不论体重如何，只要手臂鬆弛和粗粗的就会影响美观，想要紧实手臂肌肉、瘦蝴蝶袖，除了用哑铃之外，Gary教官说家里的这些小物也可以，更棒的是，今天教的动作坐着就能练，很适合在家能坐就不站的懒人们啦！
最近待在家运动少，跟着小编晃一晃手臂，有没有感觉快要起飞了呢？趁着在家里开始积极消除掰掰袖子、紧实手臂肌肉穿上短袖、背心，才能露出漂亮手臂线条，更有自信。
运动之前要提醒，训练不能偏废，也就是说不能只练单一部位，若想让拥有好看的手臂，二头肌、三头肌、肩三角…等部位都要练，让肌肉均衡发展，并且锻鍊后多做伸展，会让肌肉线条更美～
家里不像健身房，没有哑铃或槓片，所以今天教官要用家里现有的小道具，例如：水壶、洗碗精…等，和大家分享坐着就能练的动作，快一起来学学看吧！
3动作紧实手臂肌肉
1.二头肌弯举
《动作》
- 坐在有靠背的椅子上，并把身体挺直，保持良好的体线，单手拿着负重物（例如：洗碗精）。
- 上臂靠近身体，把注意力放在二头肌上，慢慢抬起负重物，再放下来，感觉到微痠即可换边动作。
《组数》两边动作完为1组，可先做2～3组，慢慢增加到6～8组。
🚨小提醒：两边的动作时间或是次数要一样，过程当中避免有耸肩的动作。
2.三头肌弯举
《动作》
- 起始位置为，坐在有靠背的椅子上，保持背部体线一直线，单手握住负重物，往上往后举至到头部后侧，另一只手可以轻扶上臂的位置做辅助。
- 将感受放在三头肌（掰掰袖的位置）上，慢慢将负重物上举，再回到起始位置，过程中上臂保持不动，只移动前臂，做到微痠即可换手动作。
《组数》两边动作完为1组，可先做2～3组，慢慢增加到6～8组。
🚨小提醒：负重物一开始不需要太重，依照自己的身体情况来选择。
3.三角肌肩推
《动作》
- 起始动作为，坐在有靠背的椅子上，保持良好的体线，单手握住负重物，前臂和上臂约呈90度，并上举至手肘和肩膀平行的高度。注意，手肘不要再肩膀的正侧边，往前移动一些些。
- 将注意力放在三角肌上，垂直的将负重物往上推，再回到起始位置，重複动作到微痠即可换边训练。
《组数》两边动作完为1组，可先做2～3组，慢慢增加到6～8组。
🚨小提醒：过程当中要保持身体挺直，不能出现歪斜的动作。
训练后记得好好伸展你的手臂，让肌肉充分恢复弹性，下次的运动表现会更好，线条也会更好看喔！
手臂肌肉伸展运动
1.手部伸展
《动作》
- 採盘坐两边臀部都要坐在地板上，右手往后摸到自己的后背，左手扣住右手的手肘，慢慢往左边延伸，过程中背部延伸，胸口不要往内缩，并且记得保持自呼吸些节奏，不要憋气。
2.上臂鹰式
《动作》
- 起始位置採坐姿，右手肘关节搭在左手肘关节处，双手合掌置于鼻子前方。
- 吸气预备，吐气时双手慢慢向上延伸，停顿一下再回到起始位置，重複5次，换边动作。
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肌肉要练得好，除了训练之外，还有一个重点绝对注意！
吃得好又吃得巧 手臂肌肉更明显
增肌时除了训练以外，吃进肚子的食物也是重点，千万别害怕吃太多会长肉，因为身体合成肌肉，需要充分的蛋白质、碳水化合物和其它营养，尤其是健身之后在30分钟以内，摄取好的碳水化合物，例如：香蕉、地瓜、全穀类…等，以及蛋白质，像是乳清蛋白、鸡肉…等，都是帮助提升肌肉量的关键喔！
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今天分享的3个手臂肌肉训练动作，虽然不难但暖身还是必须做满，并且不能因为想快速达到效果就过度训练，否则很容易出现运动伤害，甚至是肌肉不增反减的情况！
喜欢我们今天分享的动作吗？训练后的感觉如何呢？或是你有更多燃脂秘诀，都欢迎在下方留言，分享给大家喔！
