你还在不吃早餐，以为这样就能减重吗？最近有研究指出，不吃早餐的人更可能有体重过重的问题，而且罹患第二型糖尿病的机率增加3成以上。专家建议，以全麦、谷类食物开启早晨的第一餐，能帮助你有效远离致命疾病！
「早餐是一天中最重要的一餐」，这样的观念近年来不断被提出，精神科医师杨聪财也曾形容，「早餐是金餐、午餐是银餐、晚餐是铜餐」，吃早餐能获得葡萄糖做为能量来源，提供人体这部机器一整天运转所需要。
英国《每日邮报》近日更报导，根据一份近10万人的数据分析显示，不吃早餐会使罹患糖尿病的风险提高三分之一；而一周不吃早餐达4次以上的人，相较于每天吃早餐的人，风险更增加达55%。关键就在于，不吃早餐的人在接下来的一天中更容易吃零食。
（研究发现，不吃早餐的人在白天会吃进更多零食，而且一整天下来总体摄入更多热量。图片来源：陈郁文）
不吃早餐白天零食、热量摄取更多
杜塞道夫德国糖尿病中心的研究负责人莎宾娜‧史列西恩格（Sabrina Schlesinger）博士指出，推测全世界约30％的人跳过早餐不吃。讽刺的是，不吃早餐的人更可能出现体重过重的问题，因为他们误以为这样可以减少总热量的摄取。
研究人员起初担心研究结果可能被曲解，因为体重过重的人本来就比较容易罹患糖尿病。但后来团队发现，即使考虑到体重，任何体重的人只要不吃早餐，罹患第二型糖尿病的可能性仍会高出22％。
「我们相信，不吃早餐的人在白天会吃进更多零食，而且总体摄入更多热量，」史列西恩格说，而且不吃早餐的人也可能吃下丰盛的午餐，产生大量的葡萄糖并使胰岛素飙升，不利于新陈代谢，增加罹患第二型糖尿病的风险。这份研究已发表在《营养学期刊》（Journal of Nutrition）。
英国糖尿病联盟（Diabetes UK）的利比‧道林（Libby Dowling）表示，虽然需要更多研究了解不吃早餐和第二型糖尿病之间的关系，但他仍强调，「体重是发展这种疾病的最重要、且可改变的风险因素。」
早餐多吃全麦、谷物少吃红肉、含糖食物
「忙碌的早晨很容易就错过早餐，但想办法腾出时间吃早餐还是很重要。」英国心脏基金会资深营养师维多利亚‧泰勒（Victoria Taylor）说。
早餐固然重要，但不是有吃就好，吃得健康更重要。史列西恩格强调，早餐选择全麦和谷物含量高、红肉和糖含量低的食物，最有助于远离代谢疾病。
一般则建议，早餐摄取300～400 大卡，约占一天总热量的20～25％。国内营养师也整理了推荐的早餐与应避免的「地雷早餐」。
「地雷早餐」多为高糖混和高油脂的精制加工食物，营养素较为单一，吃下肚之后，人体很容易消化吸收，血糖因而快速上升，尽管马上就能饱足，但很快就会产生饥饿感，对于食物的渴望因而增加，有健康上的隐忧。
比较好的选择应该是富含蛋白质、膳食纤维，且加工及精制程度较少的早餐。这类早餐多为原态食物或蔬菜、水果，消化与吸收的速度较慢，可使饭后血糖缓慢上升，除了有效延长饱足感，也可降低罹患代谢性疾病的风险。
