铁腿后躺着不动会更痛 3方法舒缓不适感！

下肢训练或跑步完的隔天，走路、坐椅子甚至坐马桶的瞬间「呜呼～」，痠痛马上扑向双腿，铁腿的感觉真不舒服，有什么方法可以预防或舒缓吗？以下提供三个方法，可以帮助你加速复原。

你有听过「运动就是在找痛」吗？如果你和小编一样运动训练的频率很不固定，或是平常不运动突然卯起来跑步，那么一定会感受到第二天、第三天…铁腿，若要避免找痛，要知道铁腿怎么来？痠痛的时候还要运动吗？以下4个常见的问题分享给铁腿菜鸟。
 

关于铁腿必知的事

1. 为什么会铁腿？
   延迟性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）发生在下肢就是俗称的铁腿，大多是在运动后24小时发生，尤其当肌肉有进行「离心收缩」例如：深蹲下蹲、伸长腿走下陡坡…等动作时更常出现，因为运动的强度导致肌纤维遭到破坏、发炎和发热，进而引发疼痛不舒服的感觉。

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   运动后肌肉痠痛真的是因为乳酸堆积吗？那可不一定！
    

2. 一旦铁腿就不能运动吗？
   这当然是错误的观念，当被破坏的肌肉纤维没有适当伸展，不舒服的感觉反而会持续更久，建议大家还是要进行强度较低的运动，像是重量减轻、组数减少或重训换成有氧，透过持续锻鍊加速恢复，肌肉也能持续建立喔！另外，在铁腿的状态下，尽量不要吃止痛药，或是谨慎评估用量，避免在不知不觉中运动过度，因此对身体造成更严重的伤害。
    

3. 铁腿需要看医生吗？
   离心运动训练过度或「周末运动员（意指在假日才会运动的人）」都很容易发生铁腿的状况，最好解除的方法就是乖乖做伸展、热敷、按摩并补充足够的蛋白质，但提醒，当疼痛超过1周都没有缓解，甚至变得更痛，应该立即到诊所或医院检查喔！
    

4. 如何预防铁腿呢？
   在高速的状况下紧急煞车，会很伤轮胎和煞车皮，肌肉其实也一样，在激烈的运动后突然停下来对身体的负担会很大，所以主要运动训练完成后，要做肌肉舒缓，继续做原本的动作，但降低强度或速度。运动结束前，要充分拉筋、放鬆，让肌肉保持弹性就可以降低铁腿的机会。

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若还是发生铁腿状况，这3招有效缓解。
 

伸展舒缓铁腿不适

1. 大腿前侧肌群
   《动作》
   (1)先找一墙面或柱子，手可以扶着墙或柱子，稳住身体不晃动。採站姿，右脚往后勾起，并用右手抓稳，让右脚贴于大腿后侧、臀部。
   (2)维持骨盆与脊柱在良好曲线， 骨盆可以微微后倾，再做伸展，维持30秒左右的伸展时间，让大腿前侧有微酸、被拉长的感觉。回到至起始位置，双脚交替重複动作做3次。

    

2. 坐姿前弯
   《动作》
   (1)準备好瑜珈垫。採坐姿，双脚分别在瑜珈垫的边边，并且往前伸直；背部挺直，稍微转动腰部后，挺胸收腹。
   (2)先吸一口气，然后吐气时，上半身缓缓往前、双手慢慢延伸，手臂尽量与地面平行，伸展并停留5～10秒，维持骨盆核心稳定。回到至起始位置，过程保持自然呼吸不憋气。

    

3. 臀大肌伸展
   《动作》
   (1)坐在地上，左脚伸直，右脚屈膝跨过左膝，左手抱右膝，右手撑地稳定身体。
   (2)将胸口向右侧转到底，保持背部平直，不弯腰、不过度挺直。左右交换重複动作。

    

4. 束角式
   《动作》
   (1)採坐姿，双脚脚底板互相贴齐，膝盖缓缓下压。维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。
   (2)大约维持30～60秒的伸展时间，感觉到大腿内侧伸展为止，再回到至起始位置，重複动作做3次。

   ※小提醒：可先找平坦的地面，并且準备瑜珈垫坐着。注意体线稳定，不要驼背、耸肩。

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冰热敷加速铁腿复原

1. 冰敷
   肌肉过度使用后，会有疼痛、肿胀的状况，在12小时内可以先进行冰敷，每次持续约15到20分钟，减少肌肉发炎。
    
2. 热敷
   12小时候就能泡热水或热敷，另外做简单按摩，可以帮助紧绷的肌肉达到放鬆的效果，持续进行，不适的症状就会在1周内缓解啰！家里有浴缸可以多泡澡。而在健身房运动的朋友更方便，运动完可以使用蒸汽室、烤箱、Spa池，放鬆完再回家休息。

铁腿可以吃的食物

营养均衡的饮食可以帮助缓解症状并促进肌肉恢复，以下是一些建议可以吃的食物：

1. 高蛋白食物
   蛋白质是肌肉修复和成长的必要营养素。豆类、鸡肉、牛肉、鱼类、蛋类、坚果和种子等都是高蛋白食物，可以帮助肌肉恢复和成长。
    
2. 维生素C丰富的食物
   维生素C是一种强效的抗氧化剂，可以帮助减轻肌肉疲劳和疼痛。柑橘类、草莓、红辣椒、番茄等都是维生素C丰富的食物。
    
3. 食物中的钾
   钾可以帮助调节肌肉收缩和放鬆，香蕉、菠菜、橙子、西瓜、椰子水等都是含钾较丰富的食物。
    
4. 水
   水是身体恢复所必需的，帮助肌肉补充水分和养分，减轻肌肉疲劳和痛苦。建议每天饮用足够的水，特别是在运动后。

   除了上述食物，还建议避免摄取过多的酒精和咖啡因等刺激性食物，这些食物可能会加重肌肉疲劳和不适。如果你有特殊的营养需求或饮食限制，建议咨询医生或营养师的建议。

运动不铁腿最好的方法还是「固定频率运动」，不要一天打鱼三天、四天、五天晒网，容易肌肉疼痛之外，也会让人更不想运动。