马齿苋的好处和副作用：综合指南
从改善心脏健康到改善睡眠——这种蔬菜可以创造奇迹。
马齿苋是一种富含必需营养素的食用杂草。马齿苋的许多好处可归因于其 omega-3 脂肪、抗氧化剂和维生素。如果你有点冒险，需要一些东西来调整你的饮食，马齿苋是正确的选择！它是一种用途广泛的蔬菜，可以和任何东西一起吃。无论是在您最喜欢的沙拉中还是在您最喜欢的三明治中，它都可以很好地替代普通的老生菜。口味的改变会鼓励你对食物进行更多的实验，而马齿苋肯定会帮助你。莴苣让开！马齿苋是你最好的新朋友。
现在，让我们更深入地研究什么是马齿苋，它的好处是什么，以及如何将其纳入我们的日常饮食中。
0:00 / 0:56 了解您的成分：马齿苋
这是什么？
一种常见的杂草，也称为小猪草，以其营养和药用价值而闻名。
它有什么好处？
它可能有助于心脏健康、消化、免疫系统、骨骼发育、伤口愈合以及皮肤、粘膜和眼睛健康。它具有抗氧化和抗炎特性。
谁可以使用它？
那些希望改善皮肤和睡眠健康、调节血压水平、帮助神经系统功能、减肥和管理口腔扁平苔藓的人。
多久一次？
一个人每天可以食用有限量或规定量的马齿苋。
注意：
草酸盐含量高的人应避免使用。过量食用可能会增加患肾结石的风险。
什么是马齿苋？
马齿苋是一种可食用的植物杂草，在花园和田野中自然生长（1）。它在科学上被称为马齿苋，属于马齿苋科。它也被称为猪草或小猪草。虽然马齿苋植物分布在世界各地，但它原产于中东和北非。它是一种多功能植物，可以在任何地方生长。无论是热带还是温带地区，马齿苋都可以在世界各地的任何温度下生长。你怎么认识马齿苋？这很容易。马齿苋的茎是红色的，叶子是绿色的，看起来很漂亮，很圆润。由于其较大的储水能力，马齿苋即使在最热的温度下也能茁壮成长。它是一种植物，由于其营养价值和药用特性，已经使用了数千年。
琐事 据信，罗马博物学家老普林尼在公元 1 世纪的著作中提到了马齿苋的药用特性。
现在我们知道了什么是马齿苋以及它的起源，让我们看看它提供的不同营养成分。
马齿苋营养成分
就像它的绿叶伴侣——菠菜和生菜一样，马齿苋在很多方面都有益于我们。它富含对我们身体至关重要的营养物质。其中一些营养素是：
- Omega-3 脂肪酸 –你认为鱼是omega-3脂肪酸的唯一来源吗？不！马齿苋是 α-亚油酸 （2） 的非常丰富的来源。它是一种 omega-3 脂肪酸，对人类骨骼和生长发育至关重要。进行了一项研究来比较马齿苋和野生菠菜中 omega-3 脂肪酸的含量。结果表明，马齿苋的omega-3脂肪酸含量高于菠菜。这证明了马齿苋的高营养价值（3）。
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- 抗 氧化剂–抗氧化剂是有益于减少自由基引起的细胞损伤的物质，它们可以改善您的免疫系统。绿叶蔬菜，如我们的朋友马齿苋植物，富含抗氧化剂。进行了一项研究，以观察马齿苋汁对大鼠的影响，研究人员检查了一氧化氮和脂质过氧化的水平我 水平相同。结果显示，马齿苋对一氧化氮和脂质过氧化水平的抑制有显著改善，证明马齿苋富含抗氧化剂 （4）。
- 维生素A–马齿苋，也称为马齿苋，通过提供维生素 A 使我们受益。这种维生素对于我们体内的良好视力、皮肤和健康的粘膜至关重要（1）。
- 维生素 B 和 C –除了是维生素A的良好来源外，马齿苋还是一种富含维生素B和C的蔬菜，维生素C对于健康的皮肤和愈合伤口至关重要（6）。维生素B对于建立健康的神经系统至关重要（7）。
博主希尔达（Hilda）在她的一篇文章中写道，在尝试制作香蒜酱时，她发现了薄荷和马齿苋等被低估的宝藏，这两种植物都在她家门口茁壮成长：“如果你不熟悉马齿苋，它是杂草世界的瑰宝之一。除许多其他营养素外，它还含有欧米茄 3 脂肪酸，使其成为素食的良好补充 （i）“。
你可以看到马齿苋是一种强大的植物，富含多种维生素。让我们看看马齿苋提供的好处。
马齿苋的健康益处
吃马齿苋有几个健康益处，对健康的身体至关重要。他们是：
- 降低患心脏病的风险 –我们今天的生活方式迫使我们中的许多人在年轻时患上心血管疾病。研究人员进行了一项研究，以了解冻干马齿苋补充剂对患有胆固醇的成年人的影响。每两周结束时进行的血液检查显示，总胆固醇水平有所下降。它表明马齿苋有利于降低患心脏病的风险（8）。
- 给你好皮肤 – 你想要美丽和容光焕发的皮肤吗？南纪念地区医院的临床营养师杰西·费德（Jesse Feder）说：“马齿苋含有非常健康的欧米茄、抗氧化剂和营养物质，有助于保持皮肤健康和抗衰老特性。
马齿苋含有高含量的抗氧化剂，对皮肤健康极为有益。抗氧化剂对胶原蛋白的产生很重要，胶原蛋白有助于减少皱纹和保持皮肤的弹性。从而证明马齿苋以不止一种方式使您受益（9）。
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- 帮助您减掉多余的体重 –是的，你没看错。我们的绿叶朋友马齿苋可以帮助您减掉多余的体重。研究表明，每天在饮食中加入马齿苋可以帮助减轻体重（10）。除此之外，它还能降低胆固醇和甘油三酯的水平，并有助于新陈代谢。
- 降低血压水平 –正在寻找可以帮助您降低血压的食物？专家们对2型糖尿病患者进行了一项研究。他们被给予马齿苋籽和酸奶五周。结果显示，血压水平显着降低（11）。与此同时，体重和脂肪水平也有所下降。这证明马齿苋是一种强大的植物，有很多好处。
- 减少炎症 –马齿苋籽含有抗炎特性，每天吃它们已被证明可以减少细胞因子我 .这些是控制我们体内炎症的物质（12）。
- 有助于管理口腔扁平苔藓 –口腔扁平苔藓是一种影响口腔粘膜的疾病。您的口腔会出现肿胀、白斑和发红等症状。研究人员进行了一项研究，被诊断患有口腔扁平苔藓的患者服用马齿苋三个月。测试结果表明，它可有效降低口腔扁平苔藓症状的严重程度（13）。
- 帮助改善睡眠 –马齿苋是天然褪黑激素的良好来源，褪黑激素是一种负责睡眠的激素。您可以在沙拉或汤中加入马齿苋以帮助睡眠良好。
通过将马齿苋纳入您的日常饮食中，您可以更频繁地获得这些好处。以下马齿苋食谱是一个好的开始——它简单而美味。一探究竟。
简单的马齿苋食谱
马齿苋和鹰嘴豆炖菜
成分
- 2杯新鲜马齿苋，洗净切碎
- 150克鹰嘴豆，沥干并冲洗干净
- 2杯水
- 1个洋葱，切碎
- 2瓣大蒜，切碎
- 2个西红柿丁
- 1茶匙孜然
- 1/2 茶匙辣椒粉
- 盐和胡椒粉，调味
- 2茶匙橄榄油炒菜
如何准备
- 在锅中用中火加热橄榄油。将切碎的洋葱和大蒜炒至变软。
- 加入孜然和辣椒粉，再炒一分钟。
- 加入切碎的马齿苋、鹰嘴豆和西红柿丁搅拌。
- 加入水、盐和胡椒粉调味。
- 炖 15 到 20 分钟。
- 趁热食用。
虽然马齿苋具有独特的味道，具有多种医疗益处，是菠菜和生菜的良好替代品，但它也有其自身的副作用。让我们进一步阅读以了解它们是什么。
马齿苋 – 副作用
就像其他所有食物一样，过量食用任何东西都对您的健康有害。令人惊讶的是，目前的研究表明，吃马齿苋的唯一副作用是它会导致患肾结石的风险。马齿苋含有草酸盐，可导致肾结石的发展。马齿苋或任何草酸盐含量高的蔬菜会降低钙的吸收能力，从而导致体内缺钙（14）。由于体内草酸盐含量高，女性患缺钙的风险更高（15）。
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如本节所示，马齿苋几乎没有对您有害的副作用。我们为什么不继续看看你是否可以食用马齿苋？
谁不应该吃马齿苋？
你怎么知道你是否可以吃马齿苋？研究表明，草酸盐含量高的人不应食用马齿苋。马齿苋和其他叶菜含有高水平的草酸盐我 (15）. 它会导致泌尿道和肾脏结石的形成。容易患肾结石或泌尿道结石的人应避免食用马齿苋。但如果你喜欢马齿苋并想要它，那么你可以将它与酸奶结合起来。研究表明，将马齿苋与酸奶或椰子产品相结合可以降低体内草酸盐的水平（16）。
如果您是患有尿路结石和肾结石的人之一，那么建议您不要食用马齿苋。但如果你还想尝试，可以和椰子或酸奶一起吃。让我们看看马齿苋是否是一种我们可以生吃的蔬菜。
马齿苋可以生吃吗？
马齿苋是一种用途广泛的多叶蔬菜，可以生吃或煮熟。马齿苋具有咸味和微酸味，可以为您的沙拉增添额外的风味。松脆的马齿苋可以和你的三明治一起吃。在冬夜，它也可以加入你的汤中。
快速提示 希腊人将马齿苋的叶子和茎与羊乳酪、洋葱、大蒜、番茄、橄榄油和牛至一起用于草药中，
他们还将其添加到沙拉中、煮沸或用于鸡肉砂锅中。
既然您知道马齿苋是生菜的完美替代品，并且可以与您最喜欢的任何菜肴一起生吃，那么让我们回答您心中的问题——“我每天可以吃多少马齿苋？
我每天应该吃多少马齿苋？
每天可以食用的马齿苋没有固定的量。一项研究表明，每天服用三片马齿苋提取物可降低收缩压我 (17）. 另一项研究是对超重青少年进行的，以了解马齿苋对胆固醇水平的影响。青少年每天服用500毫克马齿苋籽，每天两次，持续一个月。结果显示，胆固醇水平显着降低。鉴于研究结果，可以得出结论，您可以每天食用有限的马齿苋（18）。
信息图：如何选择和储存马齿苋
马齿苋是一种营养丰富的蔬菜，在美国各地都有发现。然而，大多数公路都隐藏着这颗未被发现的宝石，其丰富的营养成分闪耀着光芒，正等着你去捡起它。
查看下面的信息图，了解如何正确采摘和储存马齿苋，以便您可以获得它的所有好处。
马齿苋已被用作传统药物，是一种具有丰富营养成分的可食用杂草。马齿苋的许多好处可归因于其多种维生素和矿物质、omega-3 脂肪和抗氧化成分。摄入这种杂草可能有助于降低患心脏病的风险、改善皮肤弹性、帮助减肥、降低血压水平和减少炎症.然而，过量食用马齿苋可能会引起一些副作用。例如，它可能导致肾结石和缺钙。此外，患有肾结石和尿路结石的人应避免摄入这种杂草。因此，请适量食用以享受其益处，并在出现任何紧急情况时咨询您的医生。
常见问题解答
马齿苋能降低患癌症的风险吗？
根据杰西·费德（Jesse Feder）的说法，“马齿苋富含抗氧化剂，特别是β-胡萝卜素，可以帮助降低人们患癌症的风险。
马齿苋对大脑有好处吗？
是的，它是最好的超级食物之一。马齿苋富含铁、维生素 A 和 C，以及钙、磷和 omega-3 脂肪酸等矿物质。
马齿苋是超级食品吗？
是的。马齿苋富含铁、维生素 A 和 C，以及钙、磷和 omega-3 脂肪酸等矿物质。
如何煮马齿苋？
清洗马齿苋串并去除所有污垢和杂质。您可以生吃和煮熟，加入沙拉并将其用作浇头。
马齿苋对肝脏有好处吗？
是的。马齿苋具有保肝特性，可提高肝酶水平（19）。
马齿苋对头发生长有好处吗？
它可能有助于保持头发健康，因为马齿苋含有欧米茄脂肪酸，可能有助于促进头发生长和密度（20）。
关键要点
- 马齿苋富含必需营养素，如欧米茄 3、维生素 A、B 和 C，是抗氧化剂的丰富来源。
- 马齿苋可以支持您的心脏健康，帮助睡眠，帮助您减肥，降低炎症和血压，并对抗口腔扁平苔藓。
- 马齿苋的草酸盐含量很高，因此容易患肾结石的人应避免大量食用。
马齿苋是一种营养丰富、美味可口的绿色蔬菜，对健康有很多好处。通过此视频了解其营养成分以及如何将其纳入您的饮食中。现在就来看看吧！
