肌肉量足够，会让双腿看起来充满弹性和光泽，造就性感蜜大腿。而下半身的肌肉是否发达，和健康更是息息相关，如果经常走没几步路就脚痠甚至头晕，代表该动起来啦！让Sasa老师教你用皮拉提斯3动作，训练下肢肌力。
想像一下，週五晚上和朋友在派对狂欢，但午夜12点就感觉双腿无力不能继续跳舞，只好回家洗洗睡…如果这时候你拥有一双强壮的蜜大腿，就能再跳三天三夜了是不是！Sasa老师今天分享的动作，不需要任何器材，在安全的空间中随时都能训练喔！
皮拉提斯3动作 养成蜜大腿
1.大腿内收
《动作》
- 在瑜珈垫上採躺姿，上半身躺平，双手在肩膀左右打开，双脚抬起，腰背、臀部贴仅在地板，双脚呈现Tabletop。
- 双脚左右打开，吸气预备，吐气时将注意力放在大腿内收肌群，将双脚往内夹进来，吸气打开，重複动作。
《组数》10下为1组，可依照自己的能力安排组数。
【进阶动作】
《动作》
- 一样在瑜珈垫上採躺姿，上半身躺平，双手在肩膀左右打开，双脚伸直向天花板延伸，腰背臀贴紧在地板。
- 双脚左右打开，吸气预备，吐气时将意识专注在大腿内收肌群，双脚往内夹进来，吸气打开，重複动作。
小提醒：张开双脚的角度依照自己能控制的程度为主。
《组数》10下为1组，可依照自己的能力安排组数。
2.侧卧脚踏车
《动作》
- 在瑜珈垫上採侧卧姿，下手伸直，另一只手轻放在胸前稳定，头部轻靠下手的大手臂，腰部微微离开地面，双脚伸直向外延伸併拢，左右髂前上脊垂直于地面，保持良好的体线。
- 吸气预备，吐气时双脚往上提，吸气时再轻轻放下，过程中保持自然呼吸，一定不要憋气喔！
《组数》10下为1组，可依照自己的能力安排组数。
【进阶动作】
《动作》
- 同样在瑜珈垫上採取侧卧姿，记得保持良好的体线，身体稳定后，上腿向后延伸，下腿屈膝稳定。
- 吸气预备，上腿膝盖弯曲，往前延伸勾脚，吐气时脚尖下压延伸，重複动作。
《组数》两脚各做10下为1组，可依照自己的能力安排组数。
3.V型船式
《动作》
- 在瑜珈垫上採坐姿，双腿屈膝，双手轻扶膝窝，脚尖点地，腹部内收，脊椎延伸拉长，肩膀下压不耸肩。
- 重心稍微往后，抬起双腿，双手移动到身体侧边，用指腹轻碰地板，双脚往前延伸，吸气时双脚往上提，吐气下压，重複动作。
《组数》10下为1组，可依照自己的能力安排组数。
【进阶动作】
《动作》
- 起始位置一样採坐姿，双腿屈膝、双手扶着膝窝，脚尖点地，重心往后抬起双腿，双手往前延伸，双脚再往上延伸，保持身体稳定。
- 吸气预备，吐气时双腿往下降，吸气双腿往上抬，重複动作。
《组数》10下为1组，可依照自己的能力安排组数。
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碧昂丝、玛丹娜…等天后都是蜜大腿的代表人物，但许多人会觉得那腿围不细耶！这难道不是粗大腿吗？
蜜大腿&胖大腿哪里不一样？
大腿变粗的原因有很多，例如：水肿、骨盆歪斜，或最常见的脂肪堆积，过多的脂肪囤积，反而容易造成体内发炎，增加疾病发生的可能。
而蜜大腿受到推崇的原因在于，透过运动和饮食控制，来减少多余的脂肪并增加肌肉，如果你仔细观察蜜大腿的侧边，会有一条不是很明显的肌肉曲线，那是当体脂肪降到一定比率，股外侧肌和股内侧肌之间才会出现的线条。（小编个人觉得很性感😍）
最后，希望大家抛开用粗细判断双腿好看程度的标準，更应该关注的是肌肉量是否足够，与体脂肪有没有在标準範围内，所以，马上开始健康美的蜜大腿养成计画吧！
有任何动作上的问题，欢迎在下方留言给我们，老师会为大家解答喔！
