Subway 热量控制法，外食族Attention！毕竟一个排骨便当、一碗阳春麵，热量400大卡以上；想减肥，到底该怎么吃？告诉你Subway 菜单和营养攻略！
想减肥、饮食很重要，但不少外食族无奈，想自己动手煮少油少盐的料理，现实状况真的受限不少。只是这会儿趁着夏天到、重口味掰掰，建议外食族们，试着捨弃好吃的排骨便当、裹着满满肉燥酱汁的阳春麵，换个口味清爽的Subway，相信会有意外收穫！
好吧，先来的最血淋淋的数据，让大家知道排骨便当和肉燥阳春麵的热量是多少。排骨便当，以常见的搭配：白饭、3样菜、一块炸排骨(或是先炸后滷)，一份的热量900以上。阳春乾麵，满满一碗麵条，均匀裹着鹹香口味的肉燥，热量超过400大卡；而且为了要吃起来更有味道，通常乾麵会加入较多的配料酱汁或肉燥，往往一碗乾麵热量会比汤麵还高。
这么吓人的卡路里计算，绝对让想吃美食又想控制体重的你，心里头不断拔河！但，想保持身材，没有捷径，就是得从吃开始，而让你既方便、又能吃饱、热量又低的夏日清爽口味，Subway，绝对是选择之一。
的确，网路上已经有不少人分享，靠着吃Subway减重的真实案例，但不是随便吃、就能瘦，Subway点餐、还是要follow以下几项原则，才能真的瘦身！
Subway 推荐菜单和营养成分
以小编的身高体重来看，一天的蛋白质量需要70g，一个潜艇堡就可以满足1/3，所以吃这个非常划算！
小提醒：潜艇堡若有加起司片(私)，以下的热量必须再加160大卡喔！
黄色标记是「热量低营养高」推荐口味，不知道要吃甚么，就挑这些口味吧！
| 潜艇堡 | 重量 | 卡路里(kcal) | 总脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 蛋白质(g) |
| 鲜嫩鸡柳 | 233 | 310 | 5 | 44 | 25 |
| 火腿 | 216 | 290 | 4.5 | 46 | 18 |
| 香烤鸡肉 | 230 | 320 | 5 | 46 | 23 |
| 烧烤牛肉 | 230 | 320 | 5 | 45 | 25 |
| 百味俱乐部 | 237 | 310 | 4.5 | 46 | 23 |
| 照烧鸡肉 | 266 | 370 | 4 | 58 | 25 |
| 嫩切鸡肉 | 216 | 280 | 3.5 | 46 | 18 |
| 火鸡胸肉 | 216 | 280 | 3.5 | 46 | 18 |
| 火鸡火腿 | 216 | 340 | 3.5 | 43 | 17 |
| 素食蔬菜 | 160 | 230 | 2.5 | 44 | 8 |
Subway减肥餐3大重点
1. 麵包选择以义式白麵包、全麦麵包为主
4种麵包的选择，全麦麵包的热量，就比乾酪和蜂蜜燕麦，就少了将近50大卡，同样6吋潜艇堡选择，怎么减少澱粉的热量摄取？无非就是要从口味上来选择。
而就6吋麵包的热量来做比较，蜂蜜燕麦麵包的热量，230大卡，热量最高；并依口味、热量排序递减，则为：蜂蜜燕麦麵包(230大卡)→巴拿马乾酪麵包(220大卡)→全麦麵包(210大卡)→义式白麵包(200大卡)。这样的热量呈现，就代表了，当你捨弃了蜂蜜燕麦麵包、选择义式白麵包，这一差就是30大卡的热量。
2. 不加酱料或只选「橄榄油」
点餐过程，一定会询问「要加什么酱」，不少人喜欢甜葱酱、蜂蜜芥末、美乃滋…等，包裹着肉片、麵包还有生菜。但这些酱料，往往会被大众忽略，以为「一点点酱应该没什么热量吧」…NO！这观念大错特错，因为无论任何酱料，甜、鹹，都是热量，切记酱料绝对是减肥的隐形杀手。
这些让你不知不觉吃进热量的酱料，也是在Subway点餐时，一定要避免踩道的地雷！帮你整理出被小编归类为「肥胖好朋友」的前3名酱料，分别为：西南乡村酱、美乃滋、凯萨酱，依照Subway点餐SOP的给料份量，平均21克的酱料热量，就要110大卡，等于光这些酱料就要让你跑步跑上的10-15分钟，才有可能消耗掉。
3. 肉类挑选避免重口味
如同刚刚提的，酱料绝对是减重者的地雷，因为为了让食物好吃，往往会加很多调味、来增加口感，而以Subway的肉类选择来看，还是会建议以火鸡胸肉为首选，口味单纯，但热量一定比酱烧鸡肉、起士牛排甚至是鲔鱼，少一些热量摄取。
当然，如果不选择肉类，素食蔬菜潜艇堡的热量，一定是最低。只是想要好吃、又吃不腻、营养均衡、清爽又能瘦，执行概念就是Subway的选择，清淡口味，捨弃酱料、多点蔬菜纤维，当然还是偶而要有肉类脂肪和起士蛋白质的摄取，均衡饮食的概念。
而小编身为Subway减重的执行者，一定要经验分享自己的点餐策略！的确，执行一星期的效果，便是明显感受到，小腹变平了！
小编亲身体验和推荐Subway菜单
1. 选择低卡麵包
小编超爱蜂蜜燕麦口味的潜艇堡麵包，但为了身材，改点全麦麵包；亲身试吃的口感经验，一样好吃。
2. 选择优质蔬果、不酱料
减重期或是準备迎接阳光沙滩比基尼的出游季前，小编吃Subway就是完全不加酱料，而如何增加咀嚼的好吃度，选择自己喜欢的蔬菜，然后厚脸皮的麻烦店员「菜可以多一点吗」，既能增加享用Subway的蔬果鲜甜，也能透过蔬菜增加饱足感。
真的很想吃肉的时候，小编超推香烤鸡肉口味，好吃之外，因为肉量够多，可以饱足感很久。
3. 连早餐都要Subway
如果买过Subway早餐的消费者一定知道，虽然少了蔬菜，但澱粉、蛋白质都很足够，以小编最常点的起司蛋潜艇堡，6吋热量360大卡，吃的饱、又不担心热量OVER，绝对比一份蛋饼360大卡以上、一个汉堡500大卡以上，来的优质。
4. 千万别再多买片饼乾
是的，相信到Subway消费过的你，一定对透明橱窗里的巧克力脆片饼乾或是洋芋片，很难断捨离，然后会不断用「小小一片/小小一包，应该热量不高吧?」的话术，洗脑自己。错！大错特错！无论是饼乾或是洋芋片，就这么一点点，吃下肚，就会增加150-200大卡的热量。下手前，千万要三思啊！
Subway减重，绝对能阻断外食族的选择障碍，不乱吃、不摄取过多热量，毕竟从饮食控制下手，再搭配有毅力的执行，你也会有机会成为，靠着Subway减重的最佳代言人。
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原文出自spa按摩养生网：推荐！Subway 菜单 让外食族轻鬆减肥又吃进营养
