你有肩颈痠痛、圆肩、驼背的困扰吗？这有一部份是因为姿势不良、肩膀肌群无力造成的，不想当厚片人，马上和Sasa老师学3个皮拉提斯动作，训练肩膀肌袖，让你穿衣显瘦，脱衣有肌肉！
长时间低头滑手机、不论站或坐都会驼背…等生活习惯，是形成圆肩、虎背的兇手之一，想要改善，除了时时刻刻注意自己的姿势之外，增加肩部肌肉也很重要。Sasa老师今天分享的动作，只需要用到一条毛巾，因此在家就能训练，为了打造好看的体态，让我们马上开始看影片上课吧！
皮拉提斯3动作 训练肩膀肌袖
1.美人鱼
《动作》
- 在瑜珈垫上採坐姿，双腿屈膝，左大腿跨越右脚小腿，右手扶在地板上做支撑，注意手肘不要过度弯曲。
- 核心收紧、提起胸口，保持肩膀和骨盆都朝向正前方。
- 吸气预备，吐气时左手从侧边拉高再慢慢放下。一边建议做6～8下，两边做完为1组，可依照自己的身体状况调整组数。
⭐小提醒：如果想增加动作强度，可以将臀部抬离地面，呈现侧棒式的姿势，一样用力时记得吐气喔！
2.肘撑棒式
《动作》
- 在瑜珈垫上採肘撑棒式的姿势，双手手肘弯曲，位置大约在肩膀正下方，双手手掌可交握，双脚打开与髋同宽，脚趾踩地，双膝点地，保持背部良好的体线。
- 腹部收紧，身体稳定后，身体微微前后推动，重複动作，过程中保持呼吸节奏。前后来回为1下，建议做10下为1组。
⭐小提醒：如果要提高强度，可以将膝盖离地，活动範围会更大。
3.方向盘
《动作》
- 採站姿，双脚打开与肩同宽，握住一条毛巾，双手距离约与肩同宽，并举至胸前。
- 单手往上，另一只手往下，过程中双手要互相拉扯，绷紧毛巾，重複动作。
⭐小提醒：如果要增加强度，可以使用槓片或是家庭号的水瓶，会需要用到更多力量帮助稳定喔！
练好肩袖肌群除了打造漂亮肩线，还有增强上肢力量并稳定，预防运动伤害的优点喔！
什么是肩袖肌群？
肩袖肌群是由棘上肌、棘下肌、小圆肌和肩胛下肌，四块位于肩膀深层的肌肉组合而成，因为这些肌肉连接了肩胛骨和手臂上肱骨，所以在活动上肢（肩膀内旋、外旋）时，肩袖肌群能帮助肱骨稳定不位移，反之，肩袖肌群太弱的话，不管在运动或日常活动时，肩膀就容易受伤。
另外，肩袖肌群的强弱和训练也相当有关，像是卧推练了好久重量却停滞不前，原因可能不在胸肌或手臂肌肉，而是深层的肩袖肌群不给力啊！因此动作要进步，除了主要肌群必须练之外，附近给予辅助的稳定肌群也要适当的训练喔！
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