你也是久坐一族吗？屁股黏在椅子上太久，代谢容易变差之外，髋部肌肉长时间呈现缩短的状态，还会造成髋关节紧绷让运动表现下降，想要瘦身就更难了。摆脱下半身肥胖和痠痛，快学 7 个帮助髋部放鬆的动作吧！
你有走路卡卡、上厕所蹲不下去或双腿无法盘坐的困扰吗？这可能就是髋关节太紧绷的讯号啦！不论在日常生活还是运动中，髋关节都扮演着很重要的角色，你问髋关节在哪里？功能是什么呢？小编图解给你看。
髋关节是什么？
大腿连接骨盆的地方就是髋关节（Hip Joint），由关节囊（Hip Capsule）和肌肉韧带包围着，属于球窝关节。驱动双脚的动作像是走路、跑步，都需要髋关节来驱动，所以若平常缺乏放鬆、伸展，髋关节过于紧绷，很容易让活动度下降影响你的日常动作和运动训练表现，这也相当于增加运动伤害的机会啊！
髋关节紧绷的原因和影响
「久坐不动」是现代人造成髋关节紧绷的原因，想想看，上班开会坐办公椅、约会坐餐桌椅、回家躺沙发、化妆坐梳妆椅、就连开车坐公车也坐着…久而久之造成臀肌失忆，髋关节没在使用变得顶抠抠，代偿的是用腰椎，才会有「越坐越腰越酸」的现象。时间久了容易造成腰椎关节面磨损、周围肌肉紧绷，引发腰椎滑脱或椎间盘突出…等问题，下背痛就这么找上你了。
髋部按摩可以刺激和放鬆髋关节周围的肌肉和结构，增加关节的灵活性和活动範围，同时减少关节僵硬和不适感。
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
另外，你有过膝盖莫名疼痛吗？可能是髋关节紧绷造成的喔！因为身体在做迈步的动作时，髋关节中的大腿骨会向外旋，脚踏到地面时大腿骨则回到原位，这一连串的动作得建立在你的髋关节能被启动，才能顺利完成，髋关节紧绷会让动作受阻，这时候身体转而将支点放在膝盖上，让膝盖承受行动时所产生的冲击力，增加磨损的机会。
为了让髋关节正常运作没事就要放鬆髋关节。
7个髋关节伸展动作
- 骆驼式
《动作》
(1)採高跪姿势，双脚与肩同宽，脚跟与小腿贴在瑜珈垫上，膝盖与臀部呈一直线，以小腿和脚背支撑身体重量，并瑜珈砖立着，让双手撑在瑜珈砖上。
(2)保持躯干稳定，夹紧臀部与肩胛骨，吐气时拱起背，头微微往后仰，让脊椎完全延伸。
(3)重複动作，保持自然呼吸。🔔小提醒：初学者如果双手抓不住脚踝，建议可以使用瑜珈砖辅助，慢慢舒展僵硬的身体。
-
鸽式
《动作》
(1)双手撑地，一脚先屈膝90度，并髋关节下方垫一块瑜珈砖，另一腿向后自然伸直；身体维持挺直、视线向前，不圆肩、不驼背。
(2)保持躯干稳定，骨盆位置摆正，感受臀部被拉伸。
(3)交替及重複动作，保持自然呼吸。🔔小提醒：如果臀部无法碰地，建议可以在髋关节下方平放一块瑜珈砖，来支撑高度，保持身体稳定性。
-
三角式
《动作》
(1)起始动作採站姿，双脚前后打开一大步，身体向前倾，双手掌心朝下轻碰地板，位置在肩膀正下方。
(2)吸气预备，吐气时慢慢将右手举向天空，胸口朝向右方，视线看向右手指尖，过程中保持自然呼吸，停留一下，大约深呼吸3次，回到起始动作，再换边重複。🔔小提醒：双手若无法直接碰到地板，可以在手掌下方放置瑜珈砖喔！
-
弓箭步侧转
《动作》
(1)起始动作採弓箭步，右脚在前、左脚在后，接着左手撑地，右手插腰，保持身体稳定。
(2)右脚保持不动，左脚从右脚后方穿过并伸直，并且脚尖朝前，同时视线看向前方，过程中保持自然呼吸，停顿一下，回到起始动作后再换边重複。延伸阅读
不要只会深蹲，「分腿蹲」也可以练翘臀，还能改善平衡感！ -
髂腰伸展
《动作》
(1)起始动作双手插腰，採弓箭步，右脚跪地，左脚踩稳地面、指尖朝向正前方。
(2)身体稳定后，重心往前移动，感觉右边的髂腰肌伸展，停顿一下，回到起始位置重複动作。🔔小提醒：膝盖注意不外张或内夹，对齐脚趾，并且不要过度拱背。
-
大腿后侧伸展
《动作》
(1)採坐姿，左脚伸直、右脚屈膝，右脚底板贴于左脚大腿内侧，将上半身倾向左腿，维持骨盆与脊柱在良好曲线。
(2)维持30到60秒伸展时间，双腿交替做3次。🔔小提醒：可先找平坦的地面，并且準备瑜珈垫坐着。注意体线稳定，不要驼背、耸肩。
延伸阅读
最早开始退化的肌群「股二头肌」 训练与放鬆方法 -
大腿内侧伸展
《动作》
(1)採坐姿，双脚脚底板互相贴齐，膝盖缓缓下压。维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。
(2)能力所及，维持30到60秒的伸展时间，感觉到大腿内侧伸展为止。
(3)回到至起始位置，重複动作做3次。🔔小提醒：可先找平坦的地面，并且準备瑜珈垫坐着。注意体线稳定，不要驼背、耸肩。
提醒大家在做放鬆动作时不可以憋气，慢慢深呼吸、吐气，保持自己的呼吸节奏，持续放鬆让紧绷的髋关节获得改善。若过程中有任何不舒服，应该要停止，并且询问专业的教练或医师，看看问题在哪里喔！
延伸阅读
髋屈肌不舒服引发下背痛怎么办？强化+放鬆是最好的解决之道
拉筋好处多！10个拉筋动作，帮助放鬆、消水肿
喜欢这篇文章吗？或是想要知道哪些资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
原文出自 spa按摩养生 官网：腰酸背痛可能是髋关节紧绷！自我按摩+伸展方式一次看
