生活总是会面临各种压力，如何纾压是人生必修学分。其中「吃」是一种方式，但猛吃炸鸡、薯条...等速食很NG，告诉你17种天然好食，里头有益生菌、维生素B群、矿物质–镁...等营养，有助于提高快乐因子多巴胺和抗氧化，对于脱离焦虑、心情低落很有帮助喔！
让你的食物帮你缓解压力！压力是一种情绪上或身体上的紧张感。它可能来自任何使你感到沮丧、愤怒或紧张的事件或想法；压力也是身体对挑战或需求的反应，在短时间内，压力可能是积极的，例如：帮助你避免危险、赶上进度…等，但如果压力持续很长时间，可能会损害你的健康。
压力主要可以分为这2种类型：
- 急性压力
这是短期压力，很快就会消失。当你紧急踩剎车，与同事吵架时，你会感觉到。它可以帮助你处理危险情况。当你进行新的或令人兴奋的事情时，也会发生这种情况。所有人都遇过急性压力。 - 慢性压力
这是持续较长时间的压力，如果你遇到金钱问题，不幸福的婚姻或工作上的麻烦，可能会感到长期压力，持续数週或数月的任何类型的压力都是慢性压力。
你可能已经习惯了慢性压力，以至于没有意识到这是一个问题。如果找不到解决压力的方法，则可能会导致健康问题。你的身体会通过释放贺尔蒙来应对压力。这些贺尔蒙使大脑更机敏，使肌肉紧张，并增加脉搏。在短期内，这些反应是很好的，因为它们可以帮助你处理引起压力的情况。这是身体保护自己的方式。
压力不纾解 长期下来你会…
当你患有慢性压力时，即使已经没有压力源，你的身体也会保持机敏。随着时间的流逝，这会使你面临健康问题的风险，其中包括：高血压、心脏病、糖尿病、肥胖、忧郁、焦虑、皮肤或经期失调问题。如果你已经有健康状况，那么长期压力会使情况变得更糟。大脑是压力适应的中心器官，因为它可以感知并确定威胁因素，以及对压力源执行行为和生理反应，从而促进适应（异体平衡allostasis），但当压力失调时却会增加病理生理（静力负荷allostatic load）。
成年人以及发育中的大脑都具有显着的能力，以应对压力和其他程序，显示出结构和功能的可塑性。因此，长期的压力可能会导致神经迴路失衡，从而影响认知，决策，焦虑和情绪，从而增加或减少这些行为和行为状态的表达。反过来，这种失衡会通过神经内分泌、自律神经、免疫和代谢介质影响全身生理。
幸运的是，某些食物和饮料可能具有缓解压力的特性。良好的营养是重要的压力管理工具。当我们的身体营养不良时，压力会给我们的健康带来更大的损失。营养和压力是相互联繫的。本文介绍一些缓解压力的食品和饮料，可以加入你日常的饮食。
17种纾压好食物
1.抹茶
抹茶富含L–茶氨酸（L–theanine），这是一种非蛋白质氨基酸，具有强大的缓解压力特性。抹茶比其他类型的绿茶是这种氨基酸更好的来源，因为它是由遮荫下生长的绿茶所製成的。此过程会增加某些化合物的含量，包括L–茶氨酸。
2.唐莴苣
唐莴苣（Swiss Chard）是一种多叶绿色蔬菜，里面充满了抗压营养素，仅1杯（175克）煮熟的唐莴苣中所含镁为每日建议参考摄取量36％，这对人体的压力反应起着重要作用。矿物质含量低与焦虑和惊恐发作...等病症相关。另外，长期的压力可能会耗尽人体的镁储备，因此当你承受压力时，这种矿物质就显得尤为重要。
3.地瓜
吃完整的、营养丰富的碳水化合物来源，有助于降低压力激素皮质醇（cortisol）的水平，地瓜就是一种很好的碳水化合物，加上内含的营养素，例如：维生素C、钾...等，对压力反应也是至关重要的。
4.泡菜
泡菜是一种发酵蔬菜，通常用白菜和萝蔔製成，像这样的发酵食品中富含有益生菌、维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养物质会与肠道细菌的相互作用，维持肠胃健康并提振精神。
5.朝鲜蓟
朝鲜蓟（Artichokes）含有丰富的膳食纤维，以及益生元，根据2018年7月发表在《营养神经科学》杂誌上的一篇评论，每天吃5克或更多的益生元的人会出现焦虑和忧郁症状的改善，另外朝鲜蓟中的钾，镁和维生素C和K含量也很高，所有这些对于健康的压力反应都是必不可少的。
6.动物内脏
包括牛、猪、鸡等...动物的心脏、肝脏和肾脏在内的器官是维生素B群的极好来源，尤其是B12、B6、核黄素（riboflavin）和叶酸，它们是压力调控的必要元素。维生素B是生产神经递质（如多巴胺和血清素）所必需的，它们有助于调节情绪，补充B群维生素或食用动物内脏，有助于减轻压力。
我们要送读者的专属好康，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
7.鸡蛋
鸡蛋因其令人印象深刻的营养成分而被称为大自然的维生素。全蛋富含健康的压力反应所需的维生素、矿物质、氨基酸和抗氧化剂，并且全蛋的胆硷（choline）含量特别高，胆硷已被证明在脑部健康中起着重要的作用，并可能抵抗压力。
8.贝类
蛤蜊、牡蛎...等贝类中的氨基酸含量很高，例如：牛磺酸（taurine），研究证实其改善情绪的效果。神经递质如多巴胺，需要牛磺酸和其他氨基酸来产生，这对于调节压力反应至关重要。实际上，研究表明牛磺酸可能具有抗忧郁作用。贝类还富含维生素B12、锌、铜、锰和硒...等营养素，都可以帮助改善情绪。
9.富油脂鱼类
鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼...等鱼类，富含Omega -3不饱和脂肪和维生素D，这些营养素已被证明有助于减轻压力和改善情绪。Omega-3不仅对大脑健康和情绪至关重要，而且还可以帮助你的身体缓解压力。实际上，西方人口中Omega -3摄取量偏低与其焦虑和忧郁感的增加有关。维生素D在心理健康和压力调节中也起着关键作用。
10.巴西里
研究显示，富含抗氧化剂的饮食有助于预防压力和焦虑，也可以帮助减轻发炎，在患有慢性压力的患者中发炎通常很高，而巴西里富含类胡萝蔔素（carotenoids），类黄酮（flavonoids）和精油，这些都具有强大的抗氧化特性。
11.大蒜
大蒜中的硫化合物含量很高，有助于增加穀胱甘肽（glutathione，GSH）的含量，这种抗氧化剂是人体抵抗压力的第一道防线之一。
穀胱甘肽（Glutathione），又称麸胺基硫，是由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所构成的三胜肽，是人体维持生理机能运作的重要元素。从青少年发育期开始，穀胱甘肽扮演着协调身体机制、保护身体功能的重要角色，但随着年龄上升，人体内的穀胱甘肽浓度就会开始下降，并且会因为压力、作息紊乱、饮食不正常等原因而加速穀胱甘肽流失，因此，建议大家可以透过适当补充大蒜，帮助维持身体原有的穀胱甘肽。
12.芝麻
芝麻是氨基酸L–色氨酸（L–tryptophan）的极好来源，L–色氨酸是调节情绪的神经递质多巴胺和血清素的前体，遵循高色氨酸饮食可以帮助改善情绪，缓解忧郁和焦虑症状。
13.葵花籽
葵花籽是维生素E的丰富来源，这种脂溶性维生素可作为强大的抗氧化剂，对心理健康至关重要，摄入这种营养素少会导致情绪变化和忧郁，葵花子还富含其他减轻压力的营养素，包括镁、锰、硒、锌、B族维生素和铜。
14.花椰菜
花椰菜等十字花科蔬菜因其健康功效而闻名。富含十字花科蔬菜的饮食可以降低罹患某些癌症，心脏病和精神疾病的风险。
十字花科蔬菜是镁、维生素C和叶酸…等营养价值最集中的食物来源，这些物质已被证明可消除忧郁症状。花椰菜还富含萝蔔硫素（一种具有神经保护特性的硫化合物，可以提供镇静和抗忧郁作用）。
15.洋甘菊茶
洋甘菊是一种药用草药，自古以来就被用作天然的减压剂，它的茶和提取物已被证明可以促进睡眠，减轻焦虑和忧郁症状。在45位焦虑症患者中进行的为期8週的研究表明，服用1.5克洋甘菊提取物可降低唾液皮质醇水平并改善焦虑症状。
16.莓果
像是蓝莓、蔓越莓这类的浆果富含类黄酮抗氧化剂，具有强大的抗发炎和神经保护作用。它们可能有助于减少与压力有关的发炎，并防止与压力有关的细胞受损。
17.黑巧克力
黑巧克力是多酚（尤其是类黄酮）的丰富来源，一项研究表明，类黄酮可能会减少大脑中的神经发炎和细胞死亡，并改善血液流动。
巧克力中的色氨酸含量很高，人体可以将其转变为增强情绪的神经递质，例如大脑中的血清素。
黑巧克力也是镁的良好来源。吃含有足够镁的饮食或服用补充剂可以减轻忧郁症的症状。选择黑巧克力时，目标是70％或更高的含量。黑巧克力仍含有添加糖和脂肪，因此不宜食用过量。
如何应对压力是一种选择，人们常常用香烟，糖果，电视，咖啡或酒精来处理压力。其实最好的方法，还是通过健康的生活方式来纾缓压力，像是饮食健康、运动、充足睡眠，以及享受空闲时间。
💌本文转载自 揪健康 JoiiUp 网站
📣JoiiSports Premium Service上线啰！多种新功能帮你随时掌握自身健康
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
