想运动却怕伤膝盖？不少人因为不爬山、不跑步，就是因为怕伤膝；但这样的观念、其实过度紧张，只要运动姿势正确、做好护膝5项原则，就能避免膝盖受伤。
爬山，可以亲近大自然、吸收芬多精，还能身强体壮；但却有人说爬山会伤膝，甚至说爬山是最笨的运动？就跟一派说法雷同，认为路跑会让膝盖坏掉，加速膝关节磨损，真的吗？
其实，此说法不完全正确，因为我们的膝盖，每天都在承受身体的重量，会磨损、受伤的最大原因，是跟速度、过量训练、身体复原不足有关。
职业运动、蹲举、跑步、爬山 易酿膝盖退化？
除了年长者膝盖退化快速，登山客、路跑选手、运动国手…等专业职业，因长时间「跑、跳、跪、蹲」，使膝关节一直处在高压、高冲击的运动环境下，导致负担增加，使之精英选手膝关节退化的速度，较一般人快。
但也不能因噎废食，担心运动伤膝、就不运动，因为运动的好处很多，不仅增强体力、纾解压力，还能提升专注力；且同时有研究指出，在没有受伤、不过度训练的前提下，爬山、跑步不会增加膝盖退化风险，中强度的运动不会引起退化性关节炎，反而适度运动对护膝是有帮助的。
另外，有医师表示，膝盖磨损大，是跟活动速度有关係，若膝盖弯曲超过60度，同时弯曲过程很快速，并且日常生活中过度使用膝关节，那么就容易伤膝盖；但如果动作缓慢，是没有关係的。
当然假如是长时间久坐、久站的上班族，一定要记得每30分钟到1小时，活动身体、伸展拉筋，可以抬腿、抱膝休息一下，预防膝盖疼痛。
你中几项？退化性关节炎危险6因子
除了运动选手，容易诱发膝盖受伤，或是引发退化性关节炎的高危险族群，更要特别留意，赶快自我检视！
- 年龄(更年期、年长者)
- 肥胖
- 职业（常常蹲下或跪着的工作）
- 旧伤
- 冲击性运动
- 遗传
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护膝5撇步 降低膝盖受伤风险
仔细想想，家中的长辈常常蹲不下去，或是走一走膝盖就觉得痠痛，孝顺的子女们看到电视上各种保健食品，就马上订购、买给老人家吃，但想护膝、不运动，吃保健食品就有用吗？
人就是不动，才加速老化的～如果不放心自己运动有没有做对，以下5大护膝撇步，预防膝盖受伤风险。
- 运动前热身
不管是什么运动，都一定要做好暖身与收操的动作，特别是运动前热身，活动关节，增加肌肉与韧带的弹性。
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从简单的开始训练
想要强化膝关节，最好的办法就是透过训练，但对于没有运动习惯的人来说，刚开始真的是力不从心～建议可以从生活小细节开始改变，像是早一点起床做伸展操，或是不搭电梯、改走楼梯，但记得上下楼梯时要慢慢走，并且扶着楼梯把手，以免跌倒。日积月累，可以尝试每週运动至少3次，每次约30到60分钟，且可以重训搭配有氧，以及上肢与下肢交替训练，有助于增加肌肉量，并训练核心、提升心肺功能。特别是透过重训，强化股四头肌、大腿前侧、大腿后侧…等腿部肌群，刺激周围的肌肉，提高膝盖的稳定性，减少膝盖磨损。
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重量不要太重
举例来说，爬山的时候，登山包背越重，膝盖承受的压力就越大，那么平常健身的时候，不要一次就拿太重的哑铃、槓铃…等来练习，否则会让膝盖受伤。一定要循序渐进、保持正确姿势，避免操过头，让膝盖慢慢适应压力，这样才能保护膝盖。 -
避免节奏太快
如果一次冲太快，像是路跑的时候为了最佳成绩，中途都不休息，超出个人能力範围，反而让膝盖过度磨损，记得不要冲太快，脚步放慢、适当休息，才可以走更远的路。
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戴护具
有些年长者认为每天穿上护膝就是最佳的保养方式，但其实比较建议运动的时候再穿就好，因为平常都戴护膝，会让局部加压、排汗不畅，会影响膝盖的新陈代谢，容易加速疲劳。
重点是若发现膝盖痛、不舒服，就不要一拖再拖、一忍再忍，直接就医治疗，才能避免伤情变严重，尤其要提醒长辈，不是单吃保健食品就有效，人还是要适量运动，以免身体退化，引发肥胖、肌少症、骨质疏鬆…等症状唷！
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