防疫期间宅在家5招不吃肥+14天徒手运动课表｜World Gym健康知识

疫情延烧至今，不只居家检疫、隔离的人增加，在家办公的族群也越来越多，但是！你有没有发现，待在家常常动嘴不动身体，体重逐渐升高怎么办？防疫要做，身材也要顾啊！马上和大家分享5个控制食慾的方法，和14天运动课表！

疫情期间少去人潮多的地方，待在家里比较安全…吗？其实长时间待在家隐藏着一个危机，那就是「狂吃不动会变胖」，撇开少运动不说，为什么一宅在家里，食慾就会变得好难控制呢？

宅在家食慾怎么会越来越大？

因为疫情关係，让我们感到紧张、害怕，再加上缺乏社交，更会觉得无聊、寂寞，这时候就容易出现「情绪性进食（Emotional Eating）」，也就是当人们长时间感觉到压力时，会刺激大脑分泌可体松，抑制胰岛素作用，导致细胞得不到适量的糖分和能量，反而提高我们想吃碳水化合物的慾望。

要怎么分辨饥饿是真是假，以下情绪性饥饿的5个症状，请大家检视看看啰！

※情绪性饥饿（假的饿）

• 突然嘴馋想吃东西
• 感觉不到饱足感
• 吃完之后感到满满的罪恶感
• 只想吃特定食物，例如：薯片、披萨
• 进食的时候心不在焉
   

除了压力这个主因之外，作息变乱、三餐不定时…等，也是让我们垃圾食物一口接一口的原因之一，要注意吃不停、少运动，不只会让身材越来越走钟，更会影响到性命，因为肥胖可是新冠肺炎的高风险族群啊！

做防疫不出门 5招宅在家不吃肥

1.三餐吃好吃满

因为厨房、冰箱和零食柜就在身边，随手就能拿起食物吃吃吃，所以在家吃饭更是要定时定量，并且每餐都有吃进必需营养素，例如：蛋白质、纤维质、好脂肪、碳水化合物…等，让身体感觉到满足，就不容易想碰油脂高、空热量的食物了。

因此建议大家可以事先安排好菜单、照表操课，避免肚子饿了才开始想待会要吃什么，很容易因为过饿、没想法而吃太多或乱吃食物。

2.不要狼吞虎嚥

进食最忌速度太快，容易造成消化不良以外，还可能因为血糖快速升高，增加罹患慢性疾病的风险喔！建议用餐的时候，放慢进食速度，至少花20分钟专心吃饭，这可以帮助大脑充分接收到饱足感的荷尔蒙，达到降低食量的效果。

3.零食要慎选

在家办公、追剧，偶尔吃点零食是没问题的，建议把热量控制在70～100卡，选择希腊优格、杏仁小鱼、无调味坚果、水果...等类型的小点心，避免吃下洋芋片、爆米花…等高盐、高糖、高油的垃圾食物喔！

4.限制使用3C产品的时间

长时间使用电视、电脑、手机…等3C产品的萤幕，可能会让蓝光抑制褪黑激素分泌，导致睡眠品质受到影响，没睡饱反而容易刺激饥饿素分泌，增加暴饮暴食的机会！所以建议大家控制使用3C产品的时间，如果觉得真的没事做、好无聊，可以利用简单的运动、画画、拼拼图、做园艺…等动作来转移注意力。

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5.别打乱作息

宅在家更要做好时间管理，否则很容易打乱作息，而熬夜的后果就是造成内分泌混乱、生长激素分泌减少，导致新陈代谢变差、食慾增加，在吃得多、动得少的情况下，想不变胖都很难。建议大家可以事先规划一天的作息表，例如：什么时候起床、吃三餐的时间、工作时段、运动时间、几点就寝…等，会让我们更有目标，也不容易打乱正常作息。

规律运动也是不吃肥的重点之一，不过待在家可以做什么训练呢？小编有4大类运动要推荐给大家！

防疫宅在家 跟着World Gym动滋动

👇14天运动课表👇

★徒手训练动作

【开合跳】

《动作》

1. 起始动作为，採站姿挺胸收腹，眼睛直视前方，双手自然放在身体两侧。
2. 跳跃时，双脚向外张开，双手尽量向上举起，回到地面时，膝盖微弯缓冲，减少冲击力，重複动作。

《组数》建议30秒休息15秒。

【捲腹】

《动作》

1. 起始位置为，平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝、脚底板踩好地面，双手轻扶膝盖。
2. 吐气时，核心发力，让肩膀和上背离开瑜珈垫，停顿一下，再慢慢回到起始位置，重複动作。

《组数》建议3～6下为一组，可做4～6组。

【俄罗斯转体】

《动作》

1. 採坐姿，双脚稳定在地板上，身体微微向后倾斜，双手抓住枕头的两侧增加负重。（也可以先双手交叠轻放在胸前不加负重）
2. 利用核心的力量让身体慢慢转向右侧，再换到左侧，重複动作。

《组数》左右来回为1下，3～6下为一组，可做4～6组。

【椅子撑体】

《动作》

1. 先坐在椅子上，双手握住椅子前缘，慢慢往前让臀部离开椅垫、膝盖在脚踝的正上方，保持核心稳定，脊柱和骨盆在良好的体线。
2. 挺胸收小腹，手臂微微弯曲，臀部慢慢往下沉，感觉到背部夹紧即可回到起始位置，重複动作。

《组数》建议3～6下为一组，可做4～6组。

【波比跳】

《动作》

1. 身体向下蹲，双手与肩同宽撑住地板，接着双脚向后蹬，来到伏地挺身的预备姿势。
2. 做完一下伏地挺身，双脚往前屈膝，保持核心稳定再举起双手向上跳起。

《组数》建议做4～6组。

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★Zumba

【摆臀】

《动作》

1. 双手掌心向上、往身体两侧自然举起，大概到肩膀的位置。
2. 接着左脚往外跨一步，同时用腰、臀和核心的力量，把屁股由后往前画圈，再换边重複动作。

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★皮拉提斯

【百式运动】

《动作》

1. 起始动作为躺姿，双脚打开和坐骨同宽，脚跟到臀部的距离约25～30公分，膝盖对着脚趾头第2、3只。
2. 吸气，将上半身捲起来，腰椎不离地，视线看向膝盖中间，肩膀后转半圈。
3. 吸气预备，吐气时双手上下摆动数到5，重複动作。

《组数》建议4～6下为一组，可做6～8组。

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★瑜珈

【睡前瑜珈–盘腿前弯】

《动作》

1. 起始位置为轻鬆盘腿坐姿，身体向后弓起，臀部尽量坐在瑜珈垫上。
2. 吐气，上半身慢慢往前伸展，双手平放在两侧，额头尽量轻碰到瑜珈垫。
3. 伸展到极限时，停留一下，感觉大腿内侧有微酸感，再慢慢回到起始位置。

《组数》建议10～15下为一组，可做3到5组。

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如果怕自己待在家会偷懒不想动，不妨选择到有做好防疫措施的健身房，感受训练的热血氛围，来提升自己运动的慾望，让我们一起养成规律运动习惯，维持良好的免疫系统，健康平安度过疫情。

资料参考来源：纽约时报 NEW YORK POST

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