想减肥却总是失败吗？很可能是你的心还没准备好，营养师指出，减重前，不妨先列出自己的痛点及当下身心状态，接着建构正确的饮食素养，那么减重之路就不会是痛苦的，而是帮助你更贴近自己、珍惜自己，进而恢复正确的饮食型态。
第1周：心理准备、了解自己和养成记录习惯
重点1 .减重前的心理准备及规划
第1周为心理准备周，先调整好心态，并且列出日常饮食的状态，看看可从哪边切入做改善，先搜集相关资讯了解以往的状况，以及列出未来的减重目标。
● 以往：之前花了多久时间变胖的、是否做过手术、是否有长期用药习惯或宿疾…等。若是孕妈咪的话，先回想生产后大概多久瘦下来。
● 未来：设定期待的减重目标（包含短中长期）、想变成什么样的身型、觉得身心最舒适的体重…等。借此建立起合适自己的计划、决定减重速度，愿意花多少时间与心力在这个计划上。
重点2 .养成量体重体脂、记录用餐的习惯
每天量体重和体脂（起床后未上大号前以及睡觉前），睡觉前量体重能知道你今天吃了是否过多食物。然后开始三餐都做饮食纪录，借此观察每日吃饭的时间点、餐食份量及内容物、用餐习惯…等。同时，回想自己通常吃几分饱、餐间有微饿感吗？平常的睡眠状况好吗？这些细节都很重要。
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第2周：改变饮食总量、进食顺序、定时定量
重点1 .先规划一天饮食总量
用你的基础代谢率推算一天三餐能吃的食物总量，规划饮食内容和比例。包含一天可以吃几大卡、食物份量，建议减脂初期的人，用211餐盘和参考食物份量代换表会比较方便。外食族群也可参考「红黄绿灯食物」，每天吃食内容的80～90%是绿灯食物，10%为黄灯食物、红灯食物则在5%以内。
若计算之后，发现每天能吃的食物总量和原本的饮食习惯差很多，可以先打8折让自己先习惯，忌讳一下子做太大的改变或限制，会让人想放弃。举例来说，减脂期的女性每天是吃1,200卡，但你平时都吃到2,400卡，这时先打8折，再尝试7折，慢慢走到减脂期的理想份量。
重点2 .学习改变饮食顺序
为避免进食后的血糖一下子升高，先吃低升糖指数的食物，也就是先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后是碳水化合物。
重点3 .建立起用餐规律性、稳定度
避免大小餐，或是餐与餐间隔太短，如此能让血糖不易波动，胰岛素也不会一直分泌而使得浓度太高，血糖得以处于稳定状态。
重点4 .观重体重变化
学会观察体重的波段变化曲线，若用体脂机来纪录会更加理想。每周若减少原本体重的0.5～1.2%，代表已经抓到瘦身节奏感，后续减重会更有感。
第3周：餐间保持微饿感，启动糖质新生作用，逐渐补足营养缺口
重点1 .习惯微饿感
让胃习惯减量以及产生「微饿」的感觉，微饿感能帮助身体产生糖质新生作用，有助于燃烧脂肪。如果餐与餐的间距太近，或一餐食物摄取总量太多，都比较不易产生微饿感。举例来说，中午12点吃饭，大约下午4点消化完毕，这时有点微空腹感，5点开始觉得小饿，此时可喝点水或有味道的无糖茶饮，或吃点无糖坚果，6点左右再吃晚餐。如果每餐都有摄取到碳水化合物和蛋白质的话，能延缓胃排空的时间，再配上足量蔬菜增加饱足感；还有加上好的油脂，也能延缓饥饿感。
重点2 .观察身体是否进入状况
如果前两周有确实做饮食调整的话，足够的营养和能量会慢慢调整身体，营养缺口也开始一点一点被满足，差不多从第3周开始，身体就能进入疗程状态。有些个案在第3周测量Inbody时，会发现到肌肉量回稳，而且精神比较好、睡得也比较好，大家可以检视一下是否有类似的变化。
第4周：适度增加运动、睡眠充足
重点1 .增加运动量
第4周持续观察身体状态和变化，这期间可增加核心运动和有氧运动。如果体脂率是30%以上但肌肉量足够的人，可主攻有氧运动；若是泡芙型的人，肌肉量本来就比较少，建议增加核心运动和有氧运动，两者的比例是1 ：1。
这时期已经减得很好的人，可以多做肌力训练，让瘦下来的身体更紧实有线条感。基本上，第4周算是稳定期，有些人可能会发现味蕾逐渐改变，吃加工品、油炸物时会觉得胃部消化不良，或是吃同个食物却和以往的感觉不一样了，这代表你即将要转变成瘦体质啰，准备进入之后快速瘦身的时期。
重点2 ．维持睡眠充足
如果前3周的饮食已经有改变，或是习惯大幅减少或不吃加工食品的话，将有利于睡眠品质提升。请继续维持充足睡眠，有助于身体在夜间可以好好修护、产生瘦素。
