细长的美腿，可以让身材比例更好看，网路上流传着许多10分钟就可以瘦大腿的文章，但真的有这么简单吗？World Gym美女教育训练官XIN擅长训练下半身，要来帮我们破解瘦腿迷思，并传授6招「瘦腿运动」，全方位雕塑你的腿型。
大腿的脂肪不是一天造成的，所以想改变体态也别过于急躁，持之以恆的运动加上健康饮食，才是我们努力的目标。一起来更正每天10分钟就能瘦大腿的错误观念！
「瘦腿操」有用吗？
网路上快速见效的瘦腿方式有太多，事实上，没有什么能够马上看到效果的瘦腿运动，只有「水肿」的情况，才有机会透过饮食、按摩立即改善。
大部分女孩都是「脂肪型」大腿，要消掉脂肪的唯一方法就是「减脂」，需要花上一些时间并持之以恆才能看到效果。此篇文章，会针对脂肪型的大腿提供全方位的建议。
看看自己的腿型是哪一种▼
【瘦大腿懒人包】想瘦下半身？瘦大腿的秘笈来了！
※还是要再强调一次，没有「局部瘦」这回事，只胖某个地方，遗传基因佔了绝大关键。想瘦身，还是得搭配饮食并全身一起动。
怎么瘦大腿？3步骤还你好看腿型
瘦大腿-饮食
想要瘦大腿，正确的饮食方式比运动还重要。什么样的饮食方式，对于减肥有帮助呢？我们整理了以下几点：
- 避免精製碳水化合物
碳水化合物是人体不可或缺的燃料，但是，挑选原型食物很重要！精製碳水化合物和含糖会对我们的健康产生负面影响，像是麵包、糕点、甜食、含糖饮料、果汁…都空有热量，缺乏营养。可以选择好的碳水化合物，这对身体和长期减重，都会有帮助。而如何调整碳水化合物的选择，例如：
(1)根茎类→挑选马铃薯、地瓜、山药、芋头。
(2)蔬菜类→花椰菜、暗绿色生菜…等。
(3)豆类→绿豆、黑豆、豆腐…等。
(4)坚果类→核桃、杏仁、花生、葵花籽、芝麻、南瓜籽…等。
(5)五穀杂粮类→藜麦、荞麦、大麦、全麦製成的麵包和义大利麵、多穀物麦片和麵包与大燕麦片。延伸阅读
碳水化合物帮你瘦，不吃...会短命啊！
- 多吃膳食纤维
高纤维食物会让我们延长饱足感，因为消化纤维比消化碳水化合物要花上更多时间。除了体重控制，膳食纤维还能促进肠道蠕动、降血糖、降血脂、降低心血管疾病、美化肠道菌相、提升免疫力、预防大肠直肠癌等等功效。小提醒，膳食纤维需要充足的水分才能帮助肠子蠕动，所以多喝水很重要喔！
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膳食纤维分两种，差别在哪里？3种方法满足摄取量
- 多吃蛋白质
不管你想瘦哪里，减肥期间，一定要吃进足够的蛋白质，避免肌肉量下降太多，导致基础代谢降低容易复胖。
- 多喝水
人体有70%是水组成的，保持足够的水分对于保持身体运行很重要，即使是轻微的脱水也会减慢你的新陈代谢。一般肾功能正常的人，每日喝水量大约为体重*30 c.c.，可再根据自己的运动量、工作性质做调整。
- 保持适度的热量赤字
为了减轻身上的脂肪，身体需要处于「热量赤字」状态，每减一公斤约需燃烧7,700大卡，摄入的热量减少，体重才能下降。首先要计算出维持目前的体重需要多少热量(TDEE)，再把这个数字x 0.8~0.9，就是一天要热取的热量。
TDEE计算步骤请见此篇文章：增肌减脂可以同时进行吗？资深教练：一次做好一件事成功率更高
小提醒：过度限制热量摄入可能会导致饮食失调、心理失衡，并导致情绪性进食，建议保守的调整热量摄取哦！
瘦大腿-运动
减脂要运动大家都知道，但该做有氧还是重量训练呢？答案是：都要做。
- 有氧运动
有氧运动可以消耗的热量多，对心肺功能与耐力的训练都颇有助益；然而，有氧运动的不足之处就在于它无法帮你增加肌肉量，停止一段时间后就会复胖，对长期的体态控制没什么太大的帮助。
- 重量训练
重量训练能增加肌肉量，提升基础代谢率，帮助减重效率更上一层楼，但要记得「运动佔30％，饮食佔70％」，如果饮食没有管控，再努力运动也很难瘦。
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瘦大腿-生活方式
- 能动就动，避免久坐
走路取代开车、爬楼梯取代搭电梯，把生活中的琐碎的活动加起来，长时间消耗的热量也不少，有助于减掉腿部脂肪
- 适时的放鬆
压力和焦虑不只会影响心理，也会使身体不健康。感到没有动力、想要乱吃一通时，可以透过冥想、瑜伽、听音乐等活动减压，或是找到适合自己的放鬆方式。
- 养成良好的睡眠习惯
人体在睡眠时会分泌生长激素、瘦素、胰岛素…等，如果时常熬夜、晚睡，会导致内分泌系统紊乱，造成饥饿素上升、瘦体素下降、胰岛素分泌异常，就会让人变得更容易肥胖，没睡好可能会从「增肌减脂」变成「增脂减肌」，千万要注意！延伸阅读
睡眠不足又熬夜 健身再勤…也是白忙！
6个训练帮你瘦大腿
前面有提到，有氧运动、肌力训练同时进行，减脂效果是最好的。运动后再加上伸展，有助于放鬆绷紧的肌肉、增加肌肉弹性，可以让身形比例看起来更加修长。
瘦大腿-有氧运动推荐
一周安排2~3天的有氧运动，建议设定能维持30~40分钟的强度，因为20分钟后，才足够让身体糖原耗尽，作为储备能量的脂肪，才会开始被燃烧。
- 跑步机慢跑/快走
跑步是很受欢迎的燃脂运动，但是要记住，跑步机的强度调整很重要，速度冲太快容易疲累，持续的时间太短也无法达到燃脂的效果。
如果慢跑无法维持20分钟以上，用快走的方式也可以。 - 踏步机
整个脚掌平均发力，身体微前倾，感受度集中在腿后跟臀部，记得膝盖不要有太多压迫感。踏步机不只能提升心肺功能，持续一段时间后，腿部、臀部肌群也会很有感觉哦！
瘦大腿-肌力训练推荐
- 深蹲
<训练部位>
臀肌、股四头肌、腿后腱肌群、小腿肌群。<步骤>
(1)双脚打开与髋同宽或与肩同宽，脚掌也可为外八站，以个人舒适角度为主
(2)脊柱延伸、腹部绷紧，动作过程脚掌都踩稳地面。
(3)髋推上身微往前倒，蹲至大腿中分线与地面平行、上身与小腿平行的位置(以骨盆不后倾眨眼为主) - 弓箭步+抬腿
<训练部位>
臀肌、股四头肌、腿后腱肌群、小腿肌群<步骤>
(1)双腿打开与骨盆同宽，採前后分腿站姿，颠脚让后脚脚跟朝向天花板，
双脚朝前，膝盖对其脚尖方向不外开不内夹
(2)离心下蹲时蹲至双脚膝关节与踝关节成3个90度，保持上身直立延伸脊柱，也可让上身微往前倒来操作(此角度臀肌会更有感受度)。
(3)吐气向心时，后腿顺势抬起，整程动作过程保持脊柱延伸、骨盆核心稳定、自然呼吸不憋气。
瘦大腿-伸展运动推荐
- 大腿前侧伸展
(1)採高跪姿，前脚踩稳地面，骨盆维持中立位或微带后倾。
(2)手握住伸展边的脚踝，再依个人可接受程度让脚靠近臀部，张力大概6~7分。 - 腿后侧+小腿伸展
(1)单脚跪坐在瑜珈垫上，另一脚伸直，脚跟着地。
(2)骨盆、脊柱保持中立，轻轻向前倾(足背屈可连带伸展小腿)。※小提醒：身体前倾时，背部保持挺直，不弯曲、驼背。
虽然没有一步登天的成功方法，但我们可以慢慢地接近目标，健康饮食、适度运动、良好的生活型态缺一不可。
