香港人愈来愈着重身形，一谈身形，大家一定会想起「体脂」。究竟体内脂肪是什么? 什么是体脂率？ 团队将以Tanita 智能体组成磅的指标，与大家分析量度、计算及减体脂方法！
体内脂肪定义
体内脂肪就是人体内的脂肪，人体内应有四分一的重量属于脂肪。
如何分辨皮下及内脏脂肪？
体脂可以分为两种，包括皮下脂肪及内脏脂肪。
做一个简单的测试就可分辨！首先，收紧你的腹部肌肉，尝试捏着肚子，可以捏出的肉均是皮下脂肪。内脏指肪位于腹部的核心，即使刻意捏着肚子亦难以接触。
一般来说，内脏脂肪最常见于中年男性，有人又会称之为「啤酒肚」。其实，男性本质就有累积脂肪的遗传倾向，而女性就更常于皮下储存脂肪（皮下脂肪被证明与发育中的胎儿和母乳喂养所需的营养有关）。
什么是体脂率？
体脂率代表体内脂肪重量占总体重的比例。
体脂量度+ 计算方式
除了目测，常见测量体脂的方法有6 个，包括：
- 公式计算法
这个公式将BMI 值、年龄和性别纳入考量，从而推算体脂率。公式如下：
体脂率= 1.2 x BMI + 0.23 x 年龄– 5.4 -10.8 x 性别（男生的值为1，女生为0）
举例来说，如果一名35 岁的男性，BMI 为18
体脂率= 1.2 x 18 + 0.23 x 35 – 5.4 – 10.8 x 1 = 13.45
- 腰围体脂计算法
透过量度腰围（公分）和体重（公斤），就可以大概计算体脂率，公式：
男性的体脂率= (腰围x 0.74 – 体重x 0.082 – 44.74) / 体重x 100%
女性的体脂率= (腰围x 0.74 – 体重x 0.082 – 34.89) / 体重x 100%
- 智能体组成磅
智能体组成磅很常见，除了大型的，更有小型的可以放在家中日常测量用。
常见牌子包括Tanita 等，智能体组成磅的原理很简单。上磅时，会有微电流经过人体。由于脂肪不导电，一个人愈多脂肪，电流就会愈慢，脂肪磅就可以透过电流的速度计算出一个人的体脂率。
- 脂肪夹
透过量度多个身体不同部位，如腹、手臂、背、大臂的脂肪皮折厚度，再运用数学公式及参考对照表，便可以计算出体脂率。
- 水底称量法
由于肌肉和脂肪的密度不同，自然，在水中的重量也不同，只要比较一个人在陆地和水中的重量的分别，就可以计算出体脂率。
- 双能量X 射线吸收测量法(DEXA)
DEXA 是一部特制X 光机。其实X 光对肌肉、骨质和脂肪都有不同的穿透度，借不同的穿透度就可计算出身体各组织的百分比。
体脂标准
Tania 根据DEXA 的黄金标准及相关研究，制定以下标准（此标准适用于亚洲人及白人）：
| 性别 | 男士 | ||
| 年龄 | 18 – 39 | 40 – 59 | 60+ |
| 少于正常标准 | 0 – 10% | 0% – 11% | 0% – 13% |
| 标准水平 | 11% – 21% | 12% – 22% | 14% – 24% |
| 多于正常标准 | 22% – 26% | 23% – 27% | 25% – 29% |
| 过于肥胖 | 27% – 45%+ | 28% – 45%+ | 30% – 45%+ |
| 性别 | 女士 | ||
| 年龄 | 18 – 39 | 40 – 59 | 60+ |
| 少于正常标准 | 0 – 20% | 0% – 21% | 0% – 22% |
| 标准水平 | 21% – 34% | 22% – 35% | 23% – 29% |
| 多于正常标准 | 35% – 39% | 36% – 40% | 30% – 36% |
| 过于肥胖 | 40% – 45%+ | 41% – 45%+ | 37% – 45%+ |
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体脂常见问题
1. 体脂磅准确吗？
消委会曾就不同的体脂磅进行测试，以各牌子体脂磅读数与医疗测脂仪器的数据作比较，结果显示TANITA 及另一牌子的产品数据最准确。
报告中亦曾提及，产品的准确度取决于内置方程式的设置，而TANITA 正是专为亚洲人而设的。
2. 体脂过高/过低有何健康问题?
体脂可以维持体温、保护关节及内部器官。
过多的脂肪会损害人体长期健康，而减少体内多余脂肪可以降低患上某些疾病，如高血压、心脏病、二型糖尿病和某些癌症的风险。
而身体脂肪过少可能会导致骨质疏松症、女性月经不调及不孕。长久下去，会引起其他健康风险，例如骨质流失。
3. 如何减体脂？
- 饮食热量控制：摄取比身体消耗少的热量。当身体缺乏热量的时候，会开始消耗体内堆积的脂肪，达到减脂的效果
- 增加蛋白质摄取：多以蛋白质取代碳水化合物的热量摄取。蛋白质同时可以有助增肌，搭合运动，可以更快达到理想身形
- 进行减脂运动：有氧运动的减脂效果一般比无氧运动好。两者同时进行就可以同时增肌。高强度间歇运动是不错的选择
4. 如何增体脂?
- 养成早睡习惯，亦要有充足睡眠
- 不吸烟
另外，也要注意平日的饮食：
- 均衡饮食：除了摄取的份量要足够之外，质量也非常重要。为确保身体可以吸收均衡营养，每日饮食必须包含5 大类食物，奶类、蛋白质类、五谷类、蔬菜类、水果类。除此之外，要减少进食油份高及含高饱和脂肪的食物， 如动物性脂肪、甜品，应多选择含单元和多元不饱和脂肪的食物，如芥花籽油、橄榄油、坚果等
- 每天吃3 餐及3 次小吃以增加热量，正餐可多选用喜爱的健康调味料及香草，例如蒜头、柠檬、黑椒等：而小吃可选择花生酱多士、无盐坚果等。
如果有兴趣透过饮食减体脂，或增体脂，可咨询营养师设计个人化餐单/ 饮食计划！
原来内脏脂肪更重要? 什么是内脏脂肪?
不过要健康/ 有完美的体态，除了体脂，也要留意内脏脂肪！
内脏脂肪位于腹部的深处、肌肉壁内侧，围绕并保护重要器官。因此，如有过高的内脏脂肪，肚腩亦会相对大。而且，当内脏脂肪评级太高也会增加患高血压、心脏病和二型糖尿病的风险。
内脏脂肪的指标
以下的标准只适用于亚洲人：
| 正常 | 偏高 | 过高 | |
| 评级 | 低于9 | 10 – 14 | > 15 |
| 评估 | 需要透过适当的运动及均衡的饮食，继续监测评级 | 考虑控制饮食和/或增加运动，从而将脂肪减至标准水平 | 应该进行更剧烈的运动并改变目前的饮食。咨询医生和进行医疗诊断 |
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