮几耐？
薯仔应煮约10-15分钟，以免营养素在烹调中流失，更重要的应以蒸或烤可保存薯仔内更多营养素，如要连皮水煮的话，可避免水溶性维他命C及钾质流失。
