好吃不破酮！3天生酮饮食菜单推荐和减肥该知道的秘诀

3天美味又兼具生酮饮食营养成分的食谱，快学起来，保证好吃不破酮！如果想靠生酮食谱减肥，几个重点你一定要知道，帮你瘦的快又不复胖！

大家都贪图生酮饮食减肥的功效，因为可以吃油脂兼减脂，香喷喷的起司、浓汤都能不忌口的吃，听起来真是诱人。的确，小编在自己试过一个月的经验下，执行期间，并没有感觉到「容易肚子饿」这件事，而且，还能满足口腹之慾。

首先，先教大家早餐，很多人说喝防弹咖啡可以解决，但是每天喝很无聊，而且对于不能喝咖啡的朋友，真的很为难，这3道早餐，可以让你每天期待迎接一天的开始。

生酮饮食菜单-早餐

酪梨培根蛋 (AVOCADO BACON AND EGGS)
<食材>酪梨1颗、蛋2颗、培根1片、起司丝1汤匙、盐(调味)
<做法>
(1)培根煎熟，切小片备用。酪梨剖半去籽，中间的洞用汤匙挖大一点，打一颗蛋进去酪梨洞，放入烤箱170度c，10分钟。
(2)烤好的酪梨蛋出炉，撒上起司和培根，再放入烤箱3分钟，起司融化就能享用啰！
酪梨蛋三明治 (AVOCADO SANDWICH)
<食材>汉堡肉2片、酪梨1颗、蛋1颗、起司1片、盐(调味)
<做法>
(1)
酪梨剖半去籽，备用。蛋打散并煎熟，备用。煎熟肉片。
(2)由下而上按顺序堆叠：肉片＞起司片＞酪梨＞蛋＞肉片，完成！（如果想吃融化起司，可放烤箱170度c，3分钟）
火腿起司烤蛋(Crustless Ham and Cheese Quiche)
<食材>碎火腿1杯(可改成鸡胸肉)、碎小黄瓜1杯、切达起司1杯、8颗蛋、鲜奶油1/2杯、盐和胡椒调味

<做法>
(1)蛋全部打散均匀，和其他食材全部倒入一个有深度的烤盘。搅拌均匀。
(2)烤盘放入烤箱170度c，20分钟。完成！

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生酮饮食菜单-午餐

墨西哥鸡肉浓汤(Mexican Chicken Soup)
<食材>去骨鸡肉300克、切达起司2杯、高汤1公升、莎莎酱1杯
<做法>
(1)食材全部放入一个小锅子，小火煮2~3小时。
(2)鸡肉煮熟取出，用两支叉子分碎肉块，放回去汤里面，就可以吃啰！
萝蔓牛肉沙拉 (Taco Lettuce Wrap)
<食材>牛绞肉100g、萝蔓叶3片、起司丝20克、小番茄6颗、sasa酱2大匙、酸奶1大匙、盐和胡椒调味

<做法>
(1)牛绞肉先炒熟，起锅。和sasa酱、酸奶、盐和胡椒调味搅拌均匀。
(2)萝蔓叶内放入：牛绞肉>起司丝>小番茄，完成啰！
彩椒牛肉捲 (Steak Fajita Roll-Ups)
<食材>牛肉片6片、甜椒2个、橄榄油2汤匙、义式香料粉1茶匙、柠檬1个、酪梨1个、盐和胡椒调味

<做法>
(1)甜椒切1.5cm宽条状，淋上橄榄油，备用。牛肉片用小槌子或有重量的棍子打平，淋上橄榄油、义式香料粉、盐、胡椒。放置5分钟。
(2)酪梨切半捣碎，加入柠檬汁、盐、胡椒调味，完成酪梨酱。
(3)牛肉片内捲入甜椒，用牙籤封住开口。小火加热平底锅，将肉捲下锅煎至肉都熟了，就可以和酪梨酱一起享用啰！

生酮饮食菜单-晚餐

蒜香蘑菇鲑鱼排(Sicilian-style salmon with garlic mushrooms)
<食材>蘑菇50克切片、花椰菜50克切小块、蒜头2瓣切片、去皮鲑鱼排100克、柠檬半颗、橄榄油、辣椒片(粒)1/2茶匙、红椒粉1茶匙、盐和胡椒调味
<做法>
(1)鲑鱼排淋上橄榄油，均匀撒上辣椒片、红椒粉、盐、胡椒。下锅煎10分钟(两面各5分钟)。
(2)锅内的鲑鱼油不要洗，放入蘑菇片和花椰菜，炒熟后起锅。再放入蒜头片，炒到有香味就关火。
(3)摆盘(由下而上)：蘑菇>花椰菜>鲑鱼排>淋上现挤柠檬汁>淋上蒜头和酱汁，哇呜~超级香又好吃！
浓起司香葱牛肉铁锅(Cheesy Mexican Taco Skillet)
<做法>橄榄油1汤匙、牛绞肉200克、洋葱半颗(切碎)、牛番茄1颗(切碎)、花椰菜半颗(切碎，越细越好)、绿辣椒1条、酪梨半颗、酸奶1汤匙、起司丝50克、盐和胡椒调味

<做法>
(1)準备一个可以当上菜盘的铁锅，加热200度。同时，另一个平底锅中小火加热，放入橄榄油、切碎洋葱、切碎牛番茄，炒香炒软。再放入牛绞肉一起炒熟。
(2)铁锅由下而上摆入食材：牛绞肉、碎花椰菜、起司，入烤箱170度c，20分钟。
(3)出炉后，摆上切片酪梨、切片绿辣椒、酸奶，完成！
马兹瑞拉起司肉丸(MOZZARELLA STUFFED MEATBALLS)
<做法>马兹瑞拉起司块(2*2cm)8个、番茄义大利麵酱1杯、牛绞肉100克、鸡蛋1个、麵粉1茶匙、盐1/2茶匙、胡椒1/2茶匙、蒜粉1/2茶匙、义式香料粉1/2茶匙、橄榄油1汤匙

<做法>
(1)烤箱预热200度c。牛绞肉、鸡蛋、麵粉、盐、胡椒、蒜粉、义式香料粉，全部搅拌均匀。揉成丸子状(大约直径4~5公分)，每颗肉丸塞进一个马兹瑞拉起司。每个丸子抹上薄薄一层橄榄油，放进烤箱10分钟。
(2)义大利麵酱加热。熟丸子淋上义大利麵酱，完成！

生酮饮食需要计算热量吗？

答案是「想减肥，你还是需要计算热量的。」

先计算你的基础代谢率和每日消耗热量，才能知道能吃多少。而你该做的是将食物的内容比例改变，而不是『吃更多』，你也可以配合现在很夯的间歇性断食，让减重更有效果。最后重点画起来！减肥不变原则『摄取热量小于消耗热量』。

生酮饮食并不是仙丹，吃了就会瘦，也不是all you can eat的乱吃，生酮饮食摄取大量脂肪会让你容易饱，并且降低你的食慾，以至于你不会吃太多东西，感觉上不需要特别计算热量，相对的摄取热量变少，当然就会瘦啦！所以正确地说，计算热量是为了「怕你吃太少，热量不足」，长期下来，聪明的身体为了处存与精细的消耗「少少的热量」，身体机能自动变得缓慢运作，造成新陈代谢变差，这可不是一件好事啊！这也代表，你容易复胖！

生酮饮食原理简单，执行要下功夫

生酮饮食的营养比例原则「脂肪:蛋白质:碳水化合物=75:20:5」，以台湾的饮食习惯，主食吃饭、麵类很容易就会破酮。

小编整理以下原则，只要坚持和注意，很快就可以变『酮学』或是维持酮体。

吃油只吃好的油：像是鱼油、橄榄油、天然动物的油脂。
大量吃蔬菜：预防便秘和补更多营养素。
水果只吃莓果类：蓝莓、草莓、蔓越莓…莓果类水果，甜滋滋的水果都不能吃。
与醣类绝缘：甜的和澱粉的食物不吃。
调味料以『乾燥香料』为主：常见的酱油、蚝油里面都含糖，吃了很容易「破酮」。
没事多喝水：预防便祕，可加一点盐巴减缓酮症不适副作用。

看完这些原则，是不是就让你想放弃了？小编一开始真的很不习惯，但，试了刚刚教的食谱之后，发现食材超级单纯，很好準备，重点是，还满好吃的，所以也容易维持。

营养师仍不建议长期生酮饮食

生酮饮食长期吃，还是会有缺点，因为偏重单一营养素，容易造成饮养不均衡而缺乏影养素，像是水果中的维他命、抗氧化素。而且，研究指出，生酮的大量吃油脂和摄取肉类较多，也会增加心血管疾病的风险，所以，以不超过一个月比较安全。有营养师指出，其实『低醣饮食』就能有不错的瘦身效果，也就是戒掉会甜的糖、精緻澱粉类食物，多吃蔬果和优质的肉类。

小编得提醒，减肥得靠热量控制和运动这两件事情，才是持久又瘦的健康不二法门啊！

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