背肌无力可不只后背肉鬆、穿衣难看，弯腰驼背、肚子凸，甚至便祕都是可能出现的负面影响！所以背部练得好可以说是让体态更漂亮的关键，马上跟着Tracy老师用皮拉提斯3动作，扎实锻鍊吧！
虎背会让人从视觉上看起来更臃肿，消除赘肉、练就美背最好的方法，除了管好自己的嘴巴，另一个就是增加肌肉量了。接下来分享的皮拉提斯动作，不需要任何器材，只要一张瑜珈垫就能开始训练，所以别再找藉口，立刻看影片学动作吧！
皮拉提斯3动作 强化背部肌肉
1. 牛猫式活动度
《动作》
- 起始位置採四足跪姿，让肩膀、手肘、手腕呈一直线，胸口对齐两手掌心中间，头顶到尾椎保持一直线，双膝对齐髋关节，脚趾头踩住地板，肩膀不耸肩。
- 吸一大口气，手心推地，感觉背部慢慢顶向天花板，吐气慢慢回到起始位置，重複动作。
《进阶动作》
- 同样採四足跪姿，身体稳定后左手掌心压满地面，吸气时右手往侧边延伸，直到与肩膀平行，过程中手肘朝向天空，吐气回到地面，换边重複动作。
2. 过头下拉
《动作》
- 起始位置採仰躺姿，两脚张开约与臀部同宽，脚掌採满地板，保持肚子向下沉，下背贴紧地板，双手掌心朝向天花板，呈大字型，让手肘、手背、手指贴紧地面。
- 吸气预备，吐气时将感受放在后背，手肘往下拉，让大小手臂约呈90度，吸气回到起始位置，重複动作。
《进阶动作》
- 踩四足跪姿，双手掌心压满地面，脚趾踩地。
- 吸气预备，吐气时，手心向下推地，把脚跟往后往下推，尽量让脚掌踩稳地板，肚子收并且将坐骨往上提起，停顿一下，吸气再回到起始位置。
3. 俯卧起身
《动作》
- 起始动作採趴姿，双脚向后延伸，感觉大拇趾和小拇趾都是贴满地板，双手掌心朝天花板，放在身体两侧。
- 吸气预备，吐气时，将感受放在背部，让上半身往上延伸，吸气再慢慢回到起始位置，重複训练。
🔔小提醒：过程中肩膀不能有圆肩的动作。
《进阶动作》
- 从上半身延伸的位置开始，双手在大腿两侧準备，吸气，手往前延伸时掌心朝向地面，再继续往前，让指尖延伸到头顶。
- 吐气时，双手向拨水一样往后带到大腿两侧，重複动作。
后背莫名痠痛 可能是身体肌肉失衡！
背肌没有弹性、硬梆梆，休息时也会莫名抽痛吗？这可能是因为平常反覆做同一个动作，或维持相同姿势太久，导致肌肉失衡了。因为保持躯干平衡的肌群无力或太紧绷，会让身体的姿势和关节，往错误的为置偏移，而肌肉为了维持全身平衡，只能在过度负荷的情况下继续用力，久而久之容易引发疼痛或不适感。
要缓解肌肉失衡的状况不难，建议先给受伤的肌肉适当休息，再利用热敷加按摩的方式，加速血液循环，让肌肉恢复弹性，接着就是寻找专业医生或教练，矫正错误的姿势，并加强无力肌肉的肌力，来慢慢帮助身体肌群回到平衡。
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