你听过迷走神经吗？如果不知道，一定要好好了解，因为它跟你的情绪及健康息息相关，迷走神经张力越高，越能控制悲观情绪、正向思考，也能更快自压力中恢复，提供你10种方法增加迷走神经张力，过着更愉快的生活。
迷走神经从脑干开始，通过颈动脉鞘，向下进入颈部前部，接着进入身体，经过心血管系统、消化系统、生殖系统和许多其他器官，它就像神经元高速公路一样，几乎没有什么内脏不涉及迷走神经。先来认识这个贯穿身体的神经系统，再来学习如何提升迷走神经张力，远离负面情绪。
迷走神经与自律神经系统的关联
自律神经系统控制着「自主」功能，心率、血压、出汗、消化、呼吸的潜意识方面等都属于自律神经系统，它包括三个主要元素：交感神经系统、肠神经系统和副交感神经系统。
- 交感神经系统
交感神经系统负责所谓的「战或逃」反应，身体对危险做出本能反应，增加心率、使肺部充满活力，将血液从器官转移到肌肉，这使身体充满氧气，并触发肾上腺素和皮质醇的释放。 - 肠神经系统
肠神经系统与肠道的功能有关，它在与中枢神经系统的交流中发挥作用。 - 副交感神经系统
副交感神经系统负责「休息和消化」，通过降低心率和呼吸频率来使身体平静。它将身体资源重新转移到重要器官，使更深层次的自主系统（如消化）能够满负荷工作。
而迷走神经提供了重要的通讯高速公路来帮助这些系统运作，充当副交感神经系统的「中央配电盘」。有趣的是，它提供了大脑和生殖器之间的另一种联繫。由于迷走神经，许多脊髓损伤病人能够获得性快感。
迷走神经张力
迷走神经张力是指迷走神经反应的强度、速度和效率，增加迷走神经张力会激活副交感神经系统，而更高的迷走神经张力意味着你的身体在压力后可以更快地放鬆。这可以通过心电图进行量测，心电图测量呼气和呼气时的心率之间的变异程度，又称为心率变异性（Heart Rate Variability, HRV）。高HRV表示高迷走神经张力。2010 年，研究人员发现高迷走神经张力、积极情绪和身体健康之间存在正反馈循环，换句话说，迷走神经张力增加得越多，身心健康就会改善得越多，反之亦然。
迷走神经反应可以减轻压力并降低我们的心率和血压，也会改变大脑某些部分的功能、刺激消化，这些都是在我们放鬆时发生的。研究甚至表明迷走神经张力会从母亲传给孩子，怀孕期间抑郁、焦虑和愤怒的母亲，迷走神经活动较低，一旦他们生下孩子，新生儿的迷走神经活动和多巴胺和血清素水平也较低。
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10招提升迷走神经张力
- 急性低温暴露
研究表明，急性低温暴露会激活属于迷走神经通路一部分的胆硷能神经元（cholinergic neurons），并刺激迷走神经。冷水淋浴是将其融入生活的最简单方法。在洗澡快结束时，将热水关掉用冷水淋浴30-60秒，长期以往并养成习惯，这对减少你的战斗或逃跑或你的交感神经通路有很大帮助，研究发现与控制条件相比，颈部外侧区域的冷刺激将导致更高的HRV和更低的心率。它能够迅速缓解焦虑、恐慌、压力和全身发炎，并提升情绪。利用装有冰块的塑料袋从头皮线涂抹到嘴唇也能发挥作用。
- 缓慢深呼吸
确保在吸气时，腹部可以 360 度完全扩张。关键是缓慢的吸气和长时间的呼气。你可以以三秒吸气、三秒呼气的节奏开始。缓慢深呼吸会增加HRV和α脑波活动，随着呼吸节奏变慢，你就越能刺激迷走神经，并产生我们正在寻求的放鬆反应。特别是在压力和焦虑时期，这应该是首选。吸气时，配合舌顶上颚，对迷走神经神经张力的提升效果更好。 - 诵经、唱歌、哼鸣和漱口
这些都可以刺激迷走神经，因为声带的肌肉与迷走神经相连，因此可以改善迷走神经张力和增加心率变异性。哼唱和有节奏的诵经早已被公认是一种冥想技巧，并且是经过验证的刺激迷走神经的方法。哼鸣（如Om）对迷走神经有很强的影响。尝试将哼鸣与瑜伽、冥想、呼吸相结合。通过鼻子深而缓慢地吸气，并在慢慢呼气时哼鸣。专注于肋骨、喉咙、嘴巴和头盖骨中哼鸣声的振动。重複直到你感到放鬆。众所周知，集体唱诵、合唱或祈祷，甚至漱口对改善迷走神经张力很有助益。
- 益生菌
有两种特定菌株，乳酸桿菌和双歧桿菌，它们与肠脑连接直接相关，因为它与情绪、焦虑和抑郁有关。这也与迷走神经直接相关。研究表明，服用益生菌可以改善迷走神经张力和刺激 - 冥想
通过冥想使自己平静和精神集中，减少压力反应并提高正念意识。冥想可以强力地刺激迷走神经。有许多冥想技巧，有些是主动的，有些是被动的。当你找到一种有效的方法时，持续练习冥想会迅速改善你的迷走神经张力。 - Omega-3 多元不饱和脂肪酸
Omega-3 多元不饱和脂肪酸可以调节心脏的自主控制，因为 Omega-3多元不饱和脂肪酸在大脑和其他神经组织以及心脏组织中含量丰富，这也解释了为什么 Omega-3 多元不饱和脂肪酸对心脏性猝死有一定的保护作用。Omega-3 多元不饱和脂肪酸的研究已在多个人群中进行，例如缺血性心脏病病人、糖尿病病人、慢性肾功能衰竭病人、健康受试者以及儿童。研究表明，Omega-3多元不饱和脂肪酸的细胞含量与 HRV 呈正相关，补充 Omega-3多元不饱和脂肪酸会增加 HRV。
- 按摩
足部反射疗法是刺激迷走神经的好方法，定期按摩有助于缓解压力与提升迷走神经张力。腹部按摩作为天然抗发炎剂，通过腹部按摩激活这条神经并增强迷走神经张力，以帮助平衡免疫系统、镇静身心并减少发炎。研究表明，刺激迷走神经可起到天然抗炎和镇静剂的作用，因为它可以减少促炎细胞因子的产生并镇静神经系统。 - 运动锻鍊
运动可以改善迷走神经张力，还是增强幸福感的有效方式，在生活中安排规律的有氧运动锻鍊，有助于改善你的迷走神经张力和整体的身心健康。 - 社交和大笑
这是改善情绪和提高整体幸福感的好方法。笑声往往会减少交感神经系统的活动，同时会提升副交感神经系统的活动。副交感神经系统活动增加的一种可能解释是笑引起的膈肌运动，有助于改善心脏迷走神经张力。大笑不仅有助于通过释放情绪压力来防止交感神经系统活动，而且还有助于释放由于过去交感神经系统过度活跃而导致身体内因紧张而陷入的侵略性和负能量。 - 饮用镇定神经草药沖泡的花草茶
镇定神经草药是一类专门影响中枢神经系统的草药，有助于放鬆神经系统和迷走神经、加强和恢复神经系统功能、缓解焦虑和紧张，并缓冲慢性压力的长期影响。有几种草药属于这一类，像是洋甘菊、圣罗勒、美黄芩、西番莲，每种草药的作用方式略有不同。
迷走神经张力越高，就越能保持正面情绪、同理心、社交能力，越常与他人互动联繫，也能使迷走神经张力越高。
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