明知道减重要多运动搭配饮食控制，却还是瘦不下来吗？减重成功祕诀7分靠饮食，执行长期饮食控制是大部分的人失败原因。在开始减重之前，先来认识被美国媒体票选为最佳饮食法的「弹性素食饮食法」，对减重的人来说接受度高，能持久执行，所以更要知道它怎么吃。
如果你想减重，一定听过间歇性断食、生酮等饮食方式，但这些方式不一定适合每个人，其实懂得选择好食物并适量食用，才是最能持续下去的方法，在减重之前，要先知道失败的3大原因，都跟饮食控制脱离不了关係。
减重失败的3大原因
- 吃太少
摄取的热量若低于基础代谢率(BMR)，身体就会启动「低消耗模式」，进入代谢变慢、热量消耗也变差的状态，体重的确下降很快，但也很容易复胖。另外，饮食控制指的不是节食，得不到所需的营养素和能量，很容易影响身体机能的正常运作，导致肌肉流失、影响贺尔蒙分泌等情形，太过压抑食慾还会有反效果，理智线一断掉就会乱吃一通。
- 难以坚持
热量、营养素的摄取都有概念后，接着就是实际执行了，但有时过于苛刻的饮食计画，让「吃」成了负担。 - 食物挑选只看热量
减重最重要的的确是热量赤字，但吃对的食物比计算热量更重要，看营养标示来选择食物比较安全，如果能够正确分配三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水)的摄取比例，绝对会让减重计划更加事半功倍。
蛋白质 脂肪 碳水 功能 製造肌肉、肌腱，也是酶、激素、神经传导物质的重要功能分子 好的脂肪可以延长饱足感、提高燃脂效率 提供能量，维持身体正常运作，也是合成肌肉的重要角色 建议摄取量
(取决于活动量及年龄、体重等，每个人有所不同)体重*1~1.5倍(克) 体重的 0.8 ~ 1.0 倍(克) 体重的 2 ~ 3 倍(克) 建议摄取来源 肉、蛋、豆类製品、乳清蛋白等 蛋、鱼、橄榄油、坚果、酪梨等 燕麦、糙米、紫米、地瓜、马铃薯等
什么是「弹性素食饮食法」
「弹性素饮食法」是由美国营养师 Dawn Jackson Blatner 创建， 是一种以素食为主，偶尔加入肉类或鱼类的饮食，透过多吃素少吃肉，不仅可以减轻体重，还可以改善整体健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率，从而延长寿命。
弹性素饮食法没有明确的规则或精细的热量计算，但有几点要特别注意。
- 主要吃水果、蔬菜、豆类和全穀物
一天至少要食用4~5份的新鲜蔬果，并搭配适量的全穀类食物，全穀物是指未精製的穀物类，包含糙米、全燕麦、紫米等等，可以提供丰富的纤维，让整体更有饱足感。 - 多摄取植物性蛋白质，偶尔摄取肉类
植物性蛋白质的卡路里和脂肪含量往往低于动物性蛋白，且纤维和营养素的含量更高，透过将动物蛋白换成植物蛋白，可以减少热量摄入并提高日常营养状况。真的想吃肉时，可选择含有丰富蛋白质的低脂瘦肉，像是鸡胸、鱼类等。延伸阅读
蛋白质不能随便吃！ 12种精瘦蛋白质助增肌减脂 - 吃加工最少的天然食物
市场上有这么多植物性产品，让吃素比以往都容易，但还是要注意食物的选择，尽量避免素披萨、素火腿、素香肠等加工食品，或是糖果、饼乾、麵包、汽水等甜食。最近很红的「未来肉」也是经过加工製成的人造肉，虽然营养价值不比真肉低，但不代表素肉就比较健康，因为素肉缺少原型肉品的风味，所以需要添加更多的调味品，拥有高热量、高钠、高糖等特性。
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10种加工食物当美食吃 小心毒死你 - 注意油和盐的用量
烹调时减少油的使用，能降低饱和脂肪的摄入、反式脂肪的摄取，避免热量超标；而过量的盐份，会影响血压，增加心脏的负担，可多用酒、蒜、姜、胡椒、八角、花椒及香草片等低盐佐料，达到变化食物风味的目的。
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为什么减重一定要「饮食控制+运动」
饮食控制为减重的首要目标，但如果要追求匀称体态、让身材更紧实，还是要加上运动，才能达到加乘效果。此外，增加肌肉量有助于提高基础代谢率(BMR)，进而促进脂肪燃烧，重量训练才能刺激肌肉生长。
饮食控制方法百百种，找到最适合自己且能长久执行，才是最好的饮食控制法。
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文章参考资料来源
What Is a Semi-Vegetarian Diet, and Is It Healthy? We Asked a Nutritionist
美国媒体评选最有助于减重的「弹性素饮食法」：容易执行，还能减少罹患心血管疾病机率
