在健身里设备器材那么多、健身训练方法数不清，对训练课表还没有头绪的你，应该先学哪些健身运动对肌肉才有帮助呢？资深健身教学经历的Ming–I教官，提供最好的4个基本肌力训练，而且全身都能练得到，学会了并且有规律训练这些动作，肌肉变强之后要进阶往作其他训练，不是问题！
Ming–I教官说这4个基本的肌力训练适合各个健身阶段，包括他自己健身20几年，到现在还是会做这些训练，所以不论你是健身初学者或是老司机都可以练喔！马上来看看动作要如何操作吧！
全身肌力训练4动作
- 机械式上肢推举
首先调整座椅位置，高度要让握把对到胸的正中线，再来是握把的起始位置，关节活动度较不好的人，可以将行程缩短（握把往前移动）， 最后调整适合自己的重量。《说明》
a. 肩胛骨、腹部收紧，保持良好的体线，往后靠紧椅背，不要弯腰驼背，双脚踩稳地面，双手握紧握把。
b.吸气预备，吐气时感觉胸部发力，双手往前推，推出去的时候手肘伸直但不锁死，再慢慢回放，过程中都要保持肌肉张力，每1下大约1～2秒，重複动作训练。 - 机械式上肢划船
一样先调整座椅位置，高度要让手握握把时与肩膀平行，接着设定胸前靠垫的距离，大约让手可以伸直、身体能依靠就可以了，最后记得调整适合自己的重量。《说明》
a.核心绷紧，双脚踩稳，双手往前握住握把，脊柱延伸，身体保直良好的体线不弯腰驼背。
b.吸饱气，肩胛骨往内收下压，吐气时将注意力放在背肌上，拉到底的时候尽量收紧背部，再慢慢回放，过程中保持自然呼吸节奏，以及肌肉张力，重複动作。 - 机械式下肢腿推
先调整椅子的前后，大约是坐下后双腿弯曲大腿和小腿呈90度的距离，接下来调整适合的重量。《说明》
a.让背部平贴在椅背上，保持良好的体线，双脚踩上踏板，脚尖位置大约与膝盖切齐，双手握住两旁握把，核心维持张力。
b.起槓时，可以先用双手辅助双脚推出去，吸气预备，吐气时双腿发力，将踏板往前推，注意膝盖不要伸直锁死，稍微有一点点弯曲，保持大推肌肉一直有张力，吸气慢慢回放，重複训练。 - 哑铃硬举
《说明》
a.将哑铃放在身体的中心位置，髋关节后推身体向前倾（会感觉到大腿后侧紧紧的），可以的话尽量让上半身与地板平行，双手握住哑铃。
b.吸气预备，吐气时臀部发力向前推慢慢拉起哑铃，重複动作，过程中视线记得随着身体弯曲移动，想像脖子夹着一颗球。
我们要送读者的专属好康，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
学会动作，那要怎么练才有效呢？
均衡肌力训练重点
如果你是初学者，刚练几个月通常会在「耐力阶段」，在3个月或半年内，重量的设定大概是在每组能够做到12下为主，肌力进步之后再慢慢加重量，也是以12下为主；中、高阶的朋友，那你就会慢慢走到肌肉生长或是肌力期，这时候动作模式是差不多的，但强度就不太一样了，因为要更进步、强壮，那重量一定要增加。所以并不是说把健身房里面所有器材都学会了你就会进步，而是强度要随着自己锻鍊的期间慢慢增加，才是最重要的。
Ming–I教官说：「身体要用一辈子，运动也是」，所以不要用高风险的训练方法，先把基础打好，再循讯渐进的增加强度、学习其它训练动作，在低风险的情况下健身才是最能保障安全并且有成效的训练方式喔！
延伸阅读
【影片】教官训练教室 健身器材不要再这样用 会要你的命！
有任何运动上的问题，欢迎留言给我们，Ming-I教官很乐意为大家解答👍
