失眠与饮食息息相关！5类「助眠食物」与「进食时间」你一定要知道

许多研究指出，除了心理压力和生活习惯会导致失眠，「饮食」也可能影响睡眠品质，在这篇文章中，我们会介绍5类助眠食物，以及合理的进食时间，若是有失眠的困扰不妨试试看。

睡眠不足不仅会影响情绪，还会影响到运动表现和免疫系统，因此，让每晚获得足够的睡眠非常重要。除了建立规律的睡眠时间和营造适合入睡的环境外，饮食习惯也是影响睡眠品质的关键因素之一。

助眠食物为什么能助眠？

为什么有些食物能帮助睡眠呢？这是因为它们含有「色胺酸」，在体内可转化为褪黑激素及血清素，有效帮助睡眠。

1. 色胺酸
   色胺酸(Tryptophan)是一种动物必需胺基酸，需透过饮食摄取，无法体内自行合成，它在人体中扮演着关键角色，不仅支持生长及重要生理功能，更为血清素和褪黑激素的前驱。

   透过维生素B6的催化，色胺酸在体内转化成血清素，后者进而在夜间形成褪黑激素，这两者均在调节睡眠上具有重要功能。
    

2. 血清素
   血清素是一种体内的神经传导物质，适量的血清素会让人感到放鬆、心情愉快，又被称为「快乐荷尔蒙」。主要存在于消化系统、血小板和中枢神经系统中，由色胺酸所製造，对于调节情绪、控制压力和促进睡眠很重要。 

    

3. 退黑激素
   白天时血清素让我们头脑清醒、活力满满，当黑夜来临时，血清素在大脑松果体内转变成褪黑激素，到半夜时浓度达到高峰，所以睡意会变浓。

5种助眠食物的介绍

1. 複合碳水化合物
   适度摄取複合碳水化合物，如全穀类食物（如燕麦和全麦麵包）有助于促进血糖稳定，让晚上更容易入睡。
    
2. 优质瘦肉蛋白
   优质瘦肉（例如鸡肉和火鸡）以及蛋白质食物（如鸡蛋和豆腐）富含色胺酸，有助于血清素合成，进而促进身心放鬆并提高睡眠品质。
    
3. 健康脂肪
   保持均衡的健康脂肪摄取，这不仅有助于心脏健康，还能促进大脑分泌血清素，促进更好的睡眠，像是鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼…等丰富油脂的鱼类。

   坚果类可以适量摄取，例如杏仁、核桃、开心果、腰果和黑芝麻，都含有色胺酸、镁和锌等矿物质，被广泛认为是有助于促进睡眠的优良食物。

   不过还是要注意脂肪摄取量，根据国民健康署建议，每日脂肪摄取上限为男性70克和女性55克。
    

4. 富含镁的食物
   镁在神经传导中扮演重要角色，其不足可能导致睡眠问题，如难以入睡和浅眠。摄取富含镁的食物，例如菠菜、鲭鱼、腰果、南瓜籽、黑巧克力、酪梨、香蕉和糙米，可协助放鬆身心，促进深度睡眠。
    
5. 不含咖啡因的饮料
   在睡前选择甘菊茶或薄荷茶等花草茶作为舒缓的饮品，有助于缓解压力，促进更好的睡眠。
    

影响睡眠品质的NG食物

1. 精緻碳水化合物
   避免摄取精緻碳水化合物，如白麵包、糖果、饼乾和其他高糖食品，这些食物可能降低血清素水平，进而影响睡眠品质。
    
2. 饱和脂肪和反式脂肪的食物
   避免摄取饱和脂肪和反式脂肪的食物，如油炸薯条、洋芋片或其他高脂肪零食。这些食物可能对血清素水平造成影响，干扰睡眠。
    
3. 含咖啡因的饮料
   咖啡因对每个人的影响有所不同，但若有睡眠问题，建议从下午2点后避免摄取咖啡因，以免太清醒影响入睡。

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助眠食物最佳进食时间

食物种类的选择要谨慎，而「何时」进食也会对我们的生理时钟产生影响。由日本营养专家、早稻田大学教授柴田重信分析得出以下有关早、午、晚餐的最佳进食时间：

1. 早餐进食时间
   根据柴田重信的建议，最好在醒来后立即进食，而最晚不应超过起床后的2小时。以早上7点起床为例，最好在9点前完成早餐。这样的做法有助于调整我们的生理时钟，使其保持正常运作。
    
2. 午餐进食时间
   柴田重信指出，早餐后约过了5小时，是午餐的最佳进食时间。他建议最好在下午1点前完成午餐，这样可以减轻内脏的负担。
    
3. 晚餐进食时间
   根据柴田重信的观点，晚餐的最佳进食时间应在早餐后的约10小时内，最晚不应超过12小时，以早餐在早上8点的情况为例，晚餐最好在傍晚6点前完成，最迟在晚上8点食用。
    

太晚进食可能会对身体产生负担，如果睡前感到饥饿，可以选择一些低糖水果、低脂乳製品或坚果类，来满足饥饿感而不影响睡眠。

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文章参考资料来源
6 Foods That Help You Sleep