简单的生酮食谱 |美味的早餐、午餐和晚餐

简单的生酮食谱 |美味的早餐、午餐和晚餐

用生酮食谱重新定义低碳水化合物烹饪的艺术，帮助您实现健康饮食。

一些案例研究和令人愉快的推荐证明了生酮饮食的成功，并受到许多人的称赞。然而，找到完美的生酮饮食食谱可能是一个挑战，因为它们有一些成分限制。通常，您可能会对一遍又一遍地制作相同的菜肴感到厌倦。但是，这不再是一个问题。本文将为您提供大量健康的生酮食谱，您可以轻松准备。向下滚动并查看。

生酮饮食食谱

生酮早餐食谱

激光脱毛是如何在家中完成的？ 0:00 / 1:00

1. 椰子蛋糕

成分

• 2个鸡蛋
• 1杯椰子干
• 1/4汤匙辣椒粉
• 1/4茶匙盐
• 1/4 茶匙小苏打
• 4 茶匙椰子油

如何准备

1. 将 2 个鸡蛋倒入碗中，搅拌均匀。
2. 在另一个碗中，加入 1 杯椰子干、盐和小苏打。搅拌均匀。
3. 加入 4 汤匙椰子油并进一步混合。
4. 将干燥的椰子混合物加入鸡蛋混合物中，搅拌均匀。
5. 这是面糊。将椰子油涂在托盘上，然后将面糊倒入其中。
6. 蒸 15 分钟，趁热食用。

琐事 1921年，罗素·怀尔德（Russell Wilder）是第一个使用生酮饮食治疗癫痫的人。他还提出了“生酮饮食（1）”一词。

2.杏仁煎饼

成分

• 200克杏仁粉
• 1/4杯赤藓糖醇，颗粒状
• 1茶匙泡打粉
• 1 茶匙香草精华
• 1/3杯杏仁奶，不加糖
• 2汤匙无盐黄油
• 2个鸡蛋
• 1 茶匙澄清黄油
• 3茶匙无糖枫糖浆

如何准备

1. 在一个大碗里，加入杏仁味、赤藓糖醇颗粒、泡打粉和香草精。适当混合。
2. 在这种混合物中加入不加糖的杏仁奶、无盐黄油和鸡蛋。慢慢打动。
3. 打打约 15 分钟后，面糊将达到浓稠的稠度。
4. 用中火加热平底锅。在锅中加入 1 茶匙澄清黄油，然后将面糊涂在上面。
5. 盖上盖子 5 分钟，然后轻轻翻转煎饼。在另一侧重复该过程。
6. 堆放 5 到 6 个煎饼，加入枫糖浆。
7. 你可以用切碎的杏仁装饰这些煎饼。

相关新闻： 椰子肉对你的健康有好处吗？

3. Keto 巧克力鳄梨冰沙

成分

• 1个小鳄梨
• 2勺巧克力胶原蛋白
• 3 茶匙奇亚籽
• 一小撮肉桂
• 1/2 茶匙香草精
• 2杯不加糖的杏仁奶

如何准备

1. 将去皮的鳄梨、巧克力胶原蛋白、奇亚籽和肉桂加入搅拌罐中。
2. 加入香草精和不加糖的杏仁奶。将所有成分混合成光滑的糊状物。
3. 将冰沙转移到玻璃杯中，撒上一些蛋白粉。
4. 您的生酮巧克力鳄梨冰沙已准备好食用。

琐事 大多数水果是高碳水化合物水果，可能不适合生酮饮食.然而，低糖浆果属于可接受的类别。

4.椰子麦片

成分

• 1杯不加糖的椰丝
• 1杯不加糖的椰子片
• 1/2杯杏仁
• 1/2汤匙肉桂粉
• 1 茶匙香草精华
• 1/3杯融化的椰子油
• 1/2 茶匙黄油

如何准备

1. 加入不加糖的椰子片、不加糖的椰子丝肉桂、1 茶匙香草精和 <>/<> 杯融化的椰子油。
2. 用勺子混合所有成分。
3. 将这种混合物添加到烤盘中，然后将混合物铺在烤盘上。
4. 把它放在烤箱里，在150度下烘烤^oC/300号文件^oF 25 至 35 分钟。
5. 从烤箱中取出，混合，然后存放在容器中。它可以在密封容器中储存 2 到 3 天。
6. 您可以将其作为普通早餐麦片服用。每份加入一杯牛奶和黄油。

相关新闻： 杏仁的 11 种健康益处、营养成分和副作用

5. 生酮西兰花煎蛋

成分

• 2个鸡蛋
• 1 <>/<>杯西兰花
• 1个中等大小的洋葱
• 1个小番茄
• 1/2 茶匙胡椒粉
• 1 茶匙辣椒片
• 1/2茶匙盐
• 1/4 茶匙牛至
• 1/2茶匙大蒜粉
• 1 茶匙油
• 1茶匙黄油

如何准备

1. 将西兰花浸泡在热水中。加入 1/2 茶匙姜黄和 1/2 茶匙盐，用勺子快速混合。
2. 盖上盖子，让它浸泡 10 分钟。10 到 15 分钟后清洗并沥干。
3. 将浸泡并沥干的西兰花用中火蒸煮 10 分钟。
4. 西兰花半熟后，在室温下冷却 5 到 7 分钟。
5. 在另一个碗中加入 2 个鸡蛋，搅拌成蓬松的混合物。
6. 加入胡椒粉、辣椒片、盐、牛至、大蒜粉。混合配料。
7. 加入西兰花片。将鸡蛋混合物和西兰花混合。
8. 在平底锅中加入 1 茶匙油和 1 茶匙黄油。
9. 加入切碎的洋葱块，让它们在中火下煮 2 分钟。加入西红柿。
10. 用中火炒一分钟。不要把西红柿捣碎。将炒好的洋葱和番茄均匀地铺开。
11. 加入鸡蛋西兰花混合物。将西兰花均匀地铺在各处。
12. 盖上盖子，让它用中火煮 2 分钟。
13. 翻转煎蛋卷，在另一面煮 2 分钟。

一项关于生酮饮食与慢性疾病之间关系的研究包括 6,499 名参与者，结果显示，与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食导致“小体重减轻”。然而，极低碳水化合物饮食可能会增加低密度脂蛋白-C水平，影响肾脏健康，并增加妊娠期神经管缺陷的风险。

相关新闻： 浸泡杏仁对皮肤、头发和健康的 13 个有希望的好处

生酮甜点食谱

1. 生酮布朗尼

成分

• 1 个中等大小的鳄梨
• 1/2杯赤藓糖醇/甜叶菊
• 1/3杯可可粉
• 1/4茶匙盐
• 1/2 茶匙小苏打
• 4茶匙融化的黄油
• 1 茶匙香草精
• 4汤匙杏仁黄油
• 2个鸡蛋

如何准备

1. 烤箱预热至350^o用羊皮纸盖住平底锅，放在一边。
2. 在食品加工机中，加入鳄梨、赤藓糖醇/甜叶菊混合物、可可粉、盐、小苏打、融化的黄油、香草精、杏仁黄油和鸡蛋。搅拌至顺滑，约2分钟。
3. 将面糊转移到铺有羊皮纸的面包盘中。
4. 烘烤 25 分钟或直到边缘开始与侧面分离。
5. 从烤箱中取出，让它冷却 10 到 15 分钟。
6. 切成正方形。这些可以在冰箱中存放 2 天。

2.杏仁布丁

成分

• 3汤匙杏仁粉/面粉
• 1/4 茶匙香草精
• 1汤匙澄清黄油
• 1汤匙腰果片
• 8 至 10 股藏红花
• 1 至 2 杯水
• 2 茶匙赤藓糖醇
• 3滴甜叶菊

如何准备

1. 在平底锅中加入澄清的黄油。让它融化 30 秒。
2. 加入杏仁粉，炒一分钟。
3. 加入切碎的腰果片并烘烤。加入藏红花丝。一旦股线变成浅褐色，加入半杯水。让杏仁粉浸泡并丰满起来。慢慢排出多余的水
4. 稍微干燥后，加入赤藓糖醇和香草精。搅拌均匀。
5. 当澄清的黄油开始分离时，关掉火焰。加入 3 滴甜叶菊。
6. 将其转移到碗中，并在上面撒上碎杏仁。

相关新闻： 杏仁油的 9 个惊人的健康益处和副作用

3. 奶油椰子叮咬

成分

• 3茶匙澄清黄油
• 2杯干椰丝
• 3/4杯赤藓糖醇
• 1茶匙豆蔻粉
• 1/2杯杏仁片
• 1杯浓奶油
• 1 茶匙甜叶菊

如何准备

1. 在不粘锅中加热澄清的黄油，加入杏仁片，稍微煎一下。
2. 把火调小，加入干椰丝，用杏仁烤至金黄色。
3. 将椰子混合物移到平底锅的一侧。在另一面，加入鲜奶油、豆蔻粉和赤藓糖醇。搅拌均匀。加入甜叶菊，搅拌均匀，融化。
4. 煎至澄清的黄油分离，约 4 到 5 分钟。关火。
5. 在烤盘上铺上羊皮纸，然后将这种混合物转移到烤盘上。
6. 将混合物均匀铺开，然后将托盘放入冰箱约 1 至 2 小时。
7. 将托盘取出并切成正方形。

4. 花生酱冰淇淋

成分

• 1杯花生酱
• 1/2杯糖
• 一小撮犹太洁食或细海盐
• 1 <>/<>茶匙纯香草精
• 1杯浓奶油
• 1杯烤花生

如何准备

1. 将花生酱加入一个大碗中，搅拌均匀。
2. 加入鲜奶油、盐和糖。打成细糊状。
3. 加入香草精并适当混合。
4. 将这种混合物转移到玻璃或塑料容器中并冷冻 6 到 7 小时。
5. 上菜前用烤花生装饰。

5. Keto Panna Cotta 配草莓酱

成分

• 2/3杯冷水
• 1/2汤匙原味明胶
• 1 <>/<>杯鲜奶油
• 1/<> 杯 + <> 汤匙
• 1/2 茶匙香草豆沙或提取物
• 10 <>/<>汤匙全脂酸奶油
• 1 <>/<>杯草莓
• 1汤匙柠檬汁
• 1 <>/<> 汤匙棕色 Swerve

如何准备

1. 在锅中加入 5/<> 杯冷水。在上面撒上明胶，静置约 <> 分钟。
2. 将平底锅放在中低火上，让明胶融化。让它蒸 4 到 5 分钟。不要煮沸。
3. 现在加入鲜奶油，转动，让它炖约 4 到 5 分钟。
4. 加入香草豆精，充分混合。
5. 从火上移开，静置约 2 到 3 分钟。
6. 慢慢地将混合物倒在酸奶油上。
7. 倒入杯子中，放入冰箱 4 至 5 小时或过夜。
8. 将草莓切成薄片，切碎。
9. 将这些切成薄片的草莓放入一个小平底锅中，加入柠檬汁和棕色的草莓。
10. 用中低火炖 10 到 15 分钟，直到草莓分解并煮熟。
11. 让它冷却，然后在食用前倒在意式奶冻上。

生酮配菜和调味品食谱

1.奶油菠菜

成分

• 2杯菠菜
• 1 茶匙油
• 1茶匙黄油
• 2瓣大蒜
• 4汤匙酸奶油
• 2汤匙帕尔马干酪
• 1/4茶匙盐

如何准备

1. 加热平底锅，加入 1 茶匙油和菠菜。
2. 充分混合并让它煮熟。
3. 加入黄油、切碎的蒜瓣和酸奶油。搅拌均匀。
4. 加入盐和帕尔马干酪。搅拌均匀。
5. 你的酮奶油菠菜已经准备好了。您可以将其用作点差或蘸酱。

2. 奶酪片

成分

• 1 <>/<>杯切达干酪丝
• 1 茶匙牛至
• 1/4茶匙辣椒粉
• 1/4茶匙盐

如何准备

1. 将烤箱预热至425^o
2. 将辣椒粉、牛至和盐混合在一个小碗中。
3. 将切达干酪分成几堆，放在准备好的烤盘上。
4. 将牛至混合物撒在奶酪上，烘烤 7 分钟。
5. 与奶酪蘸酱一起食用。

3. 牧场调味料食谱

成分

• 3/4杯蛋黄酱
• 1/2茶匙盐
• 1/2汤匙醋
• 1/4 茶匙黑胡椒粉
• 1/2杯浓奶油
• 1/2杯酸奶油
• 1茶匙干莳萝
• 1/4 茶匙大蒜粉
• 1茶匙糖
• 1 茶匙干欧芹

如何准备

1. 在碗中加入浓奶油和醋。充分混合。
2. 静置 10 分钟。
3. 加入蛋黄酱并混合。加入盐和胡椒粉、洋葱粉、大蒜粉、干莳萝、干欧芹和液体糖替代品或 1 茶匙普通糖。充分混合。
4. 盖上盖子，冷藏一小时。
5. 您可以将其用于沙拉酱或涂抹酱。它可以在密封容器中储存 3 天。

4. 生酮凉拌卷心菜

成分

• 1 小卷心菜
• 1根中等大小的胡萝卜
• 3勺蛋黄酱
• 2 茶匙苹果醋
• 一小撮胡椒粉
• 一小撮粉红盐

如何准备

1. 将白菜切成小块
2. 将这些加入一个大碗中，加入切碎的胡萝卜。
3. 在另一个碗中加入苹果醋、蛋黄酱、胡椒粉和粉红盐。将所有成分充分混合。
4. 将切碎的卷心菜和胡萝卜加入到这种混合物中。轻轻混合。
5. 冷藏过夜。不要冻结。你的生酮凉拌卷心菜已经准备好了

5. Keto 千岛酱

成分

• 1/4杯蛋黄酱
• 2汤匙减糖番茄酱
• 2汤匙莳萝调味料
• 1/2茶匙大蒜粉
• 1/2茶匙洋葱粉
• 1/4 茶匙醋
• 1/4茶匙盐
• 4滴EZ甜味混合物

如何准备

1. 在碗中加入蛋黄酱、莳萝酱、番茄酱大蒜粉和洋葱粉。充分混合。
2. 加入醋、盐、EZ甜粉，用勺子轻轻搅拌。
3. 将其放在冰箱中 30 分钟。您的酮千岛酱已准备好食用。

生酮零食和开胃菜

1.西葫芦薯条

成分

• 1杯西葫芦
• 1茶匙无盐黄油
• 1/2杯帕尔马干酪
• 1 茶匙罗勒
• 1茶匙大蒜粉
• 1茶匙盐
• 1 茶匙胡椒粉
• 2个鸡蛋

如何准备

1. 将西葫芦垂直切开，放在一边。
2. 在碗中加入帕尔马干酪、黄油、罗勒、大蒜粉、盐和胡椒粉。充分混合。
3. 将鸡蛋打2分钟。
4. 将西葫芦块浸入鸡蛋混合物中，涂上帕尔马干酪混合物。
5. 拿一个衬有羊皮纸的烤盘，把碎片放进去。将托盘放入 425 度的烤箱中^oF/220型^oC 20 分钟。
6. 与奶酪蘸酱一起食用。

2. 芝麻芝士球

成分

• 1汤匙白芝麻
• 150克奶酪
• 1/2 茶匙是拉差酱
• 2汤匙蛋黄酱

如何准备

1. 在一个碗里，加入奶酪、蛋黄酱和是拉差酱，然后腌制。将混合物放在一边。
2. 将白芝麻倒在盘子里。
3. 取一小部分面团，用它框一个球。将其卷在芝麻上。芝麻芝士球开胃菜就可以上桌了。

3. 生酮香肠卷

成分

• 1杯碎肉
• 1茶匙橄榄油
• 1个小洋葱
• 2瓣大蒜
• 1 茶匙干牛至
• 1茶匙盐
• 1杯马苏里拉奶酪
• 2杯杏仁粉
• 1茶匙黄原胶

如何准备

1. 在平底锅中加热橄榄油。加入切碎的洋葱和大蒜。煎 5 分钟。
2. 加入黄油和马苏里拉奶酪，让它们完全融化。加入牛至，搅拌一次。
3. 在另一个碗中，加入杏仁粉、黄原胶和盐。混合并加入融化的马苏里拉奶酪混合物。
4. 轻轻混合。取一小部分面团，擀成卷，然后用碎肉填满。将其卷起并切成小块。在 320 度烘烤^oF 20 至 25 分钟。您的酮症香肠卷已准备好食用。

4. 生酮椰子糖

成分

• 1 <>/<>杯椰子油
• 1/3杯椰子油
• 1/2杯杏仁
• 1/4茶匙盐
• 1/2汤匙香草精
• 3汤匙液体糖替代品

如何准备

1. 将椰子黄油在烤箱中融化 60 秒。
2. 在一个大碗里加入融化的椰子油和椰子油。搅拌均匀。加入几滴液体糖替代品。
3. 加入一杯杏仁，充分混合。
4. 取一个衬有羊皮纸的烤盘，将椰子混合物倒入托盘中。均匀涂抹。
5. 冷冻 20 到 30 分钟。将其切成小方块。你的酮椰子糖已经准备好了。

博主劳伦·拉巴迪（Lauren Rabadi）分享了她制作巧克力片酮曲奇面团的经验。她说她是一个饼干面团瘾君子，对她所有的面团一视同仁。她进一步指出，“含糖混合物不是特别健康，在低碳水化合物酮症饮食中绝对没有立足之地。好吧，直到我不得不满足需求并尝试了这些美味的巧克力片酮面团炸弹（我）！

5. 花椰菜叮咬

成分

• 2杯花椰菜片
• 1/2杯面粉
• 1汤匙大蒜粉
• 1汤匙盐
• 1/2杯牛奶
• 1汤匙辣酱
• 1/3汤匙水牛酱

如何准备

1. 在一个碗里，加入面粉、大蒜粉、盐、牛奶和辣酱。适当混合。
2. 加入花椰菜，轻轻搅拌。
3. 将它们放入烤盘中，然后涂上一些橄榄油。
4. 在 450 度下烘烤它们^oF 20 分钟。
5. 将它们转移到碗中。加入水牛酱，再次混合。在 450 度时再次烘烤它们^oF 10 分钟
6. 花椰菜叮咬准备好了。与奶酪蘸酱一起食用。

生酮餐

1. 花椰菜炒饭

成分

• 1头花椰菜
• 2汤匙橄榄油
• 2瓣大蒜
• 1/2杯洋葱
• 1/2杯胡萝卜
• 1/2杯青豌豆
• 2个鸡蛋
• 2汤匙酱油
• 盐和胡椒调味

如何准备

1. 将花椰菜洗净并干燥，然后在食品加工机中将其磨碎，直到它看起来像米饭大小的碎片。
2. 在大煎锅中用中火加热油。加入蒜末和切碎的洋葱。炒至香。
3. 加入胡萝卜丁，煮几分钟，直到它们开始变软。
4. 拌入花椰菜和青豌豆，经常搅拌约 5-7 分钟。
5. 将混合物推到锅的一侧，将打好的鸡蛋倒在另一侧，搅拌至煮熟。
6. 将所有东西混合在一起，加入酱油、盐和胡椒粉调味。服务！

生酮饮食就是限制饮食中碳水化合物的摄入量。这种营养计划具有挑战性，因为它具有适度的蛋白质和脂肪值。遵循生酮饮食可能很困难，因为它有成分限制。但是，您可以通过尝试文章中建议的不同生酮饮食食谱来打破单调。它们很容易准备并包含在您的日常生活中。您可以在生酮食谱中准备早餐、甜点、调味品、小吃和开胃菜。因此，从列表中选择您最喜欢的食谱，准备并享用！

常见问题解答

香蕉是酮症吗？

不。香蕉因其含糖量而被认为不适合酮症患者。

我怎样才能自己做酮症？

限制碳水化合物的摄入，并用坚果、鱼和肉等脂肪填充你的膳食。此外，请确保您的大部分脂肪摄入量来自不饱和脂肪（健康脂肪）。这可能有助于防止坏胆固醇 （LDL） 水平的增加，这是由饱和脂肪摄入引起的.

生酮饮食可以吃什么水果？

鳄梨、桃子、西瓜和草莓是营养丰富的酮症友好型水果。

花生酱是酮症吗？

是的，花生酱对酮症患者友好。

生酮可以喝牛奶吗？

不。牛奶对酮症患者不友好。

黄瓜是酮症吗？

是的，黄瓜是适合酮症的蔬菜。

鸡蛋是酮症吗？

是的，鸡蛋是酮症的理想选择。

沉迷于令人满意的酮症餐，其中包含以下视频中包含的 5 种最佳食谱。从美味佳肴到丰盛的菜肴，发现美味的选择，让您保持饱腹感并帮助您坚持生酮生活方式。