早餐对减重很重要，可以增加饱足感并减少一整天热量摄取，还能控制血糖。减重早餐该怎么吃？哪些食物要避开？教你从超商挑选帮助减重的早餐选择。
减肥早餐菜单，营养师推荐4组合
减肥吃什么早餐很重要，营养师杨斯涵提供以下4种减脂菜单搭配，外食也能吃得营养又低卡。
- 御饭团＋无糖豆浆＋沙拉
- 地瓜＋无糖优酪乳
- 蔬菜起司蛋饼＋牛奶
- 里肌蛋三明治＋黑咖啡
御饭团＋无糖豆浆＋沙拉：御饭团的饭量约半碗饭，相较于传统饭团糖量低很多，再搭配无糖豆浆及沙拉增加饱足感，早餐吃足够的蛋白质，可提升精神、避免上班时昏昏欲睡。
地瓜＋无糖优酪乳：地瓜属于高纤维食物、低生糖指数，早餐可以选择中型的（一条约110～165克），地瓜富含寡糖，可帮助益生菌生长，搭配优酪乳，符合益生质加益生菌的概念，可平衡菌相、改善便秘。
蔬菜起司蛋饼＋牛奶：蛋饼的糖量相较于葱抓饼低，约等于半碗饭量，若早餐店有全麦蛋饼皮可优先选择，起司及牛奶都属于高钙食物，根据国人膳食营养素参考摄取量，成年人每日需要1000毫克钙量，若无乳糖不耐或过敏等问题，建议每日1.5～2杯牛奶。
里肌蛋三明治＋黑咖啡： 2片土司的三明治约半碗饭量，口味建议选择猪里肌肉、熏鸡肉或鲔鱼，避免过多的油脂增加卡路里。可选择没有奶精及糖的黑咖啡做搭配。
减肥要吃早餐吗？
专家指出，不吃早餐热量并不会减少，还有可能会在下一餐吸收更多热量并囤积起来。事实上，早餐对减重十分重要，因为吃早餐，才能在一天的开始启动身体新陈代谢的运作，新陈代谢好，脂肪就不容易囤积。
2017年刊登在《营养学期刊（Journal of Nutrition）》的一项大型研究发现，丰富的早餐可以增加饱足感以防吃更多，进一步减少一天热量的摄取，且帮助维持血糖控制。
不吃早餐白天零食、热量摄取更多。杜塞道夫德国糖尿病中心的研究负责人莎宾娜．史列西恩格（Sabrina Schlesinger）博士也指出，「我们相信，不吃早餐的人在白天会吃进更多零食，而且总体摄入更多热量。」而且不吃早餐的人也可能吃下丰盛的午餐，产生大量的葡萄糖并使胰岛素飙升，不利于新陈代谢，增加罹患第二型糖尿病的风险。这份研究也发表在《营养学期刊（Journal of Nutrition）》。
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减肥早餐要吃足蛋白质，5个好食物推荐
- 丰富的蛋白质
澳州联邦科学与工业研究组织（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation）也指出，吃富含蛋白质的早餐对一整天的热量控制很有效，可以降低食物的渴求，乳酪、牛奶、蛋都是很好的选择。
- 喝够水
起床先喝一杯常温开水，有助于增加热量消耗，延长燃脂效果。水也能抑制食欲，减少食物摄取量。美国的研究指出，喝下500cc的水，可提高3成的基础代谢率。学者也发现，过重的女性每天多喝1公升的水，1年后可减少约2公斤的体重。
- 全谷类食物
例如燕麦片、糙米、地瓜等，这些食物富含纤维质，能增加饱足感，且比白米、饭团、面包的升糖指数低，吃了不会很快就饥饿，帮助减少热量摄取。
- 肉桂
肉桂含有天然的微甜，又不含热量，可以增加食物的风味，把它加入你的早餐咖啡，或者洒一些在燕麦片里，即可在一天的开始提高身体的新陈代谢，并且使血糖稳定，使你整个上午精神奕奕，而不会在很短的时间内，又想找东西吃。
- 绿茶
绿茶和咖啡一样有提神醒脑，也有助减低体重。有研究指出，绿茶可以促进新陈代谢，并减少压力。压力荷尔蒙可体松（cortisol）会造成腰腹脂肪的堆积。早晨一杯绿茶，降低工作的紧张压力，避免自己成为「中广」身材。
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减肥早餐哪些地雷要避开？
- 高油、高钠的食物：例如油条、薯饼、火腿、香肠、卡啦鸡，不仅造成心血管负担，若又缺乏运动，很容易产生三高问题。
- 加工红肉：火腿、培根、热狗都是致癌物质，如果天天吃，长久下来会增加大肠癌的罹患机率。
- 只吃沙拉：马偕纪念医院营养师赵强还观察到一个「不均衡」的现象让他直摇头。很多民众可能为了减肥，早餐只拿了一盒沙拉就要结帐，「这样很容易能量不足，反而更快就饿了」。
沙拉的确健康，但还是得另外搭配蛋白质及碳水化合物，可以选择例如鲔鱼沙拉，再买个牛奶、豆浆，就能摄取到蛋白质，补充人体必需胺基酸，有助新陈代谢，维持头脑思路清晰。
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