治疗焦虑症的精油：11种有效选择
吸入这些芳香精油，镇静神经。
压力和焦虑是生活的一部分。然而，有时，应对它们可能很困难。在这种情况下，芳香疗法可以提供帮助。有几种治疗焦虑和压力的精油可以帮助平静和舒缓我们心灵的深处。这一原则是芳香疗法的核心，芳香疗法使用这些精油来促进健康和福祉。要了解精油，您必须知道它们是什么以及从哪里获得它们。它们是通过蒸馏不同的植物部分制备的。精油是高度浓缩的芳香油，含有植物叶子、根和花的精华。
芳香疗法具有多种治疗益处，包括降低压力水平、焦虑和缓解疼痛 （1）。多年来，人们一直使用精油混合物来治疗焦虑和惊恐发作。然而，科学才刚刚开始探索精油如何影响身心健康的不同方面。本文着眼于治疗焦虑症的精油以及研究建议的内容。继续阅读。
在使用精油治疗焦虑症之前你需要知道什么
每种精油都有独特的香气，对您的感官有不同的作用，以产生影响。临床芳香疗法师 Simone Reitberger 说：“它们由具有多种治疗特性的化学成分制成，例如抗炎、抗抑郁和抗菌剂。现在您已经对什么是精油以及它们可以做什么有了大致的了解，您可以继续了解它们的一般工作原理以及使用它们时需要注意的一些预防措施。
- 用于放松的精油通过刺激位于鼻子中的嗅觉受体并使用它们向您的大脑和神经系统发送信号来发挥作用（2）。
- 在芳香疗法中，两种主要方法是局部涂抹精油和吸入油的扩散气味以帮助缓解焦虑。关于吞咽大多数精油的安全性，没有足够的循证研究。因此，与互联网上的任何建议相反，不要摄入精油。
- 精油不受 FDA（食品和药物管理局）的监管，因此在练习时要小心，只选择来自可靠来源的纯精油。
- 避免使用带有合成香味的精油，只购买可以清楚地阅读标签的精油，这些精油应该指定植物学名称。
- 重要的是要注意，许多精油会对敏感皮肤引起过敏反应或刺激（3）。最好遵守特定油的使用说明，以保护自己免受伤害。
专业提示 您可以局部使用精油，将其与载体油混合，然后将其涂抹在手腕或太阳穴等脉搏点上，以便更好地被皮肤吸收。
在注意到一些重要因素后，让我们深入了解可用于缓解焦虑的最佳精油。
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最有效的精油来缓解焦虑感
所有用于镇静的精油，闻起来很香，很容易让你感觉自己在一个花哨而昂贵的spa水疗中心。但是要获得精油对焦虑症的好处，你不需要从你的口袋里流血。虽然在spa水疗中心度过美好的一天应该是每个人自我保健方案的一种享受，但你只需要选择你最喜欢的油随身携带和使用。
如果您刚刚起步，具有不同特性和益处的精油数量之多可能会让您不知所措。因此，为了让事情变得简单，这里有一些最好的焦虑精油，它们已经过试验或研究，并成为对抗忧郁症的有力竞争者。
- 缬草
焦虑症的最大挑战之一是睡眠。当你的脑子在飞速运转，你的心脏似乎想从你的胸膛里跳出来时，你可能只想躺下睡着。缬草精油可以帮助你做到这一点。它源自草本缬草的根，含有可以舒缓神经和促进安宁睡眠的化合物。缬草具有木质、麝香的香味，自古以来就被用作助眠剂。
一项研究回顾了缬草油对焦虑和睡眠问题的影响，指出缬草有助于对抗焦虑的积极结果（4）。
要使用缬草精油并感到困倦和放松，您只需在扩散器中加入几滴并吸入蒸汽即可。
潜在副作用：根据对使用缬草精油作为镇静剂的系统评价和荟萃分析，缬草精油没有已知的副作用（5)
- 薰衣草
您可能已经听说过治疗焦虑症的薰衣草油。它是最受欢迎的镇静精油之一，人们用它来缓解压力和焦虑感。它具有花香和独特的木质底色，这使其成为探索芳香疗法水域的初学者的绝佳选择。根据一项研究，薰衣草中的化合物通过影响边缘系统（大脑中负责情绪的部分）来缓解焦虑情绪（6）。
另一篇评估使用薰衣草控制焦虑的研究的综述指出，在临床量表上测量时，吸入薰衣草精油可以显着降低焦虑水平.它还指出，用薰衣草油按摩可以帮助降低焦虑水平（7）。
您可以用薰衣草油滴与杏仁或荷荷巴油等载体油混合，或与无味沐浴露混合，为自己洗个热水澡。您也可以在枕头上滴几滴，以获得轻松的睡眠。
YouTuber 克里斯蒂娜·安 （Christina Ann） 分享了精油如何帮助她缓解焦虑。她在睡前将薰衣草精油添加到卧室的扩散器中，这似乎让她平静下来。在她的视频中，她说：“有一天晚上，我感到非常紧张和焦虑，就像真的很糟糕一样。我有扩散器，我妈妈偷偷把扩散器从我的房间里拿出来，把薰衣草放进去。第二天早上我醒来时很平静（我）。
专业提示 轶事证据表明，将薰衣草精油与檀香油相结合，可以使心灵平静，带来内心的平静，改善睡眠质量，从而最大限度地发挥放松效果。
潜在的副作用：薰衣草油与青春期前男孩的男性乳房发育症（乳房增大）有关（8）。它还可能导致过敏反应，因此建议在直接局部应用之前使用斑贴试验（9）。在肘部区域滴一滴，并在其上放置垫子 12 小时，以辨别是否有任何过敏或敏感
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- 香根草
香根草是一种鲜为人知的治疗焦虑症的精油，但它的效果绝不逊色。这种油具有甜美和泥土的香味，来自一种原产于印度和印度尼西亚的草本植物。香根草油的另一个名字是khus油，它可以帮助减轻焦虑症状并产生头脑清晰。尽管对香根草油的人体研究有限，但对小鼠进行的一项研究表明，香根草的抗焦虑作用与地西泮相似，地西泮是一种治疗焦虑症的流行药物。它还显示了香根草的益智作用，使其非常适合改善认知功能（10）。
为了获得香根草精油的好处，您可以在载体油中加入几滴，轻轻按摩手腕后部，或者简单地使用扩散器，这样您就可以吸入这种镇静油的舒缓香气。
潜在的副作用： 香根草可能因其抗血管生成特性而对成长中的胎儿构成风险，因此在怀孕和分娩期间应避免使用（11）。
- 贾塔曼西 / 斯派克纳德
Jatamansi，也称为 Spikenard，是一种濒临灭绝的植物，与缬草属于同一科。它生长在印度的高山山脉中，并已广泛用于阿育吠陀医学。这种植物的根用于制造 jatamansi 精油，它具有泥土、木质的香味。你可以用它来平静你的心灵，促进良好的睡眠。2018 年对小鼠进行的一项研究表明，jatamansi 油在减少焦虑方面具有重要作用，并使用两种神经递质来发挥其抗焦虑作用 （12）。
您可以用 jatamansi 油按摩太阳穴或额头，用您选择的另一种载体油稀释它，以获得放松的提神效果。
潜在的副作用： Jatamansi 没有报告毒性和副作用 （13,14）。
- 茉莉花
嗅一嗅茉莉花精油可以提升你的情绪，让你感觉更好。其美丽的花香使茉莉花在健康、保健和美容行业广受欢迎。干茉莉花瓣用于混合茶中，您甚至可以在香水和化妆品中找到茉莉花的使用。一项旨在调查茉莉花油对神经系统的影响以及它如何影响情绪反应的研究表明，吸入茉莉花油可以带来积极的情绪，如感觉新鲜、活跃、浪漫和总体幸福感（15）。
当你想摆脱焦虑的情绪但又不想入睡时，你可以使用茉莉花精油。这是因为根据2017年进行的一项研究，茉莉花也可以显着降低焦虑水平（16）。
使用茉莉花油的最简单方法是直接从瓶子中吸入，将其用于扩散器中，或将其添加到您可以随意闻到的纸巾/手帕上。您也可以将其用作按摩油。
潜在的副作用：茉莉花精油可能是安全的，因为缺乏副作用的证据或报告。为了排除对茉莉花油的任何过敏反应，在将其用于按摩之前应进行斑贴试验。
- 佛手柑
佛手柑是治疗焦虑的最佳精油之一，如果你喜欢柑橘的话。那是因为这种精油是从佛手柑橙皮中加工而成的。果皮中浓郁的柑橘香味也被广泛用于香水中。你可以把佛手柑油作为你治疗焦虑症的精油的一部分，因为有证据支持它的抗焦虑和情绪调节特性。
2015年的一项研究指出，佛手柑可以改善情绪并缓解人类和动物试验中的焦虑症状（17）。
2017年对一组女性进行的另一项研究发现，吸入佛手柑油15分钟可以促进积极情绪的增加（18）。您可以使用这种油来放松，方法是将几滴在棉球上并吸入。作为预防措施，请避免将其直接涂抹在皮肤上。
潜在的副作用：一项旨在发现芳香疗法中佛手柑精油对 41 名健康女性的情绪、神经系统和皮质醇水平的影响的研究指出，研究期间没有报告副作用 （19）。使用佛手柑油后避免暴露在阳光或紫外线辐射下，因为它具有光敏性，可能导致灼伤（30）。
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- 甘菊
您可能已经熟悉洋甘菊植物上生长的小雏菊状花朵。您可能已经在凉茶混合物中发现了它们。它的放松特性并不是什么新知识。事实上，大多数含有洋甘菊的茶都被宣传为有助于睡眠的凉茶。洋甘菊具有令人愉悦的香味，可以作为温和的镇静剂，但对其抗焦虑特性的研究还不够。
2017 年的一项研究着眼于洋甘菊提取物对 GAD（广泛性焦虑症）患者的影响，发现它可以在 8 周内缓解轻度至中度 GAD 的症状，使 58.1% 的受试者显着改善 （20）。需要对洋甘菊进行进一步研究，以确定其在焦虑症长期治疗中的作用（21）。
然而，它在镇静油中仍然占有一席之地，您可以在压力大的时候随身携带。洋甘菊是一种强油，所以你只需要用一点点。您可以直接将用载体稀释的洋甘菊油按摩到皮肤上，也可以倒入几滴温水中洗澡。
潜在的副作用：根据 2017 年的研究，嗜睡、恶心、腹泻是口服洋甘菊提取物的一些轻微副作用之一 （20）。没有关于食用洋甘菊精油的安全性证据。因此，除非在经过认证的健康专家或合格的芳香疗法师的指导下，否则不要在怀孕期间使用它。
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- 圣罗勒
圣罗勒，也被称为图尔西，与意大利食谱中使用的罗勒略有不同。虽然它们来自同一个家族，但圣罗勒具有薄荷和辛辣的香气和味道。圣罗勒因其治疗特性而在阿育吠陀中被广泛使用。如此之多，以至于研究人员对它进行了彻底的研究，以找到它所拥有的秘密，并提出将其纳入焦虑精油的证据。
一项旨在查找圣罗勒在减轻压力引起的焦虑和抑郁症状方面的功效的研究发现，它具有显着的积极影响（22）。另一项关于圣罗勒在人类中的临床效率和安全性的评论指出，圣罗勒可以将心身问题患者的压力相关症状减少多达39%，并改善他们的情绪（23）。您也可以使用它，尤其是在紧张的一天之后，只需在香薰扩散器中加入几滴，并在香味飘过房间时吸入香味。
潜在的副作用：一项对 24 项关于圣罗勒或图尔西安全性和有效性的研究的系统评价报告说，除了一项研究中偶尔出现恶心外，它的提取物没有引起任何不良反应 （23）。避免摄入罗勒精油，因为没有足够的证据证明其摄入后的安全性。
- 乳香
如果您正在寻找甜美和麝香的香气，您可以享受乳香精油。
乳香油来源于乳香树上的芳香树脂，广泛用于芳香疗法界，以对抗压力和加深呼吸。一项针对分娩妇女的研究表明，乳香成功地减少了与分娩相关的焦虑（24）。您可以用载体油稀释乳香油，然后用它按摩胸部和脚部。或者，您可以将其放入扩散器中。
如果你想管理你的压力，它也很有效。这是因为另一项动物研究发现，在大鼠身上局部涂抹乳香油可以抵消压力对它们的影响。这使他们得出结论，乳香油可能在压力管理中发挥积极作用（25）。
潜在的副作用： 没有足够的研究表明与使用乳香精油相关的不良反应。切勿在未咨询医疗保健专业人员或临床芳香疗法师的情况下摄入精油。
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- 蜜蜂花
柠檬香蜂草油不是来自柠檬，而是来自一种闻起来像柠檬一样的草药。柠檬香蜂草在世界许多地方都是一种杂草，具有清新和令人振奋的气味。它被认为是芳香疗法中使用的顶级焦虑精油之一，因为它可以对感到压力的人产生舒缓和恢复作用（26）。
另一项研究着眼于柠檬香蜂草提取物在饮料中使用时的效果，发现它可以改善情绪，降低焦虑水平，并降低唾液中的皮质醇水平（27）。但是，除非您得到医疗保健专业人员或合格的芳香疗法师的指导，否则最好不要摄入精油。要使用它们，请将精油放入扩散器中，让清新、令人振奋的香味飘荡在房间里，让您的感官恢复活力。如果您没有扩散器或不愿意使用扩散器，您也可以直接吸入。
潜在的副作用：如果您对柠檬香蜂草过敏，柠檬香蜂草精油可能会导致接触性皮炎。它可能会引起嗜睡，因此建议不要将其与酒精结合或在开车前使用。不建议口服柠檬香蜂草油。摄入柠檬香蜂草提取物会引起恶心和腹泻（28）。
- 广 藿香
研究表明，压力可能导致焦虑症（31）。然而，短期吸入广藿香油可能会帮助你解决这个问题（32）。这种可控的压力可能有助于避免焦虑。您可以直接从瓶子中吸入广藿香油。它有一种类似葡萄酒的醉人香味，可以被描述为木质、甜味和辛辣味。或者，您可以用载体油稀释它并用它按摩您的身体。
潜在的副作用：没有研究声称广藿香油可能有副作用。然而，像所有精油一样，它可能会刺激你的皮肤，特别是如果你对它过敏。您可以通过进行斑贴测试来避免这种情况。轶事证据还表明，这种油的强烈香味可能会刺激不习惯它的人并引起头痛。
精油具有一系列香气，从木质、泥土的气味到明亮的花香、浓郁的香气。当与芳香疗法相结合时，它们提供了一系列好处，从诱导睡眠到促进精神平静。使用精油治疗焦虑症是有效的，因为它们的生物活性化合物可以舒缓你的神经。随意尝试本文中提到的所有油。您可以将它们与您最喜欢的香味混合，看看哪种香味最适合您。您还必须寻求专家的帮助，以了解管理焦虑的最佳方法。
常见问题解答
你在哪里使用精油来治疗焦虑症？
精油可以通过与载体油混合来应用。这种混合物可以涂抹在耳后、手腕、太阳穴或脚踝上方，以控制焦虑。全身混合会影响您的整个神经系统，并有很多好处。
我在哪里使用乳香油来治疗焦虑症？
乳香油可以在手臂和脚上按摩，以缓解紧张和焦虑。
关键要点
- 局部涂抹精油和吸入扩散的气味有助于控制焦虑。
- 薰衣草中的化合物通过影响边缘系统来舒缓焦虑情绪。
- 圣罗勒可以减少高达39%的压力相关症状并改善情绪。
将精油融入您的生活，使用扩散器、按摩身体或通过其他芳香疗法技术（例如在睡觉前洗个舒缓的澡）来缓解焦虑。观看下面的视频，了解如何使用这些油并选择最适合您的方法。
