想要燃脂，有氧运动少不了，但天天跑步、踩滑步机让你越来越厌世吗？其实做有氧可以有很多种选择，今天推荐10个减脂运动，给你多种变化还能加速燃脂。
提到「有氧」，你第一个想到的会是什么呢？大概是跑步、滑步机、健身单车或划船机吧！不过，除了稳健的肌力训练之外，心肺耐力训练还有非常多的种类。提高心率、流汗的最佳方式是什么？複合式运动—涉及多个关节和一个以上的肌肉群。这样一来，就可以充分利用身体的各个部位，燃烧更多脂肪。
提高燃脂还有另一种方法：捨弃稳健型的运动，选择HIIT或循环训练。运动强度越大，妳运用到的能量和氧气越多，后燃效应就越好（称作EPOC）。基本上，当身体在训练后恢复到原先平衡的同时，会继续高速燃脂。
不过，HIIT或循环训练最大的优势，就是时间只需有氧运动的一半（根据美国卫生及公共服务部体育活动指南，从每週150分钟减少至75分钟）。这代表你能拥有更多的空闲时间！
善用以下的有氧运动，打造适合自己的複合式运动菜单吧！这些动作对全身都有好处，并且没有场地限制，在任何地方都可以进行！
10个减脂运动 动起来助瘦身
- 时间：20分钟
- 器材：瑜珈垫、壶铃、跳绳（自由选择）
- 训练部位：全身、心肺耐力
- 循环方法：从以下动作中挑选6～8个。每个动作完成建议次数后，立刻接续下一个动作。动作全数完成后，休息30秒～1分钟。接着，再从头重複2轮，总共做满3轮。
1.高抬腿
《动作》
- 先站立在垫子上，手臂弯曲90度，手肘靠近身体两侧，双手放在身体前方，与臀部同高。
- 弯曲右腿，并抬起右膝盖轻轻碰手掌。右膝回到原位后，换左边快速重複一样的动作，这样算一次，持续换边交替进行，可以加速增加挑战。
👌建议次数：动作重複20次。
2.跳绳
做这个动作时，实际的跳绳可用可不用。
《动作》
- 双脚併拢，手臂放两侧，手肘弯曲（但靠近身体），前臂打开并与髋关节同高双手前臂开始画小圆圈，同时双脚快速跳跃，跳一下算一次（如果使用真的跳绳，让跳绳绕着身体旋转，绕到脚底时进行跳跃）。
👌建议次数：动作重複20次。
3.深蹲跳
《动作》
- 从深蹲开始，脚位于肩膀下方，脚趾朝前，大腿与地面平行，躯干打直，双手紧握在胸前。
- 双脚出力，拉直双腿并往上跳跃，同时将手臂甩到身体后面，再回到深蹲姿势。
👌建议次数：动作重複10次。
4.双手荡壶
《动作》
- 从髋铰链开始（臀部往后，膝盖微曲，身体向前倾斜45度），双手握住壶铃的握柄，手臂伸向地面，壶铃落在地面与膝盖之间。
- 同时间臀肌用力、双腿伸直、身体往上、臀部往前缩，并且将壶铃甩到胸口位置，手臂保持打直、核心要用力，然后壶铃甩回原位，回到原来姿势。
👌建议次数：动作重複10次。
5.棒式起身
《动作》
- 从棒式开始，前臂平行贴地，手肘位于肩膀下方。
- 抬起右前臂，然后手掌撑稳将手臂伸直，接着换左边重複，变成高棒式姿势，臀部尽可能保持水平，再倒带回到原位。
👌建议次数：动作重複10次。
6.半土耳其起身
《动作》
- 先平躺在地，右腿和手臂贴地呈现45度角，左腿弯曲，左脚平放地面，左臂握着壶铃向天花板延伸（手肘固定）。
- 眼睛看着壶铃，右手臂用力一撑后坐起身，右手掌和左脚撑稳，将臀部抬高到空中，右腿要打直，慢慢倒带动作回到原位。
👌建议次数：一边各重複10次，两边做完再换下一个动作。
7.单臂壶铃推举
《动作》
- 双脚微宽于臀部站立，右手握壶铃，右臂弯曲，手肘贴近身体，让重量靠在肩膀上，左手放在髋关节上。
- 臀部往下微蹲，脚站稳脚快速伸直双腿，同时将壶铃笔直向上举，直到右手臂完全高过头顶，在适当控制下将壶铃放下。
👌建议次数：一边各重複10次，两边做完再换下一个动作。
8.壶铃硬举→深蹲上搏
《动作》
- 从低姿髋铰链开始，臀部往后，膝盖微弯，身体向前倾斜，几乎与地板平行，双手握住壶铃，放在双脚之间的地上。
- 臀肌用力将臀部往前推，伸直双腿，将壶铃抬起靠近雄爬胫骨。
- 当壶铃到达膝盖位置时，弯曲手肘并将其上拉至胸口。
- 膝盖弯曲，往下做一个深蹲。当大腿几乎与地面平行后，双脚站稳，伸直双腿并回到站姿。
👌建议次数：动作重複10次。
9.熊爬
《动作》
- 从熊棒式开始，肩膀位于手腕上方、膝盖位于臀部下方并稍微离地。
- 同时向前移动左手和右脚，接着式右手和左脚。背部打平，固定臀部，向前爬三步，然后向后爬三步。
👌建议次数：动作重複10次。
10.熊棒式拍肩
《动作》
- 从熊棒式开始：肩膀位于手腕上方、膝盖位于臀部下方并稍微离地。
- 背部打平，固定臀部，左手离地、手肘弯曲，然后碰右肩，接着换右手碰左肩。
👌建议次数：动作重複10次。
以上的10种动作挑选6～8个设计成适合自己的有氧菜单，全数完成重複建议次数后，休息30秒～1分钟，再从头进行，总共做三轮。这样一来，除了有益身体健康、训练心肺耐力，还能帮助燃脂。假如想要节省时间又达到足够的燃脂效果，HIIT或循环训练是很棒的选择。
💌本文转载自 spa按摩养生 网站
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