常常听人家说，多吃胡萝蔔视力才会跟小白兔一样好，这是因为红萝蔔中富含的β-胡萝蔔素，可经由肝脏转换成维生素A，帮我们维持视力健康，还有抗氧化、防癌、抗老等好处。除了由食物中摄取β-胡萝蔔素，有些人会另外服用补充剂，但有研究发现，重度吸烟者长时间补充高剂量的β-胡萝蔔素（一天20~50毫克）会提升罹患肺癌的风险。
胡萝蔔素是什么？
胡萝蔔素其实指的就是β-胡萝蔔素 (β-carotene)，是类胡萝蔔素 (carotenoid) 的一种。
类胡萝蔔素是一大抗氧化黄酮素类别的总称，天然存在于蔬菜与水果当中，给予蔬果天然的黄色、橘色和深红色。类胡萝蔔素目前被分离出的就有600多种，其中50多种具有维生素Ａ的活性，是人体维生素Ａ的主要来源。我们时常听见的『胡萝蔔素』其实指的就是维生素Ａ活性最高的『β-胡萝蔔素』，而除了β-胡萝蔔素外也同为维生素Ａ前驱物的还有α-胡萝蔔素、γ-胡萝蔔素和β-隐黄质。而另一大类类胡萝蔔素，如叶黄素、玉米黄素、茄红素等则是不具有维生素Ａ活性，不会在体内转化成为维生素Ａ，但在健康上也是有着重要和独特的作用（叶黄素和玉米黄素帮助眼睛抵抗紫外线与自由基; 茄红素保护前列腺健康）。
胡萝蔔素好处？
首先β-胡萝蔔素是人体维生素Ａ的重要来源之一，摄取后身体可将其转化成为维生素Ａ，是心脏、肺、肾脏、尤其眼睛的视网膜与视紫质所不可或缺的营养素，缺乏时会影响夜间与暗光时的视力，导致夜盲症。
除了身为维生素Ａ的前驱物外，β-胡萝蔔素本身就是一个非常有效的抗氧化营养素。多项研究都指向多吃抗氧化食物的饮食，降低体内的氧化压力，有着抗癌、心血管保护、与预防脑部退化的良好作用。而研究发现多摄取β-胡萝蔔素的益处有哪些呢？
- 维护眼睛健康，预防黄斑部病变
- 促进脑功能与记忆，减少脑部退化与失智风险
- 维持肌肤健康，提升肌肤抗紫外线功能
- 心血管保护，预防心脏病
- 含有β-胡萝蔔素的蔬果可预防更年期前的乳癌、胰脏癌、肺癌（但抽菸者使用β-胡萝蔔素补给品却可能造成肺癌风险）
胡萝蔔素食物与吃法
β-胡萝蔔素存在于黄橘色、红色蔬果和深绿色叶菜类中，颜色越深通常代表β-胡萝蔔素的含量越高（如红萝蔔、甜椒、菠菜、番茄、地瓜 花椰菜、哈密瓜、南瓜）。
因为β-胡萝蔔素属于脂溶性维生素，所以无论是透过补给品还是食物摄取，都建议搭配油脂类食物一起食用吸收较佳。除非有特殊需求或者有医师或营养师建议，β-胡萝蔔素其实不建议额外用保健食品补充，透过食物中摄取才最安全，而且还可以同时摄取到蔬果当中更多元的营养价值。建议可以用少许的优质苦茶油或芥菜籽油，用清炒的方式，可以大大提升脂溶性β-胡萝蔔与维生素的吸收利用喔！
胡萝蔔素的建议摄取量
卫福部没有针对β-胡萝蔔素订定标準的每日建议摄取量，但依照「维生素Ａ」的每日建议摄取量（男性600微克; 女性500微克）来换算的话，相当于每天β-胡萝蔔素的摄取量为男性3.6毫克和女性3毫克。
当然维生素Ａ不是单从β-胡萝蔔素中摄取转换得来，也可从动物来源当中摄取到。所以基本上只要每天有摄取5份以上的蔬菜与水果，就可以获得约3~6毫克，足够的β-胡萝蔔素啰！
胡萝蔔素过多副作用
透过食物当中摄取β-胡萝蔔素，通常非常安全且没有摄取过量的问题。如果不小新摄取量过多，也只会有些微皮肤变黄的现象，但过几天就可以代谢并恢复原状。但吸烟者使用维生素Ａ和β-胡萝蔔素补充剂有可能增加肺癌风险！
多项研究发现，重度吸烟者长时间补充高剂量的β-胡萝蔔素（一天20~50毫克）会提升罹患肺癌的风险。因此建议吸烟者不额外补充β-胡萝蔔素补给品，但可以放心并安全的从食物当中摄取β-胡萝蔔素。
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文章参考资料来源
●The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. 1994 . “The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers” N Engl J Med. Vol 330, Issue 15, Pages 1029–1035.
●Pooja Middha, Stephanie J Weinstein, Satu Männistö, Demetrius Albanes, Alison M Mondul. 2019. “β-Carotene Supplementation and Lung Cancer Incidence in the Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study: The Role of Tar and Nicotine” Nicotine & Tobacco Research, Volume 21, Issue 8, Pages 1045–1050.
●Kordiak, Jacek, Filip Bielec, Sławomir Jabłoński, and Dorota Pastuszak-Lewandoska. 2022. "Role of Beta-Carotene in Lung Cancer Primary Chemoprevention: A Systematic Review with Meta-Analysis and Meta-Regression" Nutrients 14, no. 7: 1361
