水煮餐热量比其他烹调方法来得低，是减肥健身会选择的菜单之一；不过水煮餐能不能天天吃？如果只吃水煮餐会对身体造成什么副作用？水煮餐调味、3道食谱公开。
水煮餐减肥可行吗？
减肥最主要就是想甩掉过多的脂肪，谈到脂肪人人无不闻之色变。想到身上一层层的肥肉就让人皱起眉头。
其实脂肪被污名化许久，人如果没有脂肪是无法存活的。水煮餐的减肥主旨在于减少食物中的油脂，达到降低热量的目的，进而控制体重甚至让体重变轻。但是如上段文字中提到的，脂肪是人体运作重要的物质之一，若矫枉过正的只吃无脂水煮餐，不但无法减肥更可能对健康带来伤害。
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水煮餐副作用有哪些？
适度的吃些水煮原食物确实有益身体健康，但如果餐餐都吃水煮餐可能引起以下几种问题。
- 便秘：油脂有增加粪便润滑度的效果，可促进排便；常吃水煮餐会因为油脂摄取不足容易有便秘问题。
- 骨密度变差：谈到骨质不得不提到两个重要营养素，分别是钙质及维生素D。脂防对于维生素D的合成至关重要，一旦脂肪摄取不足，可想而知骨质会连带受到影响。
- 皮肤干燥：皮肤的营养也需要油脂的维护，若长期只吃水煮餐，可能引起皮肤干燥、指甲变脆和掉发等问题。
- 荷尔蒙异常：油脂是构成荷尔蒙的重要原料，长期的低脂或无脂饮食会使荷尔蒙紊乱，造成女性生理期紊乱等问题。
- 减肥效果变差甚至复胖：油脂可增进饱足感，若三餐皆水煮反而不利于减肥，吃不饱提高了乱吃零食的风险。
- 营养素流失：除了维生素D之外，人体需要的营养素中有许多都是脂溶性的，缺乏摄取油脂会使这些营养素难以吸收，例如维生素A、维生素E等，缺乏前者会使视力受到影响，缺乏后者则可能使免疫功能变差。
水煮餐调味3诀窍
水煮餐把食材水煮后，难道一定不能加任何调味料吗？当然不是，缺乏适当的调味会让饮食变成一件痛苦的事。掌握健康的同时也要吃得快乐，只要了解几个诀窍，水煮食物也能吃得很美味。
- 辛香料很重要：辛香料如胡椒、百里香或罗勒都有独特的风味，加在水煮肉类或蔬菜上除了增进风味外，更能提升香气促进食欲。
- 适度摄取好油：吃水煮餐的过程中要适度摄取油脂，可以选用橄榄油、苦茶油或芥花油等，或在沙拉中加些坚果，也有补充油脂的功效。
- 选用低卡酱汁：选用低卡的酱汁如油醋、柚子醋或和风酱等，增加食物风味的同时避免肥胖。
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水煮餐怎么吃才正确？
水煮餐虽然有瘦身功效，但绝非一味只吃纯水煮。如要吃水煮餐，可采取以下几点建议，才能达到减肥并促进健康的效果。
- 一餐当中不要完全水煮：主菜或配菜选一道水煮即可，其他料理可用蒸、卤或凉拌的烹调方式。
- 一天选1～2餐水煮：水煮餐不要餐餐吃，一天只要选1～2餐吃水煮即可，而且水煮可能使食物营养素流失，适度的吃些炒菜也能均衡营养。
- 适度补充良好油脂：橄榄油、苦茶油、坚果或是深海鱼都是理想的油脂来源，可提供身体充足能量并巩固心血管健康。
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水煮餐食谱推荐
水煮蛋+蔬果沙拉
1. 在锅中加入常温水，水深度需盖过鸡蛋。
2. 加入适量盐巴以提升水的沸点。
3. 鸡蛋冷水下锅，开中火不时搅拌。
4. 持续翻搅鸡蛋让蛋黄置中。
5. 待水滚后开始计时约11～13分钟即完成。
6. 将生菜和番茄洗净后切成适合入口的大小，再把水煮蛋切片后放到沙拉上。
7. 可适量淋些油醋酱或柚子醋。
水煮鸡胸肉+水煮蘑菇+水煮青江菜+水煮木耳
1. 将除了鸡胸肉外的食材全部用水煮熟，并加入少量盐巴即可。
2. 另外准备一锅水，加入青葱、姜和洋葱，水滚后加入鸡胸肉，煮约3～5分钟。
3. 关火让鸡胸肉静置于锅中用热水泡熟。
4. 大约泡15分钟左右，即可取出切开食用。
5. 酱汁部分可将酱油+乌醋+蒜末+辣椒末+葱末拌匀。
清蒸鲑鱼+水煮高丽菜+水煮地瓜
1. 鲑鱼块抹上少量盐巴。
2. 放入电锅中，外锅加入2/3杯量米杯的水，按下开关将鲑鱼蒸熟。
3. 鲑鱼取出后可以挤少量柠檬汁增添风味。
4. 水煮地瓜和高丽菜，可沾午餐食谱中的酱汁，或洒些胡椒粉和盐巴后，和蒸好的鲑鱼一起食用。
