想减肥的外食族，生菜沙拉，绝对是你的选项，但，千万别因为生菜沙拉，拥有丰富纤维和营养价值蔬果，就忽略了地雷沙拉酱的危险。注意，一定要挑选低卡、优质的沙拉酱，否则热量可是会破表。
铺上满满的罗勒叶、美生菜，再加上小番茄、奇异果、葡萄…等五颜六色的水果，最后淋上美味可口的沙拉酱，变成最后最完美的点缀，满足了视觉与味觉，同时自我感觉「好瘦、好健康、好好吃，又有助于减肥…」，错！魔鬼就藏在细节里，沙拉的灵魂所在─沙拉酱，就是热量关键！
如果选错沙拉酱，反而会让体重飙升，像是常见的沙拉酱，是用大量的沙拉油、糖、蛋、水、醋、盐巴调製而成，而研究发现，每100公克沙拉酱，热量逼近1碗半的白饭！
那，这是否代表吃生菜都不能沾酱吃了吗？当然，吃蔬菜的原味，是最好，但怕没味道的，小编要跟你分享沙拉酱热量表，让你想沾酱吃，也能聪明吃、不踩雷。
酱派注意！沙拉酱的热量大评比
你是酱派吗？吃沙拉一定要用酱的你，必须要留意以下沙拉酱的热量，仔细慎选低热量酱料，避免误踩到大地雷！
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沙拉酱排行榜 |
每100公克热量(大卡) |
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法式香蒜酱 |
784 |
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白芝麻麵包酱 |
679 |
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油醋酱 |
662 |
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黑芝麻麵包酱 |
661 |
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美乃滋沙拉酱 |
639 |
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千岛沙拉酱 |
511 |
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无蛋沙拉酱 |
475 |
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凯萨沙拉酱 |
334 |
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青酱 |
280 |
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柚子酱 |
142 |
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优格(蜂蜜或果酱) |
100 |
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和风酱(柠檬汁做成的) |
83 |
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黄芥末酱 |
74 |
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纯优格 |
66 |
平常爱吃的沙拉酱是哪一种呢？是否热量超高，知道真相后，相信都会忍不住，缩手颤抖了一下。例如：最常见的千岛沙拉酱、凯萨沙拉酱热量，100公克就将近300到500大卡，尤其第一名热量最高的法式香蒜酱，就高达784大卡！还有看似低热量的油醋酱，虽然吃起来爽口、不腻口，但却是沙拉酱界中的隐藏版的发胖大地雷，因为油醋酱的成分比例是「橄榄油：醋=3：1」，油所佔的比例很高，因此热量大约662大卡，比吃鸡腿便当更肥呢！
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如果想要靠吃沙拉减肥，那能不沾酱就不沾，但如果你觉得少了酱就像在吃草的话，可以选择低热量的沙拉酱，包含：柚子酱、优格、和风酱、黄芥末酱，都是低热量的好选择，特别是纯优格、黄芥末酱，清爽、美味不减，对我们身体所造成的负担也比较低，适量吃是不会胖的。
自製美味低卡沙拉酱
如果担心外面贩卖的沙拉酱，加入很多油脂、糖分，你也可以自己DIY做美味低卡的沙拉酱，以下就为你推荐这4种上手度高又不失口感的自製沙拉酱：
1.和风沙拉酱
食材：酱油、味醂、水、香油(建议皆为1汤匙，依个人喜好决定比例)、粗粒黑胡椒少许、胡椒盐少许。
适合配菜：海鲜沙拉(鱿鱼、鲜虾)、日式荞麦麵。
2.蜂蜜芥末酱
食材：法式黄芥末酱、柠檬汁、蜂蜜、低脂美乃滋、盐巴少许。
适合配菜：马铃薯沙拉、综合水果沙拉(芭乐、草莓、蓝莓、奇异果)、海鲜或肉类的沙拉(鸡胸肉或鲔鱼)。
3.芒果优格酱
食材：芒果(打成泥状)、希腊或土耳其优格(无糖优格)。
适合配菜：单纯吃、综合水果沙拉、干贝鲜虾沙拉。
顺带一提，Costco有卖鲜虾芒果沙拉唷😋😊
4.墨西哥莎莎酱
食材：芒果、红椒、番茄、洋葱、香菜、柠檬汁(依个人喜好决定比例，适量为主)、砂糖少许、墨西哥辣椒(可加、可不加)。
适合配菜：酸黄瓜洋芋沙拉(可搭配烤虾、烤鱼、烤里肌，超好吃~~~)。
沙拉健康食材怎么选？
别忘了，除了酱料选择很重要以外，其他配菜也是一大重点：
1.多种颜色的蔬菜
沙拉最常见的蔬菜：美生菜、莴苣、苜蓿芽、花椰菜、紫高丽菜、番茄、红椒、黄椒、地瓜…等，丰富色彩的搭配，营养价值高，也很适合拍照打卡，视觉、味觉同时满足！而每餐的蔬菜量，大概比1个拳头大、再多一些，多吃菜可以补充膳食纤维，让你增加饱足感，避免暴饮暴食。
2.低GI水果
水果可不是吃越多越好，还必须注意糖分！建议多选择低GI水果，像是：奇异果、芭乐、苹果、蓝莓、葡萄柚、圣女小番茄，或是中GI水果：草莓、香蕉、葡萄、木瓜，而高GI水果，例如：西瓜、榴槤，就得少吃。
3.优质蛋白质─鲑鱼、鸡胸肉
如果把沙拉当主食，谨记大原则「营养均衡」，所以除了蔬菜水果，还要补充优质的蛋白质，比如说：鲑鱼、鸡胸肉，或是植物性蛋白质：豆腐、豌豆、藜麦，都是不错的好选择。
4.好油脂─酪梨、亚麻籽
想要变瘦，就要拒绝油脂？错，脂肪挑对，有助于新陈代谢！而有哪些好油脂呢？酪梨、亚麻籽、橄榄油、葵花子，都是优良的好油，只要适量吃，就不用担心发胖的问题。而且适量摄取好油，可以帮助营养素在人体吸收，以及降低高血压、心脏疾病的风险，此外，含有Omega-3脂肪酸的亚麻仁油和紫苏油，还具有提升热量代谢的效果呢！
总是把沙拉视为减肥菜单的你，要记得留意沙拉酱的热量，或者你可以这么记「越简单的配料，热量越低」，最简单的方式就是直接在生菜、水果盘里上淋上优格，轻轻拌几下，爽口美味的优格生菜水果沙拉，轻鬆享用无负担。
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