髌骨外翻是膝盖疼痛的常见原因之一，其特徵是髌骨向外倾斜，使得膝盖承受更大的压力和摩擦，进而引发疼痛和不适，想要改善，平时可以训练股内侧肌，它起着支撑和稳定髌骨的作用，减轻膝盖的压力。
髌骨也可以叫做种子骨，位在股骨(大腿骨)上，做为支点，为股四头肌腱和髌骨韧带(patella tendon)之间的连接，目的为承受高负荷、增加股四头肌力臂。
是什么造成髌骨外翻
当我们进行下肢运动时，如果股四头肌正确发力，髌骨会在正确的轨迹上滑动，可以把髌骨想像成火车在轨道上行走，当火车偏离轨道时，就容易发生伤害或症状。
髌骨的滑动轨迹受到多种因素的影响，包括性别、Q-angle、稳定度、关节表面形状、肌肉控制和软组织等，髌骨的稳定度主要由关节表面形状(静态)、支持带(被动软组织)和股四头肌(动态稳定)组成，而股内斜肌（VMO）主要负责提供髌骨的内侧稳定性。
髌骨外翻引起的疼痛，我们会归类成膑骨股骨疼痛症候群之一。
髌骨外翻原因与症状
而在这些髌骨外翻的个案来说，我们会去评估到底是髌骨外拉或者是股骨头内转的因素造成。
- 髌骨外拉
连结髌骨外侧的软组织张力高，因此髌骨往外带的力量变大，因此当髌骨滑动时不在理想的轨迹上时，摩擦、负荷增加，可能引起疼痛发生。髌骨内侧的软组织张力低或无力(最常见为股内侧肌)，因此髌骨外拉的力量变大; 或者骨内侧肌启动的时间延迟，与外侧软组织力量失衡，摩擦、负荷增加，可能引起疼痛发生。
- 股骨内转
髌骨的位置不动，股骨内转、内收的角度大，原因可能为臀肌无力或内收肌群紧绷，而让膑骨的位置看起来外翻，不在理想的位子上滑动。
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髌骨外翻还可以运动吗？
对于髌骨外翻的人，如果已经有疼痛的问题，会建议先停止运动先到医疗院所检查，而如果没有疼痛的问题，基本上是可以正常运动的，但需要请教练或者物理治疗师评估下肢肌肉失衡的状况给予适当的动作矫正运动唷。
前面有提到，对于髌骨外翻来说髌骨内向的稳定力量非常重要，先前研究发现VMO无力，会让髌骨横向的稳定性降低 30%，且无法抗衡向外的拉力，因次对于训练股四头肌的发力比例以及股内侧肌成为我们主要的介入。
训练股内侧肌改善髌骨外翻
如果要针对股内侧肌，可以试着做单腿四分之一蹲，以及靠墙深蹲夹球，保加利亚分腿蹲、深蹲则是针对整个股四头肌的启动时间、发力来训练。
- 单腿四分之一蹲
(1)起始位置呈站姿、一条腿伸直在前，同时骨盆保持水平。
(2)将体重放在后腿的脚后跟上，收紧核心，慢慢下蹲到膝盖弯曲 30 度，就像坐在椅子上一样。
(3)核心持续稳定，用股四头肌的力量慢慢将身体往上推，回到起始动作。
(4)重複8-12次换脚，做2-3组。小提醒：此动作难度较高，需要在「无痛以及评估下状况良好」的情况下执行
- 靠墙深蹲夹球
脚尖朝前，膝盖对其脚尖，双膝夹球，到可以支撑的角度停10秒，做十次。 - 保加利亚分腿蹲
(1)使用单腿蹲举机或是找一个高度适合的台阶，双脚与肩同宽，将右腿抬起，将脚背放在长凳上。
(2)右脚移动到合适的位置，确保当你蹲下时，右膝不会超过脚趾。
(3)收紧核心时，肩膀自然下沉，保持挺胸用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
(4)右脚利用大腿的力量向上推，恢复起始动作。
(5)重複8-12次换脚，做2-3组。小提醒：避免膝盖有内扣或股骨内转代偿
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- 深蹲
(1)双手反握壶铃，肩膀下沉、后背夹紧，全身核心稳定。
(2)脚与肩同宽或略宽于肩，脚趾往外微开(往外扭转地板让臀中肌跟外转肌参与)
(3)吸气，将臀部往后推、膝盖弯曲，膝盖与脚尖朝同方向。
(4)大腿平行于地面时，继续保持核心稳定并自然慢慢吐气，用臀肌的力量往上推，回到起始位置。
(5)重複8-12次换脚，做2-3组。小提醒：稳定臀部发力，避免动作时有膝盖内扣或股骨内转动作产生。
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髌骨外翻物理治疗方法
对于膝盖外翻，物理治疗有徒手治疗、动作矫正、仪器治疗、肌贴、运动。
急性期会尽量减低疼痛的问题，会给予仪器、徒手治疗，也会根据状况建议是否转介注射治疗。
在疼痛状况控制后，物理治疗师会根据个案评估状况，是否髌骨外拉、股骨内转、外转肌无力或者骨内斜、外侧肌群失衡，给予适当的动作矫正以及失衡肌肉诱发的运动。也会在紧绷高张力的肌群建议做滚筒、伸展以及放鬆，训练低张力失衡的肌群。
每个个案的状况不同，建议可以与物理治疗师以及教练讨论以及制订之后的运动处方唷！
💌本文作者： 王文妤物理治疗师
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