放鬆腿部肌肉的救星 滚筒按摩摆脱壮壮腿和痠痛

久坐、久站或是运动族群，多少都会有腿部紧绷的问题，除了经常感到痠痛，大多数女性痛恨的萝蔔腿也会出现，想让腿部线条更好看，并且改善肌肉僵硬的问题，这5招滚筒按摩你一定要学会。

造成下肢粗勇的原因，除了淋巴和血液不循环之外，也会因为运动、做重训时，肌肉产生微创伤引起发炎，在身体的修复过程中留下疤痕或是一个小结，经过损伤及修复的无限循环后让肌肉越长越大，当然这是增肌的必经过程，但如果想让肌肉线条更好看、避免壮壮腿，做好筋膜放鬆是一大重点。

筋膜放鬆的方法可以使用筋膜枪、花生球、手推、滚筒，而今天我们要教大家用CP值超高的滚筒来做放鬆。

延伸阅读
【瘦大腿懒人包】想瘦下半身？瘦大腿的秘笈来了！

5招滚筒运动 打造匀称美腿

滚筒是做筋膜放鬆时，最经济实惠的辅助工具，但，滚筒分为狼牙棒、泡棉2种，今天示範的动作，最适合使用的是泡棉滚筒喔！

1. 小腿放鬆（改善壮壮腿）
   <步骤>
   (1)把右脚脚踝上面一点的部分放到滚筒上，左、右脚交叉重叠，让重叠的着力点刚好在滚桶上，左右来回滚动再换脚。
   (2)利用双手将身体撑起往前一点，让滚筒从脚踝往上滚动到小腿肚下缘，重複动作。
   (3)再重複上面动作，让滚筒滚到小腿肚中段，注意最后不要滚到膝窝的部分，数次之后再换脚。

    

2. 大腿后侧放鬆
   <步骤>

   (1)两手撑地，把滚筒放在右大腿后侧，左脚脚踝轻放在右膝上。
   (2)双手出力，让滚筒由下往上滚动，最后到达大腿根部，数次之后再换脚。

   教练小提醒：注意不要耸肩。
   

3. 大腿前侧放鬆
   <步骤>
   (1)手肘撑地，类似棒式的动作，把大腿前侧压在滚筒上。
   (2)用身体的力量，将滚筒由下往上带到大腿根部位置。

   教练小提醒：身体保持平直，不要驼背、腰往下沉。
   

4. 大腿内侧放鬆
   <步骤>
   (1)手肘撑地，右脚屈膝上抬，大腿内侧压在滚筒上，左脚脚尖点地。
   (2)利用身体的力量，将滚筒由外往内带，重複数次后再换脚。

    

5. 臀肌放鬆
   <步骤>
   (1)双手撑地，坐在滚筒上，左脚屈膝，右脚踝放到左腿上。
   (2)将屁股由右往左带，左右滚动数次。
   (3)重心放右臀，将滚筒由臀部微笑线的部位往上带，前后滚动，数次后再换脚。

   教练小提醒：注意不要弯腰驼背，容易造成肩颈紧绷。

还是要提醒大家，滚筒按摩不是越快越用力就有效果，必须感觉到运动的部位有点痠痛，筋膜才会真正放鬆喔！另外，如果腿部有开放性伤口、骨折…等，请先暂停，感觉到不舒服，也一定要停止，询问过医生、专业教练后再开始！

👉点我看更多筋膜放鬆方法👈
 

我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

近年筋膜鬆越来越受到重视，因为它不只能美化肌肉线条，还有许多功效！
 

滚筒按摩放鬆筋膜5大功效

1. 舒缓肌肉疼痛
   因为剧烈运动让肌产生的酸痛感，可以透过放鬆筋膜来舒展肌肉纤维；另外，滚筒按摩也有减缓肌肉疲劳的作用。

   延伸阅读
   铁腿后躺着不动会更痛 简单2招舒缓不适感！
    

2. 改善淋巴循环
   淋巴的分布範围很广，除了脖子还有手臂、腿部…等部位，在手脚进行筋膜放鬆时，可以促进淋巴循环，代谢出身体堆积的老旧物质、改善水肿的情况。
    

3. 增强肌肉力量
   筋膜的柔软度决定了肌肉的强度，如果肌筋膜非常僵硬，不只会降低肌肉力量，还会限制肌肉生长，让你的肌力无法继续往上提升，反之，筋膜伸展好、柔软度增加，对于增肌是很有帮助的。
    

4. 提升柔软度
   长时间维持相同动作，例如：久站、久坐…等，很容易产生肌肉失衡，例如下交叉症侯群，就是因为腹肌、臀肌弱，腰背和髋屈肌群硬梆梆造成的，透过放鬆肌筋膜可以帮助肌肉伸展，提高身体的柔软度，改善错误姿势缓解腰痠背痛。

   延伸阅读
   柔软度越好越健康 伸展运动需要注意的5件事
    

5. 提振精神
   透过放鬆筋膜能促进血液循环，加快排出身体废弃物、运送所需的营养素，体内细胞功能增加了，精神自然会变好。

滚筒放鬆不只能放鬆腿部，也适合手臂、后背…等部位，也很适合运动前先做肌肉放鬆，可以提升运动表现喔！记得，做的时候千万不要心急，时常做对筋膜和肌肉好处多。

延伸阅读

拉筋好处多！10个拉筋动作，帮助放鬆、消水肿

筋膜放鬆懒人包，13个动作从头到脚都放鬆