就算花钱加入健身房会员，还是会懒得出门运动，如果你是属于这种人，就需要徒手健身大法来拯救你的懒癌末期，今天传授的3大动作，在房间就能做，而且只需要简单的道具喔！
其实，健身运动最重要的就是持之以恆，最好能尽可能地在一个星期内运动个5 ~ 6次。每一次的运动，都能有效地用到全身的主要肌群。若是想不出门在家健身，只要你能够遵照以下的健身动作指示，并循序渐进地从一组10 ~ 30下，慢慢地增加到3 ~ 5组。有规律的运动，更能打击内脏脂肪，维持五脏六腑，例如：心脏、肝脏的健康，让你身体勇、身材更好。
徒手健身训练三式
第一式-椅子撑体
主要训练部位 : 三头肌与核心肌群
《动作》
- 先坐在一张坚固的椅子上，腿併拢膝盖微弯曲，脚放在地上。
- 将双手距离约6英吋放在椅子的边缘，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展并让头在椅子中央的位置。
- 手肘开始弯曲到低于身体位置，并成一直线。
- 当你的手臂与地板平行后，把身体向上推回去。
进阶版
《动作》
- 同以上的动作，进阶方式是将双腿远离椅子，并尽量往下撑体。不同的是可以将双腿完全伸直，脚跟放在地上。
Tip：这个动作可以说是完全的训练手臂肌力，可依照肌耐力的训练法去进行，每次动作重複12-15下，最好能进行3-4组，组间休息30-60秒。
第二式 伏地挺身
主要训练部位 : 胸肌、肩膀、三头肌、背部与腹肌
《动作》
- 首先将两手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。此时的双手宽度大约与肩同宽，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下压(类似屁股夹紧的动作)，保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。
- 开始做伏地挺身的时候，保持刚刚準备好的身体躯干直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还要高的位置，再回到原点。
- 过程中屁股不可以往上翘(这是大多数人有可能忽略的要点)，要想像身体是一块平平的板子，全程都必须维持这块板子的水平。
进阶版
《动作》
- 同以上动作，不同的是将一只脚抬起或是一只手放背后做伏地挺身。
一般来说，正常体态约30岁左右的男生，可在一分钟做20-30下的伏地挺身，同龄女生则可做13-24下。如果要达到肌肉训练的效果，每分钟平均以上述的次数便能达到效果，刚开始可以慢速练习，等熟练之后再慢慢加快。
许多初学者可能没有办法完成伏地挺身的动作，并不打紧。其实这个动作是可以训练的，除了体重过重或是手腕有受伤外，大部分无法完成伏地挺身的原因，都是因为肌肉力量的不够。
如何增加肌肉力量这篇告诉你：核心肌群训练有多重要，原来是因为...
以下有几项关于伏地挺身初学者的入门训练方式 :
- 用平台开始站着练习
可以先用桌子等平台，站着练习手臂用力的感觉。基本姿势与伏地挺身一样，指示身体呈约50度倾斜，同样用手掌做支撑，让胸口往平台上靠，来回重複10-15次。
- 先练棒式
棒式的基本原理与伏地挺身的动作非常像，都是尽量把躯干维持呈一直线，屁股往下压。唯一不一样的是棒式可以运用整个上手臂的力量支撑。此外，棒式对于核心肌群的训练也是非常有帮助的唷。
棒式必须先从伏地挺身的动作开始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂必须打直，身体从头到脚跟呈一直线。能够维持这个姿势越久越好，最好能一分钟，甚至以上。做2-3组。
- 用跪姿完成
不同于标準伏地挺身的地方在于，跪姿伏地挺身是用膝盖着地，其他上半身动作则与标準伏地挺身没两样。对于大部分肌肉量较不足的女生来说，这是个不错的选择。
- 使用伏地挺身辅助器
伏地挺身辅助器，可以保护手腕不受到过大的冲击与伤害。
第三式 深蹲
主要训练部位 : 背部、腿筋与大腿
《动作》
- 双脚与肩同宽，双手平握于胸口高度。
- 弯曲膝盖、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。
- 尽可能让大腿与地面平衡，膝盖不可超出脚趾。
- 保持核心肌群收缩，重心在脚后跟上。
- 蹲下时彷彿坐在椅子上，保持重心在脚后跟。
- 维持姿势一分钟。
进阶延伸版
【弓箭步下蹲】
这个姿势能锻鍊背部肌肉，改善驼背，以及锻鍊到臀部与大腿的肌肉。
《动作》
- 站直，双脚併拢。
- 右脚前弓，让手肘尽量靠近身体。
- 用臀部的力量弯曲膝盖(尽量呈90度)，后脚膝盖尽量靠近地面，但不能贴地。(注意身体下压时，尽量将重量放在脚后跟)
- 臀部用力，保持姿势十秒钟。
- 换腿练习，重複练习一分钟。
【单边跨脚蹲】
这个动作会利用到横向移动来锻鍊骨盆及侧面臀部的肌肉，。
《动作》
- 起始动作为，双手轻握拳放置胸前，双腿打开与肩同宽，保持骨盆、脊柱在良好曲线，并且稳定核心
- 左脚往侧边跨一步，吸气，再将臀部往左斜后方推，上半身自然前倾，注意维持良好的体线，让下巴、膝盖、脚尖在同一直线上
- 吐气回到起始位置，再换边动作，重複训练，过程中配合呼吸吐气
【相扑下蹲】
此动作可以锻鍊臀部与下半身肌肉。
《动作》
- 站立，脚间宽度略宽于肩膀，膝盖弯曲，臀部放低，使大腿与地面平行，务必保持重心压在脚后跟上。
- 用臀部的力量让身体回到站立姿势，重複练习一分钟。
【壶铃持式深蹲】
这是针对大腿与臀部的肌肉训练，也可以利用哑铃来增加运动的强度。
《动作》
- 双脚分开略宽于肩，背部略向前压，臀部往后，弯曲膝盖，使躯干下压，直到大腿与地面平行。
- 体重集中于脚后跟处，用臀部的力量回到起始的位置。
- 重複练习一分钟。
在家健身与上健身房的迷思
如果真的希望能够瘦身，却又无法找出能上健身房的时间，在家徒手健身就是这类族群再适合不过的健身选择了，因为它是具有方便性及廉价性的训练方式。不过，徒手健身缺乏像健身器材的固定轨迹，对于不熟悉运动的健身新手来说较不容易掌握。
比如说伏地挺身需要双手与肩同宽，背部挺直、腹部核心收紧，利用胸的力量带动身体上下运动。然而许多新手容易会在运动时找不到出力点，或是不习惯肌肉痠痛的感觉，造成使用其他肌肉部位代偿，导致用了错误的角度位置来运动，形成练胸不成反练臂的情况；或是想用波比跳燃脂，但很可能因为姿势不对，或本身膝盖、腰椎不太好，反而造成运动伤害！
因此，不论是因为美观或是避免运动伤害，如果希望自己能够有效的达到徒手运动的训练效果，还是建议可以请个人教练教导简易的徒手运动。
由于个人教练会以专业的角度在旁协助调整阻力的方向，会注意到阻力角度是否正确，也会依据每个人的个人情况、体重、肌耐力等，选择适合的负重以刺激肌肉的生长。同时也会依照所需要的身体训练部位来安排与其相应的锻鍊运动课程来增加强度。
再来，教练也会讲解肌肉的生理构造、运动方向，正确出力点的重要性，知道如何运动以刺激肌肉生长。如果对于一些运动经验较少的运动训练者来说，动作太複杂，也会有运动动作分解，说明怎样做比较不容易做错，避免运动伤害的情况。
所以一定要去健身房学才能做徒手健身吗？这个答案是不用的。
如果还没有考虑找个人教练，或是仍然抽不出时间去健身房学习运动方式，希望先尝试自主运动，可以先上网找有教练指导的影片在家健身也是一个好方式。这里提供一些由专业教练指导简易的徒手运动教学，让在家健身的你也能收穫正确的健身姿势喔。
教练徒手运动教学
许多动作不论是无氧的肌力训练，还是燃脂的有氧运动，皆需要用到腹部核心。不但支撑身体、保持平衡，而且核心力量的强弱会影响到动作的优或劣。
相较于健身器材，徒手运动对于核心训练有较多的变化，训练的腹部肌群较多且完整，因此如果能够有正确的姿势和动作，徒手运动对于腹部核心是非常有帮助的喔。
【腹部训练﹣V字蜷曲】
《动作》
- 平躺地面后，双手贴地往头部方向延伸，吐气利用腹部的力量将双手脚以及上半身同时带起，使身体像个V字型。
- 吸气，身体下来后，肩颊骨还有双脚保持离开地面、尽量不触地，维持肌肉张力。双手脚伸直，使腹肌延展到最长，可做2~4组。
Tip：如果想增加强度，可以双手持一哑铃或是槓片增加运动时肌肉使用的张力。
【曲体哑铃反向飞鸟】
这个动作用来训练背阔肌，利用使肩膀内收的功能，完成这个运动。
《动作》
- 先双手各持一哑铃，双脚与肩同宽站立后，身体前倾，臀部向后坐，双手自然放下。
- 吐气，肩胛骨夹起，带动肘关节往后并呈弯曲垂直。肩胛骨感觉到张力后，吸气回到原位，将哑铃往下放，可做2~4组。
【弓箭步﹣Lunge】
因为lunge是可以同时训练多部位的运动，所以受到许多健身族群喜爱，健身教练也会常教导会员这个动作。
《动作》
- 双脚前后呈一个弓箭步的距离，前脚边的大腿需与小腿呈90度垂直。另一侧在后的大腿和小腿也需相同，注意最多人忽略到的脚背必须与地板呈90度。
- 姿势调整完后，核心收紧，固定躯干，上半身在中心，必须注意不可前移。利用臀部及大腿前侧带动身体上下。
- 吐气时往下，回到原位时吸气，身体向下走的时候前、后脚以及脚背，一定要维持垂直，可做2~4组。
【深蹲】
《动作》
- 腹部核心收紧之后，臀部向后坐，上半身保持平衡，眼睛向前看。从侧面观看，肩膀、膝盖还有脚踝位置要呈一直线。
- 吐气时往下坐，使大腿与小腿呈垂直；往上时吸气，臀部夹紧，利用臀部和腿部的力量将身体往上带，可做2~4组。
【哑铃弯举】
《动作》
- 预备姿势为双手持哑铃后弯曲呈90度，腋下夹紧，手肘轻贴身体两侧，避免肩膀出力。
- 吐气时，利用二头肌的力量将双手往上，吸气的同时慢慢将双手往下，停留在手肘与手臂呈90度的位置，使肌肉继续维持张力。
Tip：如果做此动作时为站姿，核心肌群需收紧核心肌群较不稳定，可以以坐姿的方式，靠墙做此动作。
【肩膀训练﹣肩推】
《动作》
- 这个动作以坐姿进行，刚开始预备动作时，可将左右两边的哑铃各放在膝关节的位置。之后双脚个别抬起，带动哑铃平放至头两侧，两手手肘呈垂直。此预备动作主要避免抬起哑铃时造成肌肉拉伤。
- 开始时手肘呈90度，腹部核心收紧后，吐气将哑铃垂直向上，吸气垂直向下，可做2~4组。
身体部位的力量强弱不同，所需要的训练重量也会不同，可以依照自身身体部位的强弱选择能够负荷的重量。以上所介绍的动作中，如果家中没有哑铃也可以将其换成水瓶。如果想要增加负重，可以换成大水罐甚至水桶，都可以达到效果喔。
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
原文出自spa按摩养生网：懒人在家徒手健身大作战，每天十分钟，还你好身材
