你健身的目标是什么？肌肥大、肌耐力、爆发力…不管为何，提升最大肌力都非常重要，最大肌力训练不仅能增加肌肉强度，还有助于改善身体结构、促进骨骼健康以及提高整体运动表现。
在听到「最大肌力」时，大多数人往往会联想到举重选手，然而，不只有举重选手需要，每个人都可以透过提升最大肌力来提升生活品质，本篇文章将探讨最大肌力的重要性，并了解它是如何影响我们的身体。
最大肌力1RM的定义
1RM(repetition maximum)是在特定动作下，刚好只能完成「1下」的重量，也称为最大肌力。假设你在深蹲时能够承受100公斤的负荷，但仅能完成一次下蹲，无法再继续第二次，那么100公斤就是你在深蹲动作中的1RM。
最大肌力怎么练
设定的重量符合强度区，训练才会有训练效果，最大肌力通常会採用「高负荷、少次数、多组数」的训练方式，但要特别提醒，新手不适合马上加重量，学会新动作后，应该花一点时间让身体习惯，再慢慢把重量往上加。
阶段训练时间轴如下：
- 适应期-肌耐力
开始训练的前三个月，先不要急着加重量，以每次能做12~20下的重量为基準，使身体适应活动角度、软组织与肌力，并学习动作、体线、力线、排列、呼吸、节奏等基础，目的是让身体记忆动作，未来加上重量较不会有瑕疵。
- 增肌期-肌肥大
开始增加重量、强度，每组建议6~12下，设定的重量符合强度区后，才会有训练效果，想要增加肌肥大的效果，可以尽量缩短组间休息的时间，增加代谢压力做到力竭。
- 力量期-肌肉力量
增肌期经过3个月后，把重量再往上加，每组建议1~6下，是发展力量的一个强度区，在这个强度下，力量会很有效的被提升。
最大肌力与身体的影响
- 肌肉发展
重量训练可以促进肌肉的生长和发展，然而，身体停留在某一个强度区间太久，就会适应并停止进步，为了避免肌肉停滞，建议训练週期(肌肥大阶段、力量阶段)不断转换，才能让最大肌力持续提升、进步。
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骨质密度增加
最大肌力训练对骨质密度的提升也有正面影响，负重运动刺激骨骼受力，促进骨骼的适应性改变，包括增加骨骼密度和强度，对于预防骨质疏鬆症和骨折风险的降低非常重要。
- 神经系统适应
在大重量的训练中经常会看到手臂或腿颤抖，这是因为这种训练方式会给神经系统带来巨大的压力， 与肌肥大训练的最大区别在于，最大肌力的训练会招募肌肉内更多的运动单位，而不是损害肌肉纤维，整体力量会更大。
提升最大肌力的好处
- 提高运动表现
(1)爆发力运动
提升爆发力(最大功率)需要两个条件，「足够的肌力」以及「时间内发力的频率要够快(发力率)」，也就是说提升最大肌力，再加上专项转换训练，能有效的增加爆发力。例如短跑起跑、跳跃、投掷等运动，能够更快速、更有力地完成动作，此外，对于需要连续爆发力的篮球、排球、拳击等运动能提高竞技表现。
(2)肌耐力运动
肌耐力运动像是马拉松、游泳、自行车、铁人三项等等，这些运动虽然看似与最大肌力没什么关係，并且在过程中「不会」发挥任何一次最大肌力。但是，近年来有研究发现，训练最大肌力对于这些运动其实是有帮助的，以马拉松的例子来说，提升下肢的最大肌力可以让每次跨步更轻鬆，长时间下来，累积的疲劳也会更少，使用效率跟经济性会提高。
- 促进生活品质
(1)日常功能性活动
提升最大肌力能够改善日常生活中的功能性活动，例如提重物、扛负重、爬楼梯等，都更能轻鬆应对。(2)预防受伤
强大的肌肉和韧带能够提供更好的关节稳定性，减少运动和日常活动中的受伤风险。
最大肌力测试
透过测量1RM，我们可以获得一个人在特定动作中的最大力量水平，进而根据这个数值来调整训练计划，逐渐提升最大肌力。
最大肌力也可以当成强度的指标，透过定期测量，可以了解你的训练成果和进步情况，如果最大肌力逐渐增加，表示你的训练方法有效，肌肉力量正在稳定地提高。
测试方法为下：
- 选择测试项目
通常会以多关节的複合式动作来测试，卧推、深蹲、硬举、肩推…都是常见的最大肌力测试项目。
- 专业教练陪同
受测者要对动作非常熟悉，并进行5~10次的反覆练习(由轻到重)，确认关节排列活动度是否良好，需注意的是，最好有专业人士在旁协助。 - 最大肌力推估
在进行最大肌力测试时，受测者要先推估一个起始重量，接着从前一次成功举起的重量，接着逐渐增加负荷。
- 增加重量
举起重量后，需休息3~5分钟，再继续递增，上半身每次递增5~10%，下半身每次递增10~20%，直到无力完成为止。
- 取得测试结果
最后刚好能举起1下的重量为最大肌力(1RM)，尽量在4次测试内得到1RM值，重複次数越少，测量越準确。
提升最大肌力是一个渐进的过程，遵循正确的训练原则、注意个人身体状况和限制，以及适时寻求专业指导，都是确保训练过程中安全和有效的关键。
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