运动时间不多、複杂的动作记不起来，那「硬举」很适合你，Ming-I教官说一个礼拜至少一次把硬举练熟，再慢慢把重量堆叠上去，就能感受到身体的进步啰！操作方法和注意事项一次告诉你。
平常上班、顾小孩忙得团团转，好不容易抽空去运动，但始终看不出效果，真的会让人很沮丧，先别伤心，因为Ming-I教官要告诉你如何让训练变得更有效率，首先你要先知道什么是硬举，不过其实硬举有很多种，例如：传统硬举、罗马尼亚硬举、相扑硬举…等，而CP值最高的就是传统硬举了。
为什么传统硬举的CP值很高？
举例来说，用哑铃做二头弯举，参与的肌肉群只有肱二头肌、前臂肌群，加上一般人负重最多可能5～10公斤，所以给身体的压力和刺激，相对来说比较小，因此效果不明显，而硬举这个动作，可以调度从肩膀到下肢的肌群，也能做得比较重，100公斤甚至200公斤都有可能，所以可以给予身体更多刺激，CP值相对高很多。
Ming-I教官告诉你该如何正确操作传统式硬举。
传统硬举操作方法
《次数和重量建议》
在不了解自己能力的状况下，首先每组以12下为基準，重量则是选择12下做完会没力为主。
《动作》
- 起始动作，两脚大约与肩膀同宽，髋关节、膝关节和脚尖在同一个平面（建议角度偏向11字型，和平常走动的位置一样，会更具有身体在生活中迁移出来的肌力）。
- 手放在大腿外侧，接着自然往下去抓槓（採正握），背部保持水平，视线看向前方，胸椎会自然挺出，屁股向下坐，保持核心稳定。
- 确认姿势没问题后，吸气预备，吐气时用屁股的力将身体推起，到背部和膝盖都打直，吸气按照原本的轨迹回放槓，重複动作。
🔔小提醒：过程当中动作速度和节奏尽量保持一致，不要忽快忽慢，并且持好体线维，千万不要跑掉啰！
传统式硬举和直膝硬举的差别是…
| 直膝硬举 | 传统式硬举 | |
| 膝关节弯曲角度 | 小 | 大 |
| 主导部位 | 髋关节 | 髋关节 |
| 负重程度 | 相对传统硬举少一些 | 相对直膝硬举更高 |
操作硬举时你应该要注意…
硬举操作2大注意事项
1.良好的体线建立
做硬举时，最常见的就是下背代偿，但首先要澄清，下背是核心肌群的一环，做硬举时也会被训练到，因此会痠是正常的，不过要是到了「疼痛」的程度，那可能就有问题啰！该如何避免下背不良代偿呢？第一点拱背会造成下背施力过多、压力过大导致受伤，再来过度下压、翘屁股也是不对的，所以一定要先把体线建立好，再开始动作。
2.适当的训练量
有效果的运动是「要练也要休息」，不能说硬举CP值超高就死命的练，因为肌肉、韧带、肌腱…等软组织可以负荷的受力都有一定的额度，如果过度训练，让身体一直处在疲劳的状态，会很容易受伤，结果就是必须花更多时间去恢复。若不确定自己可以接受的重量、训练量在哪里，建议找专业教练协助，会更安全、运动成效也会更好喔！
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一个礼拜至少运动一次，在有限的时间里先记得最主要的动作「硬举」，若有多余的时间那更好，再去做其它的训练，效益对你来说就会更大喔！
有任何运动上的问题，欢迎留言给我们，Ming-I教官很乐意为大家解答👍
