增肌瘦身就靠生菜沙拉 3种食谱这样吃！

沙拉，是轻食首选，针对不同饮食需求，有不同食谱做法跟搭配。想增肌、想瘦一点？3种沙拉食谱赶快学起来，DIY、零手残！

 

天气热，想来点清爽沙拉，但如何下手？小编私藏菜单，针对不同族群的需求，提供不同食谱设计，让你吃得有饱足感、健康又均衡。

 

生菜沙拉的3种食谱 营养又健康

 

1. 瘦身必备：田园沙拉
   两份的主食(以低GI食物，如：地瓜做替代)，蛋白质两份，再加上100公克的生菜。

   材料：长叶莴苣、熟番茄、小黄瓜、蘑菇、红椒、洋葱、西洋芹菜、大蒜。
   (1)将莴苣剥开清洗并擦乾；大蒜压碎后再细切。

   
   (2)将红椒、洋葱、芹菜、蘑菇切细(切得非常细)，小黄瓜切片。
   (3)将材料搅拌后洒上柠檬汁。
   (4)主食可选用低GI的地瓜，蒸熟后切块即可跟上述食材摆盘。

2. 轻食午餐：鲜虾冷麵沙拉
   适合上班族，想要吃得饱又不油腻。
   可以搭配两份主食(半碗)、蛋白质两份(跟掌心差不多大)、100公克的生菜。

   (1)小番茄对切；小黄瓜切片；大蒜切末；九层塔切碎。
   (2)鲜虾剥除虾头虾壳、去除肠泥，留2只全虾、其余切丁，滚水汆烫约15-20秒变色后捞出。
   (3)取一空盆，加入小番茄、小黄瓜、蒜末、油醋沙拉酱汁所有材料拌匀，加入步骤2拌匀，冷藏1小时。
   (4)另煮一锅滚水，加适量的盐后放入天使髮麵，煮至喜欢的熟软度捞出。
   (5)天使髮麵沥乾水分，加入初榨橄榄油拌匀放凉，再加入步骤3、九层塔拌匀即完成番茄鲜虾冷麵。

3. 健身族群：嫩煎鸡肉沙拉
   主食的份量调整为一份，蛋白质改为三份，再搭配100公克的生菜。
   材料：鸡胸肉、牛奶、地瓜、小番茄、彩椒、蛋、萝蔓莴苣、芝麻叶。

   (1)将鸡胸肉洗净后擦乾，从最厚的地方横切，可以减少后续煎的时间。
   (2)倒入一些牛奶，淹过鸡肉即可。按摩鸡肉让牛奶吸收至肉里，煎起来才不会乾柴。再撒上适量调味粉。
   (3)开中小火，在锅内放入一大匙油，煎5~6分钟再翻面，煎至双面金黄即可起锅。
   (4)将地瓜洗净，在电锅内加入两杯水，等待按键跳起后再闷十分钟，之后切块摆盘。
   (5)萝蔓莴苣、芝麻叶切段；小番茄对切；彩椒切丝，加入水煮蛋，将地瓜、鸡肉一起摆盘，就可以食用。

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自己动手做沙拉 请注意这4件事

自己做沙拉看起来很轻鬆、简单，但其实也藏着许多小撇步，生食没有经过汆烫直接食用，也会有卫生上的疑虑。

 

1. 用手撕取代刀切

   保留比较大的断面，生菜本身的味道比较不会沾染到其他食材的味道，吃起来才会保有生菜本身的特殊香气。还有一个原因是，如果碰到铁会凸显出生菜的苦味，还是想用刀切的话，可以使用木刀或专门切蔬果的刀具，避免刀具上的细菌交叉感染。

2. 仔细清洁很重要
   生菜因为是直接生吃，没办法用高温来清除叶菜上的农药，还有土或是虫卵。这时候仔细清洁就非常重要了，毕竟不会想把髒东西吃下去嘛！挑选新鲜的生菜，避免选到腐烂的菜。

3. 避免热量摄取过多
   会选择生菜沙拉除了想补充纤维素之外，更看重沙拉的低热量。小心别中了陷阱！沙拉本身是很健康没错，但增添风味的沙拉酱就要适量摄取了。摄取过量的沙拉酱有可能会热量爆表喔！

   尤其是拌在凯萨沙拉上的千岛酱，一瓢就有67大卡，加了两瓢就等于吃下半碗饭的热量。觉得单吃沙拉太没有味道，可以选择热量较低的油醋或些许橄榄油，可以增添沙拉的风味外，也不会摄取过多热量。

4. 当天做当天吃
   沙拉还是越新鲜越好吃，理想的状态是要吃多少做多少，才不会主食配料都加下去了，却吃不完的窘境。隔夜的沙拉，食材就没现做那么清脆、那么好吃了。
   

 

沙拉吃法很多种，挑选适合自己的食谱，才能补充到所需的能量。除了提醒製作过程的卫生清洁，还有避免沙拉酱的大量摄取，才不会想吃的健康，却不知不觉吃下过多热量。

 

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